Посібник для початківців з присідань від аватара Nutrition Medium
Ви вирішили почати присідати.
Аватар Харчування
20 лютого 2018 · 9 хв читання
Можливо, ви бачили нескінченні публікації в Instagram, які розповідають, наскільки чудовими можуть бути присідання, або ви читали, як глибокі присідання можуть захистити від травм і зробити вас сильнішими [1], або як вони можуть покращити здоров’я кісток і запобігти остеопорозу [2]. І вам не потрібно дослідження, щоб знати, чи можна досягти, особливо в улюбленій шанувальниками групі м’язів: сідничні м’язи!
Але накладання ваги на спину та підтягування туди, куди ви не ходили з моменту прорізування зубів, може здатися дещо страшним. І це зрозуміло - багатьом людям важко зробити стрибок віри без допомоги досвідченого тренера чи тренера.
Для цього призначена ця стаття!
Це буде ваш експертний посібник, який надасть усе, що вам потрібно знати про присідання.
Перш ніж йти далі, важливо відзначити, що присідання - це основний, важливий рух людини, який майже кожен робив у певній якості. Пошукайте в Google "присідання третього світу", і ви побачите, як тисячі людей сидять навпочіпки під час їжі, спілкування та навіть зміни пелюшок своєї дитини. Тож навіщо присвячувати цілу статтю такому елементарному рухові, який іншим здається таким легким?
Тому що це не випадковий присідання в лісі, коли навколо немає ванних кімнат. Це приймає відносно велике навантаження, кладе його на спину і виконує рух найбільш ефективно і безпечно. І в сучасному світі сидіння за столом та водіння автомобіля це завдання не таке просте, як може здатися.
Ми починаємо з дуже простого (але не обов’язково легкого) завдання… дихання.
Дихання
Вам потрібно правильно дихати, якщо ви хочете рухатися правильно. Багато наших постуральних стабілізуючих м'язів також є головним фактором дихання [3]. Якщо ці м’язи скорочуються не так, як ви хочете, чимось таким простим, як дихання, вони, ймовірно, не стабілізують ваш хребет так, як слід, при присіданні. Отже, як виглядає правильне дихання? Уявіть, як солдат стоїть прямо, витягнувши груди. Вони глибоко вдихають, груди надуваються ще більше, а пастки сягають аж до вух. Тепер переконайтеся, що ви ніколи не виглядаєте так, коли дихаєте!
Це неправильно, і, на жаль, це не далеко від того, скільки людей дихають, особливо під час фізичних навантажень. Цей стиль дихання використовує додаткові м’язи шиї та грудної клітки для розширення грудної клітки, що потім вимикає м’язи живота і може спричинити більший ризик отримання травм [4]. Що потрібно робити, щоб правильно дихати, це оптимізувати свою "зону схильності". Це вигадливий термін, що означає не дозволяти своїм ребрам спалахнути. Якщо ви можете утримати ребра від спалаху, ваша діафрагма може опуститися, що створює більший внутрішньочеревний тиск для тулуба та хребта [5]. Це саме те, що ви хочете - стільки внутрішньочеревного тиску, скільки ви можете створити, щоб зробити ваш хребет максимально стабільним.
Цей тиск на живіт діє, щоб зміцнити хребет і протистояти зсувним силам, які штовхають хребет вперед до пупка, коли ви присідаєте. Зосередьтеся на глибокому діафрагмовому диханні, при цьому тримаючи грудну клітку підтягнутою до пряжки ременя. Замість того, щоб писати, як працювати над своїм диханням, ми маємо тут чудове відео, яке допоможе.
Підкріплення
Тепер, коли ви досягли самоактуалізації та пробудили діафрагму в ім’я правильного дихання, настав час пов’язати це у підтяжку.
Підтяжка є ще одним ключовим елементом для стабілізації хребта та забезпечення того, щоб усі ваші суглоби були там, де вони повинні бути, коли ви присідаєте. Ви, мабуть, робили це багато разів у своєму житті. Щоб спочатку відчути правильний брекет, зробіть глибокий (діафрагмальний, якщо знаєте, що для вас корисний) вдих і сильно стисніть прес, ніби збираєтеся зробити удар, стискаючи сідничні м’язи (класичний притисніть копійку, якщо вам потрібен візуальний ). Це скорочує всі м’язи живота та тазу, щоб хребет став нейтральним. Ви повинні робити це перед кожним повторенням, коли ви присідаєте!
Підтяжка працює для стабілізації хребта та допомагає іншим м’язам скорочуватися за законом опромінення. Це ще одна вигадана фраза, яка означає, що коли м’яз сильно стискається (в даному випадку ваші основні м’язи), інші сусідні м’язи будуть сильніше стискатися, коли вони стріляють [6]. Певним чином, це так, ніби ваші нервові сигнали до скорочення преса «переливаються» на інші м’язи, що дозволяє їм працювати ще інтенсивніше.