Посібник для перекушування 7 здорових геймерських закусок; Esports Healthcare
Джессіка А. Харді, штат Нью-Джерсі
Перекусом може бути будь-яка їжа, з’їдена в менших кількостях між повноцінними прийомами їжі. Взагалі кажучи, перекуси або випас худоби не є рекомендованою технікою споживання поживних речовин щодня. Однак не завжди легко зробити три повноцінні страви без випадкових перекусів, особливо під час ігор та/або трансляції.
Незважаючи на те, що це не така оптимальна звичка, ми усвідомлюємо неминучість перекусів. Отже, ми склали список із семи здорових ігрових закусок, які вам сподобаються під час гри, що зменшить потенційні шкідливі наслідки перекусу чи випасу худоби.
Попередження: ця сторінка обговорює лише якість здоров’я харчових продуктів і не є рекомендацією споживати якусь конкретну їжу. Багато людей мають специфічну алергію на продукти харчування у цьому списку. Не вживайте жодної їжі з цього списку, якщо у вас є алергія на цю їжу або сімейство продуктів. Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є питання щодо вашої алергії.
Чому слід намагатися харчуватися повноцінно?
Багатьом людям важко відірватися від своєї роботи чи іншої діяльності, щоб приготувати повноцінне харчування - не кажучи вже про те, щоб повторювати це завдання тричі на день, щодня. Таким чином, багато хто з нас покладається на перекуси між прийомами їжі або випас худоби протягом дня, а не на споживання більших страв.
Перевага трьох, більших прийомів їжі, розподілених протягом дня, полягає в тому, що ви можете ефективно зменшити кількість викидів вашої підшлункової залози, одночасно зменшуючи площу під кривою інсуліну. Отже, що це означає?
Роль інсуліну
Інсулін - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою. Більшість людей визнають вплив інсуліну на рівень цукру в крові і припускають, що єдиною метою цього гормону є зниження рівня цукру в крові. І так, інсулін робить призведе до зниження рівня цукру в крові, але роль інсуліну відіграє накопичення енергії.
Інсулін найбільш сильно реагує на поглинання вуглеводів (цукру). Насправді ін’єкція, що містить однакову кількість вуглеводів, однаково підвищить рівень цукру в крові, але не призведе до однакового рівня відповіді на інсулін. [1]
Крім того, спостерігається незначне збільшення інсуліну після прийому жиру без вуглеводів. Ці два приклади реакції інсуліну на різні макроелементи підтверджують, що інсулін не є гормоном, який існує просто для зниження концентрації цукру в крові, а для накопичення енергії.
Чутливість до інсуліну та інсулінорезистентність
Чутливість до інсуліну відноситься до здатності клітин реагувати на інсулін та використовувати енергію (насамперед, глюкозу), яку несе інсулін. Якщо у вас висока чутливість до інсуліну, ваше тіло ефективно реагує на їжу, яку ви споживаєте, транспортуючи та використовуючи енергію.
Інсулінорезистентність, з іншого боку, це коли ваш організм погано реагує на їжу, яку ви споживаєте. При резистентності до інсуліну транспорт і використання енергії негативно позначається, і рівень цукру в крові починає зростати. Якщо не вирішити інсулінорезистентність, це може призвести до діабету 2 типу, ожиріння та інших ускладнень, включаючи серцево-судинні захворювання.
Потенційні проблеми з частими перекусами
Як зазначалося раніше, менша кількість великих прийомів їжі зменшить частоту вивільнення інсуліну. Ця харчова звичка є одним із способів підтримувати чутливість до інсуліну та допоможе запобігти резистентності до інсуліну. Інші звички включають уникання оброблених вуглеводів і замість того, щоб їсти цілісні вуглеводи їжі, їсти вуглеводи в останню чергу (після м’яса або інших білків і жирів), а також робити фізичні вправи.
Часті перекуси збільшують частоту виділення підшлунковою залозою інсуліну. Як і більшість інших фізіологічних процесів, частий вплив призводить до толерантності. Толерантність до інсуліну інакше називають інсулінорезистентністю - основою метаболічних синдромів, таких як діабет 2 типу.
Як можна перекусити здоровою їжею
Як зазначалося раніше, часті перекуси та випас худоби можуть призвести до надмірного підвищення рівня інсуліну - можливо, це призведе до інсулінорезистентності. Однак, Ви можете обмежувати свою реакцію на інсулін кожного разу, коли ви їсте, вибираючи більш здоровий вибір закусок, і це допоможе зменшити ймовірність розвитку резистентності до інсуліну.
Найефективніші способи обмеження стрибків інсуліну - це уникати цукру та інших вуглеводів, вибирати їжу з більшою кількістю жиру та/або клітковини та вживати необроблену їжу.
Дві інші переваги споживання закусочних продуктів з більшим вмістом жиру включають швидше і триваліше ситості (відчуття ситості чи "голоду"), а також кардіопротекторність або здоров'я серця. *
* Колективно, мононенасичений жирні кислоти є найбільш кардіопротекторними [2], [3]. Їжа з високим вмістом мононенасичених жирів включає деревні горіхи, арахіс, авокадо та оливкову олію екстра-віджиму - і вони складають більшість нашого списку здорових геймерських закусок.
Здорові геймерські закуски
Ми склали цей список здорових геймерських закусок, які підживлять ваш геймплей, обмежують сплески інсуліну та зменшують площу під кривою інсуліну. Багато з цих закусок - горіхи; часто люди купують солоні горіхи. Якщо ви вирішили придбати солоні горіхи, обов’язково пийте багато води.
Крім того, для всіх пунктів у списку ми рекомендуємо натуральну та/або органічну їжу. Наприклад, органічний арахіс або натуральне/органічне арахісове масло проти бренду Skippy або Jiffy. Останні бренди додали цукор та інші інгредієнти, що суперечить меті наших здорових ігрових закусок обмежити реакцію на інсулін.
Попередження: у наведеному нижче списку здорових геймерських закусок обговорюється якість здоров’я харчових продуктів і не є рекомендацією споживати якусь конкретну їжу. Багато людей мають специфічну алергію на продукти харчування у цьому списку. Не вживайте жодної їжі з цього списку, якщо у вас є алергія на цю їжу або сімейство продуктів. Зверніться до лікаря, якщо у вас є питання щодо вашої алергії.