Поради щодо схуднення, засновані на науці - Business Insider
Starbucks у Facebook "Індустрія" схуднення повна міфів.
Людям радять робити всілякі божевільні речі, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.
Однак протягом багатьох років вчені знайшли численні стратегії, які здаються ефективними.
Ось 26 порад щодо схуднення, які насправді базуються на доказах.
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Часто кажуть, що питна вода може допомогти при зниженні ваги, і це правда.
Вживання води може посилити обмін речовин на 24-30% за період від однієї до півтори годин, допомагаючи спалити ще кілька калорій (1, 2).
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомогло дієтам вживати менше калорій і втратити на 44% більше ваги (3).
2. Їжте яйця на сніданок
Вживання цілих яєць може принести всіляку користь, включаючи допомогу в схудненні.
Дослідження показують, що заміна сніданку на основі зернових яєць може допомогти вам з’їсти менше калорій протягом наступних 36 годин і втратити більше ваги та більше жиру в організмі (4, 5).
Якщо з якихось причин ви не можете їсти яйця, це нормально. Будь-яке джерело якісного білка на сніданок має зробити свою справу.
3. Пити каву (бажано чорну)
Дослідження показують, що кофеїн у каві може посилити метаболізм на 3% - 11% та збільшити спалювання жиру до 10% - 29% (6, 7, 8).
Просто переконайтеся, що НЕ додаєте в нього купу цукру або інших висококалорійних інгредієнтів. Це відмінить будь-яку користь, яку ви отримаєте від кави.
4. Пити зелений чай
Як і кава, зелений чай також має багато переваг, однією з яких є втрата ваги.
Зелений чай містить невелику кількість кофеїну, але він також завантажений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які також, як вважають, діють синергетично з кофеїном для посилення спалювання жиру (9, 10).
Хоча докази неоднозначні, є багато досліджень, які показують, що зелений чай (або як напій, або як добавка до екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути (11, 12).
5. Готувати з кокосовою олією
Кокосова олія дуже корисна для здоров’я. Він багатий на спеціальні жири, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами, які метаболізуються інакше, ніж інші жири.
Показано, що ці жири прискорюють обмін речовин на 120 калорій на день, а також знижують апетит, завдяки чому ви з’їдаєте до 256 калорій менше на день (13, 14).
Майте на увазі, що мова не йде про додавання кокосової олії поверх того, що ви вже їсте; мова йде про замінюючи деякі з ваших поточних кулінарних жирів з кокосовою олією.
6. Прийміть добавку глюкоманнану
У кількох дослідженнях було показано, що клітковина, яка називається глюкоманнан, спричинює втрату ваги.
Це тип клітковини, яка поглинає воду і деякий час «сидить» у кишечнику, завдяки чому ви почуваєтесь ситішими та допомагаєте їсти менше калорій (15).
Дослідження показали, що люди, які вживають глюкоманнан, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (16).
7. Скоротіть доданий цукор
Доданий цукор є найгіршим інгредієнтом у сучасній дієті, і більшість людей вживають його занадто багато.
Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) сильно пов'язане з ризиком ожиріння, а також таких захворювань, як діабет 2 типу, серцеві захворювання та інші (17, 18, 19).
Якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити кількість доданого цукру. Просто не забудьте прочитати ярлики, адже навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.
8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи - це зазвичай цукор або зерна, позбавлені волокнистих, поживних частин (включають білий хліб та макарони).
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи можуть швидко збільшити рівень цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі через кілька годин. Вживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням (20, 21, 22).
Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково їх їжте з їх натуральне волокно.
9. Перейдіть на низьковуглеводну дієту
Якщо ви хочете отримати всі переваги обмеження вуглеводів, то подумайте про те, щоб приймати це до кінця і сідати на низьковуглеводну дієту.
Численні дослідження показують, що така дієта (або "спосіб харчування") може допомогти вам схуднути у два-три рази більше ваги, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, одночасно покращуючи своє здоров'я (23, 24, 25).