Поради та розтяжки для зменшення болю в зап’ястях та плечах під час тренування
Вам заважає зап’ястя чи плечі? У цьому може бути винна неправильна форма - ось як це виправити.
Будь то стріляючий біль або тупий біль, дискомфорт у зап’ястях і плечах - це поширена скарга серед моїх клієнтів.
Біль у цих областях може проявлятися по-різному: у положенні дошки ви можете відчути потягнення зап'ястя або стискання плечей. Піднімаючи гантелі, ви можете відчути поколювання в зап’ястях або почути клацання чи сплеск у плечах. Або, можливо, під час віджимання ви відчуваєте пощипування в плечі при кожному повторенні. Це лише кілька прикладів того типу болю, який може повзати, коли ми напружуємо суглоби.
За словами доктора Стівена О’Коннелла, голови ортопедичної хірургії пустелі Ейзенхауер та директора хірургії кисті та зап’ястя, приблизно 25 відсотків усіх спортивних травм стосуються зап’ястя та кисті. «Людська рука складається з 29 кісток, 29 суглобів, 123 зв’язок, 34 м’язів та 48 нервів. Поєднуючи цей факт з активним способом життя, легко зрозуміти, чому переломи зап'ястя та кісток кисті відносно поширені ", - говорить він. Переломи становлять менший відсоток спортивних травм; "Більш повсюдними є проблеми, які ми приписуємо надмірному вживанню, які зазвичай стосуються сухожиль і зв'язок", - пояснює доктор О'Коннелл.
Знаючи, наскільки ми використовуємо свої руки в повсякденному житті, не дивно, що надмірне пошкодження є поширеним явищем. Набір тексту на комп’ютері, тримання телефону та будь-які інші повторювані рухи, які використовують руки, можуть спричинити запалення сухожиль. І якщо у вас є запалення біля зап’ястя від повсякденних занять, вони вже слабші і сприйнятливіші до травмування в тренажерному залі.
Тендинит (який є запаленням сухожилля) або розтягнення зв’язок може бути досить болючим та виснажливим, що призводить до відходу від тренажерного залу, додає О'Коннелл. Подібно до проблем із зап’ястям, біль у плечі може бути справжньою проблемою, яка може посилюватися, а також перешкоджати тренуванням. О’Коннелл каже, що найпоширенішою травмою плеча є травма обертальної манжети. “Є чотири м’язи, які стабілізують плечовий суглоб. У міру того, як люди старіють, м’язи стають слабшими, і це дозволяє людині отримати травму від підйомних, тягнучих та штовхаючих рухів. І якщо ця область слабша, у людей частіше виникають розтягнення, розтягнення тощо ”, - пояснює він.
Але ці травми часто можна запобігти. "Ключовим є розпізнавання симптомів деяких з цих найпоширеніших захворювань, щоб вчасно втрутитися і якомога швидше відновити функції", - говорить О'Коннелл.
Якщо стара травма плеча повертається назад, коли ви починаєте регулярно робити вправи, або якщо у вас зап’ястя болять під час занять, продовжуйте читати. Ми прослуховували тренерів та лікарів, щоб навчити нас неправильної форми, яка може спричинити цей біль, і того, як виправити типові помилки, щоб зменшити шанс отримати травму.
Помилка №1: Не використання нейтрального зап’ястя
Не кожен рух дозволяє нейтральне зап’ястя, тому важко зрозуміти, що таке правильне розташування. Джеремі Робінсон, сертифікований персональний тренер і засновник Austin Holistic Fitness, каже, що дошка, стійка на руках і собака, спрямована вниз, є прикладами вправ, які при правильному виконанні зап'ястя відводять назад.
Виправлення: знати правильне вирівнювання в кожному типі руху
«Вирівнювання - це найпростіший шлях до сили. Нейтральне вирівнювання зап’ястя - це чудове положення, але не кожен рух дозволяє це зробити ”, - говорить Робінзон. Ось чому важливо пам’ятати про те, щоб зап’ястя в будь-який час залишалося нейтральним. Нейтральне зап'ястя - це природний спосіб, коли ваше зап'ястя витягується від вашої руки, в рівному положенні. Наприклад, якщо ви покладете руку на стіл або витягнете руку перед собою і не дасте зап’ястя зігнутися. Використовуючи гантель, штангу або навіть повертаючи дверну ручку, націлюйтеся на це положення.
Є дві вправи, де особливо важливо підтримувати нейтральне зап’ястя: локони біцепса та розгинання трицепса.
- Біцепсовий завиток: «Дуже часто клієнти згинають зап’ястя під час завитки біцепса. Будьте обережні, щоб не згинати зап’ястя, тримаючи його якомога рівніше протягом усіх повторень », - каже особистий тренер Свазі Е. Тейлор. "Корисно також міцно стиснути ручку і зосередитися на стисканні біцепса у верхній частині руху, а не на повороті зап'ястя як способу компенсації".
- Розширення трицепса: Що стосується розширення трицепса із вільною вагою, вона попереджає, що якщо ви працюєте із занадто важкою вагою, ви, швидше за все, зігніть - і напружите - зап’ястя. «Відповідно вибирайте вагу, - каже Тейлор, - міцно візьміться за вільну вагу і подивіться на руку і зап'ястя. Якщо ви бачите зморшки там, де ваша долоня стикається із зап’ястям, ваше зап’ястя знаходиться не в правильному положенні ».
Ще одне повсякденне заняття, яке може напружувати зап’ястя? Водіння. Робінзон говорить, що дуже поширена звичка, через яку зап’ястя слабшає, - це утримувати кермо руками назад (розгинання). "Тож спробуйте покрутити пальці вгору і вгору і станьте нейтральнішими якомога частіше", - говорить він.