Посібник для початківців з тренувань з опору - ресурси для схуднення

За особистим тренером, Нікола Гланвіль PTI REPS L3 та Ребекка Уолтон, команда wlr

Що таке навчання опору?

Хоча це може звучати дещо технічно, „Навчання опору” - це просто інша назва для тренування м’язів із застосуванням протилежної сили, тобто гантелей, стрічок опору або навіть просто ваги власного тіла.

Тренування опору, тонізування, силові тренування та силові тренування - це одне і те ж заняття; вони вимагають використання опору для збільшення сили та розміру м’язів.

То як це працює? Під час тренувань на опір м’язові волокна руйнуються, що призводить до того, що тіло їх відновлює, в результаті м’язи стають міцнішими.

Це не тільки допомагає вам нарощувати силу, воно допомагає тонізувати та ліпити форму вашого тіла (не хвилюйтеся, вам доведеться пройти довгий шлях із великою напруженою роботою, щоб виглядати як тренер з ваги!)

М’язи - це також метаболічно активна тканина - чим більше у вас м’язів у пропорції до ваги вашого тіла, тим більше калорій ви спалите в спокої. Чудова новина для тих з нас, хто намагається схуднути або зберегти вагу.

Якщо ви шукаєте конкретну інформацію про тренування з опору, ви можете перейти до будь-якої з тем, які ми тут розглядаємо:

Які існують різні типи навчання опору?

Як вже згадувалося, все, що працює на ваші м’язи, використовуючи силу опору, класифікується як „тренування опору”. Це може мати різні форми - деяким з яких потрібно трохи обладнання, а іншим - не:

опору

Вага вашого тіла

Присідання, присідання, віджимання, підняття ніг і дошки - все це приклади тренувань з опору. Ці типи силових вправ вимагають лише вас і трохи місця для тренувань.

Смуги опору

Маленькі та портативні шматочки набору, які забезпечують опір при розтягуванні. Вони бувають у вигляді гумок або трубок, іноді з ручками та кріпленнями, іноді у вигляді суцільного кільця. Вони не займають багато місця і ними просто користуватися, де б ви не знаходились.

Ваги

У тому числі гантелі, штанги, гирі, медичні кульки, зважені штанги. насправді все, що має трохи напруги, щоб ваші м’язи трохи працювали. У спортзалах ви можете побачити мішки з піском, шини, гумові циліндри з ручками. вдома можна використовувати пляшки з водою, банки з квасолею або навіть мішки з картоплею!

Машини для ваги/опору

Такі вигадки ви зазвичай бачите у тренажерному залі, і ми радимо, щоб співробітники показали вам, як працює кожен із них. Вони використовують або гирі, або гідравліку, щоб забезпечити опір для ваших силових тренувань.

Обладнання для підвіски

Зовні схожі на міцні ремінці, вони використовують силу тяжіння та вагу вашого тіла, щоб забезпечити опір для гарного тренування. Є вправи для всього тіла. Ви побачите їх у тренажерних залах, прикріплених до каркасів, і можете взяти їх для дому, щоб зачепити двері тощо (ще один чудовий портативний варіант).

Скільки калорій спалює?

Оскільки тренування з опору - це більше зміцнення та нарощування м’язів, а не прискорення частоти серцевих скорочень (хоча під час тренувань ви трохи збільшите частоту серцевих скорочень), це нижча активність при спалюванні калорій, ніж кардіо, наприклад, біг, їзда на велосипеді, аеробіка тощо.

Однак не дозволяйте цьому заважати вам, оскільки тренування на опір має багато переваг, і не в останню чергу це збільшення кількості м’язів у вас - що допомагає спалити більше калорій в цілому, навіть у стані спокою.

Як загальне правило, середня жінка * спалить 50-100 калорій за 10 хвилин силових тренувань, залежно від рівня опору/зусилля. Тонізуючі вправи, такі як присідання, присідання та піднімання ніг, спалюють 53 кала за 10 хвилин, помірні тренування з вагою 66 калів за 10 хвилин, а тренування підвіски близько 99 калів за 10 хвилин.

Ан середній чоловік * спалить від 55 до 110 калорій за 10 хвилин тренування у подібному масштабі.

У таблицях нижче показано, скільки калорій ви спалите за допомогою різних типів вправ на опір протягом 10 і 30 хвилин.

* Виходячи із середньої жінки 5'5 ", 11 років і у віці 40 років, і середнього чоловіка 5'10", 13 років, 40 років.

Починаємо

Щоб отримати найкраще від тренувань з опору, це те, що вам потрібно робити регулярно. Це не повинно бути щодня (насправді добре проводити дні відпочинку між ними), але трохи і часто краще, ніж велике тренування, тоді нічого протягом декількох тижнів.

Всупереч поширеній думці, такий тип тренувань не повинен зашкодити - через день ви можете відчувати трохи м’язову мускулатуру, але цього не повинно бути достатньо, щоб вплинути на ваш день (особливо, якщо ви правильно зігріваєтесь та охолоджуєтесь).

Отже, ви хочете вибрати план, доступний і простий у виконанні, не вимагаючи величезних витрат часу. План домашнього тренування нашого особистого тренера - чудове місце для початку.

Якщо ви зовсім новачок у тренуванні на опір, або у вас є якісь травми або інвалідність, на які може вплинути цей тип вправ, вам слід розглянути можливість отримати деякі поради та інструкції з одного з наступних:

  • Ваш лікар - якщо у вас є скарги на здоров’я
  • Фітнес-інструктор
  • Персональний тренер
  • Ваш фізіотерапевт