Поради щодо завантаження вуглецю для спортсменів на витривалість - Спортивні травми, інформація про лікування та результативність
Чи означає завантаження вуглецю набиванням макаронів?
Чи слід уникати білка за день до марафону?
Чи навантажуватиму мене вуглецевим методом ...?
Якщо ви спортсмен на витривалість, який боїться "вдаритися об стіну", прислухайтеся: правильне заправлення перед марафоном, триатлоном, велопробігом століття чи іншими змагальними змаганнями на витривалість може зробити різницю між агонією та екстазом! Якщо ви плануєте змагатися довше 90 хвилин, ви хочете максимізувати кількість глікогену, що зберігається у ваших м’язах, оскільки погано заправлені м’язи пов’язані з непотрібною втомою. Чим більше глікогену, тим більше витривалості (потенційно). У той час, як типовий спортсмен має приблизно від 80 до 120 ммоль глікогену/кг м’язів, атлет із вуглецевим навантаженням може мати близько 200 ммоль. Цього достатньо, щоб підвищити витривалість приблизно на 2-3%, не кажучи вже про те, щоб зробити захід більш приємним.
Хоча завантаження вуглецю звучить просто (просто набийте себе макаронами, правда?), Правда, багато спортсменів на витривалість роблять харчові помилки, які шкодять їхній роботі. Останнє, що ви хочете після тренувань місяцями, - це зіпсувати свої результати завдяки поганому харчуванню, тому навантажуйте вугле правильно!
Навчальна тактика
Найбільша зміна вашого графіка протягом тижня до вашої події повинна відбутися у вашому тренуванні, а не в їжі.
Не спокушайтеся робити якісь довгі сесії! Вам потрібно звужувати тренування так, щоб м’язи мали достатньо часу, щоб повністю заправитись (і зажити). Дозвольте принаймні два дні легкого відпочинку чи відпочинку перед початком події.
Паливна тактика
Цього тижня не потрібно їсти більше сотень калорій. Вам просто потрібно менше займатися. Таким чином, від 600 до 1000 калорій, які ви зазвичай витрачаєте під час тренувань, можна використовувати для підживлення м’язів. Протягом усього цього тижня ви повинні дотримуватися перевіреної дієти з високим вмістом вуглеводів. Різкі зміни можуть легко призвести до розладу шлунка, діареї або запору. Наприклад, завантаження вуглецю на надзвичайно велику кількість фруктів та соків може викликати діарею. З іншого боку, занадто багато білого борошна, бубликів з низьким вмістом клітковини, хліба та макарон може засмітити вашу систему. Як одного разу король марафону Білл Роджерс сказав: "У портальних туалетах виграно чи загублено більше марафонів, ніж за обіднім столом ..." Палюй мудро, не як чау-хаунд.
Будьте впевнені, що ви навантажуєте вугле, а не жир. Деякі спортсмени їдять пюре з вершкового масла на обідньому рулеті, великі горбки сметани на картоплі та достатню кількість заправки, щоб втопити салат. Ця жирна їжа наповнює як шлунок, так і жирові клітини, але залишає м’язи погано заправленими.
Краща ставка - обміняти жири на зайві вуглеводи. Тобто: замість того, щоб з’їсти один рулет з маслом на 200 калорій, майте два звичайних булочки на 200 калорій. Насолоджуйтесь макаронами з томатним соусом, а не олією або сирними начинками. Вибирайте нежирний заморожений йогурт, а не морозиво для гурманів.
Прийом їжі
Королева марафону Нью-Йорка Грета Вайтц одного разу сказала, що ніколи не їла дуже їжу за ніч до марафону, оскільки це зазвичай доставляло їй неприємності наступного дня. Вона вважала за краще їсти більший обід. Ви також можете виявити, що модель добре працює для вашого кишкового тракту. Тобто, замість того, щоб сподіватися на величезну макаронну вечерю напередодні заходу, ви можете захотіти насолодитися значним карб-фестом на сніданок або обід. Цей попередній прийом їжі дає достатньо часу, щоб їжа рухалася по вашій системі. Ви також можете навантажуватись вуглецем за два дні до цього, якщо будете занадто нервувати, щоб їсти багато за день до події. (Глікоген залишається в м’язах, поки ви не вправляєтеся.) Потім випасайте сухарі, суп з курячої локшини та інші продукти, що легко переносяться, за день до змагань.
Вам буде краще з’їсти трохи занадто багато, ніж замало за день до події, але не перенапружуйтесь. Вивчення правильного балансу вимагає практики. Отже, кожна довга тренувальна сесія, що веде до події на витривалість, пропонує можливість дізнатися, яку їжу - і скільки її - їсти.