Посібник для макросів для початківців - помада, салат; Лайкра
Довгий час, коли я створював цей щоденник, я часто скаржився на те, як я не мав уявлення про те, як керувати своїм харчуванням у поєднанні з високим рівнем активності.
Посібники NHS оцінювали мою вагу і направляли мене на диван до програми 5k (поки я тренувався для напівмарафону) і радили їсти менше піци (ну гаразд). Більшість інформації, яку я міг знайти в Інтернеті, порадив абсурдно низький рівень калорій, через який я відчував жах і головний біль після 3-годинних тренувань. Як варіант, вони просто порадили «чисте харчування», що є прекрасним, але якщо ви щось подібне до мене, це означає «їжте стільки, скільки вам подобається того, що виглядає здоровим», це також означає «Ой, я їв чіпси, вони не прибирати, краще відмовитися від дня і з'їсти піцу теж ».
Мені було надзвичайно важко знайти спосіб, який би дозволив мені добре харчуватися, дав мені енергію для тривалих тренувань і дозволив керувати не тільки своєю вагою, але й відсутністю самоконтролю навколо їжі. Потім, на початку 2015 року, я натрапив на IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам), також відомий як гнучке харчування.
Що таке IIFYM
IIFYM - це, в основному, спосіб управління дієтою шляхом підрахунку потреб у калоріях на основі рівня вашої активності, а також щоденної норми білка, жиру та вуглеводів, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби у макропоживних речовинах для свого організму.
Ви можете бути настільки суворими або випадковими з ним, як вам подобається, і це дозволяє вам не тільки керувати втратою ваги, але й збільшенням та підтримкою ваги відповідно до ваших поточних цілей навчання. Він часто використовується будівельниками культури та фігурними конкурентами, які можуть навалюватись, щоб набрати м’язи, а потім вирізати, щоб позбутися від жиру в тілі і показати збудований м’яз.
За допомогою IIFYM ви можете їсти скільки завгодно часто і що завгодно, якщо це відповідає вашим макросам. У популярній уяві, яка, здається, зводиться до вживання великої кількості поп-пирогів, але насправді було б досить важко утриматися в межах своїх жирних макросів і вразити ваші білкові макроси, якщо ви з’їли багато попських пирогів.
Для мене IIFYM дозволив мені спланувати 3-разове харчування, яке було досить здоровим, коктейлі для сніданку, обгортання та крупи на обід, а м’ясо та вуглеводи на вечерю. Але це також дозволило мені вбудовувати ласощі. Якби я хотів шоколад у плитці, це не було “поза планом” (і, отже, “не враховується, ну добре”), натомість я просто зменшив жир та вуглеводи, які б їв протягом дня, щоб вмістити їх, стейк та салат вечеря, може, замість картоплі.
Як розрахувати свої макроси
Існує багато веб-сайтів із доступними калькуляторами. Особисто я користувався IIFYM.com. Інший спосіб, який я прочитав для розрахунку ваших макросів, - це почати з 10-кратної ваги тіла у фунтах для калорій.
Якщо ви хочете зробити це самостійно, тоді ви можете отримати трохи більше наукових знань щодо своїх основних енергетичних потреб, ніж просто "10-кратна вага тіла у фунтах, тоді це обробіть методом спроб і помилок".
Попрацюйте свій BMR
Розрахунок для жінок становить 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)
Отже, мій BMR складає 1461 калорію на день.
Потім ви опрацьовуєте свої загальні щоденні витрати енергії (TDEE).
Сидяча робота і ніяких вправ? 1,2 х BMR