Поради щодо схуднення, контролю ваги, зміни способу життя
Джуліан Вітакер, доктор медицини
Для того, щоб досягти стійкої втрати ваги, вам потрібно постійно змінювати свій спосіб життя. Наведені нижче кроки є частиною програми терапевтичних змін способу життя (TLC) Інституту оздоровлення Уітакер, і вони допомогли незліченним пацієнтам виглядати і почуватись краще, ніж у минулі роки.
1. Дієта
Для того, щоб схуднути, потрібно скоротити калорії, і найпростіший спосіб зробити це - скласти свій раціон навколо рослин з низьким вмістом глікемії з помірною кількістю нежирного білка та корисних жирів.
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс - це оновлення щодо старої різниці між простими вуглеводами (білий цукор, коричневий цукор, мед, кукурудзяний сироп, фруктоза та інші прості цукри) та складними вуглеводами (крохмалі та клітковини, що складаються з багатьох молекул цукру, зв’язаних або пов’язаних ланцюгами) . Глікемічний індекс забезпечує точний спосіб оцінки продуктів залежно від того, наскільки швидко вони метаболізуються в глюкозу, яка є основним джерелом енергії в організмі.
Їжа з високим глікемічним індексом швидко потрапляє в кров, що спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові з наступним не менш різким падінням через кілька годин. Наповнюючи організм цими швидко спалюючими вуглеводами, ви можете відчувати втому, голод та дратівливість.
З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом є найкращим другом дієти. Ці продукти розщеплюються повільніше, сприяючи повільному вивільненню глюкози. Вони забезпечують стійке джерело енергії та втамовують ваш голод протягом довгого часу.
Овочі, невелика кількість фруктів, горіхів та насіння повинні бути важливою частиною вашого раціону. Ці продукти містять велику кількість корисних для здоров’я поживних речовин. Вони також є чудовими джерелами клітковини, яка серед багатьох її властивостей дуже ситна. На додаток до того, що клітина заповнює вас, клітковина стимулює викид гормону в кишечнику, який сигналізує про насичення.
Обмежте споживання вуглеводів приблизно 10 грамами на один прийом їжі та п’ятьма грамами на перекус. Це може звучати не так вже й багато, але було б важко з’їсти достатньо салату та зелених овочів за один прийом, щоб отримати ці 10 грам. Оскільки фрукти містять більше природних цукрів, я рекомендую лише помірні кількості, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Досягнувши поставлених цілей щодо зниження ваги, ви можете збільшити споживання вуглеводів, вживаючи більше фруктів, бобових, випадкову миску вівсяних пластівців, багатих клітковиною, або солодке ласощі, таке як квадрат чорного шоколаду. Але не робіть помилки, повернувшись до стабільного харчування хлібом, макаронами, картоплею та солодощами. Це продукти, які в першу чергу сприяли вашій проблемі з вагою.
Пісний білок і корисні жири
Білок є важливою дієтичною складовою і надзвичайно допомагає у втраті ваги. З трьох основних макроелементів, білків, жирів та вуглеводів, білок є найбільш ситним. Це наповнює вас і припливає. Переконайтеся, що кожен прийом їжі та перекусів містить білок. Це не означає, що вам слід обробляти т-кістки та бекон. Білок з низьким вмістом жиру - птиця, риба, нежирна яловичина, яєчний білок та молочні продукти з низьким вмістом жиру - найкращі ваші ставки.
Ретельно вибирайте дієтичні жири. Хоча деякий жир необхідний для доброго здоров’я, більшість американців їдять занадто багато неправильних видів - насичених жирів з м’яса, яєць та молочних продуктів з високим вмістом жиру та надто оброблених рослинних олій, що містяться в маргарині, арахісовому маслі, хлібобулочних виробах і смажена їжа. Кращий вибір - оливкова олія та нерафінована рослинна олія.
2. Вправа
Скорочення калорій є важливим кроком у досягненні здорової ваги. Але майте на увазі, що ваше тіло пристосовується до нижчого споживання калорій, уповільнюючи ваш метаболізм, спричиняючи зменшення ваги. Найкращий спосіб уникнути цієї проблеми - активізувати свій метаболізм термогенними (що виробляють тепло) агентами. А найкращий термогенний засіб - це фізичні вправи. З усіх реквізитів для оптимального здоров’я жоден не є таким нехтованим, як фізичні вправи.
Ви, мабуть, знаєте, що ваш метаболізм переходить у високу передачу під час тренування. Але чи знали ви, що ваш рівень метаболізму залишається підвищеним навіть після того, як ви розігнали кросівки і впали на диван? Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи скидають термостат вашого тіла на години після того, як ви припините фізичні вправи - саме цього ви хочете.