Поради щодо харчування Вегетаріанська дієта для бігунів
Ви вегетаріанські бігуни, які тренуються для марафону? Чи може вегетаріанська дієта забезпечити бігунів на дистанцію правильним харчуванням, білком та калоріями, необхідними для жорстких тренувань та гоночних цілей? У цій статті подано кілька підказок про вегетаріанські дієти для бігунів.
Спочатку давайте детальніше розглянемо різні типи вегетаріанців:
• Вегетаріанці лакто-ово - їдять як молочні продукти, так і яйця
• Лакто-вегетаріанці - їдять молочні продукти, але не яйця
• Ово-вегетаріанці - їдять яйця, але не молочні продукти
• Вегани - не їжте молочних продуктів, яєць або будь-чого, що походить від тварин
• Фруторіанці - уникайте всіх продуктів тваринного походження та оброблених продуктів
Якщо ви вегетаріанець, вам потрібно їсти таку ж дієтичну дієту, як звичайний бігун, який їсть м’ясо, але через ваш обмежений вибір їжі вам доведеться приділяти набагато більше свого часу вивченню та підготовці найкращих дієта, щоб переконатися, що ви не втрачаєте життєво важливих вітамінів, мінералів та калорій.
Але як ти це робиш? У цій статті ми розглянемо основні харчові пріоритети для вегетаріанського бігуна та конкретні продукти, які можуть допомогти вам спланувати та виконати ідеальну дієту на рослинній основі.
Вегетаріанські скоби
Обов’язковим пунктом, який потрібно включити до дієти вашого вегетаріанського бігуна, є:
- Зерно та злаки - цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, мюслі
- Бобові, горіхи та насіння - соєві боби. квасоля, колотий горох, сочевиця, мигдаль, кеш'ю, насіння кунжуту
- Фрукти та овочі - скільки завгодно. Думайте про різноманітність. Спробуйте нові фрукти та овочі та включайте їх у свій раціон щодня
- Молочні або соєві продукти - зверніть увагу на знежирені та низькокалорійні варіанти молока, йогуртів, сирів
Білок
Якщо у вашому раціоні недостатньо білка, то відновлення після тривалих пробіжок займе значно більше часу. Амінокислоти, що походять з білка, який ми вживаємо, необхідні для росту м’язів і відновлення тканин, забезпечуючи джерело синтезу палива та гормонів, не кажучи вже про створення антитіл для запобігання хвороб.
Оскільки бігуни-вегетаріанці не їдять багату білками їжу, таку як м’ясо, риба та птиця, що вони можуть їсти, щоб гарантувати, що вони отримують достатньо їжі, особливо коли вони перебувають у розпалі жорстких марафонських тренувань? Чи отримують вони достатньо білка з квасолі, складних вуглеводів та горіхів?
Найкращими джерелами білка для вегетаріанців є зерно з бобовими, яйця, насіння чіа, квасоля, горіхи, тофу, сочевиця, сири, коров'яче, соєве та мигдальне молоко, зерна, такі як кіноа, болгарка та овес, овочі з соєю, бобові з горіхами, овочі з молочними продуктами.
Для вегетаріанців та веганів 15% калорій має надходити з білка, тому намагайтеся зробити кожну закуску «білковою закускою».
Кальцій
Для підтримки міцних кісток нам потрібен кальцій. Не вегани отримують майже весь кальцій з молочної їжі, тому для веганів життєво важливо отримувати кальцій з інших продуктів. Хорошими джерелами кальцію для веганів є: