Поради щодо весняного напівмарафону для початківців
Тренування для перегонів - це чудовий спосіб привести себе у форму, якщо ви тільки розпочинаєте вправу. Півмарафон, або 13,1 милі, може здатися високою метою, якщо ви новачок-бігун, але, маючи правильний графік тренувань і чудову пару кросівок, ви швидко перетнете фінішну пряму!
Читайте далі, щоб отримати наші основні поради щодо напівмарафону для початківців.
Перш ніж почати тренування з напівмарафону
Завжди очищайте будь-які нові вправи з вашим лікарем перед початком. Після того, як ви звільнено для бігу, ви можете розпочати графік тренувань, який підходить саме вам.
Типовий графік тренувань напівмарафону триває від 12 до 20 тижнів, але кожна людина відрізняється. Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки та ваших гоночних цілей, ваш графік тренувань може бути коротшим або довшим.
Найголовніше, тренуйтеся до напівмарафону безпечно. Зверніть увагу на своє тіло; хоча ви повинні штовхати себе, ви ніколи не хочете ризикувати травмами. Якщо під час бігу болить, негайно зупиніться. Обмерзайте місцевість, яка болить, і візьміть пару днів, щоб відпочити. Якщо у вас все ще болить, зверніться до свого лікаря.
Одним із способів уникнути травм є щоденне розтягування до і після бігу, що збільшить Вашу гнучкість і діапазон рухів та зменшить ризик травмування.
Підберіть відповідне взуття для напівмарафонських тренувань
Якщо ви тренуєтеся для напівмарафону, ви, мабуть, пройдете достатньо миль, щоб вимагати заміни взуття через півроку. Відповідно сплануйте свою покупку або інвестуйте в додаткову пару, щоб підтримувати роботу цілий рік.
Встановіть розклад напівмарафону
Тренуйся для напівмарафону за типовим графіком роботи, який відповідає тобі. Якщо ви початківець бігун, ви можете почати з тренування на 5k (3,1 милі). Можливість легко пробігти 3-6 миль - хороша відправна точка для напівмарафонських тренувань. Є кілька планів, які допоможуть вам спершу від “дивана до 5к”.
Побудуйте витривалість протягом перших 4-8 тижнів напівмарафонських тренувань, щоб підготувати вас до довшої дистанції. Наприклад, якщо ваша початкова точка три милі, протягом цього 4-8 тижневого періоду ви хочете зосередитися на поступовому збільшенні відстані.
Близько восьми тижнів, або коли ви зможете комфортно пробігти 6-8 миль, ви можете зосередитися на півмарафоні, особливо пробігши більші дистанції в ідеалі в районах, що імітують гоночну трасу, на якій ви будете бігати. Наприклад, якщо ви записалися на перегони, що проходять на горбистій трасі, вам захочеться тренуватися в районі, який також має пагорби, або на самій трасі, якщо можете.