Посібник із зворотного гіперекстензії - відпрацьовані м’язи, варіації та переваги; Фітнес Вольт
Працюйте внизу спини, сідничних м’язів і підколінних сухожиль за допомогою цієї вправи, що сприяє хребту
- Патрік Дейл, PT, колишній морський піхотник
- 11 місяців тому
Посібник із зворотного гіперекстензії
Цей веб-сайт та деякі треті сторони хочуть встановити файли cookie та отримати доступ та збирати дані, щоб надати вам персоналізований вміст та рекламу.
Якщо ви хочете отримати цей персоналізований досвід, просто натисніть "Прийняти". Якщо ви хочете відмовитись від цього збору даних, натисніть "відхилити", щоб продовжити без персоналізації.
Коли справа доходить до розвиток заднього ланцюга, загальна назва ваших підколінних сухожиль, сідниць та попереку, більшість людей роблять такі речі, як румунська тяга, розгинання спини на 45 градусів або звичайні тяги. Наскільки хороші ці вправи, вони всі досить схожі. Всі вони передбачають утримання ніг нерухомими і рух верхньої частини тіла.
У цьому немає нічого поганого, але для максимального розміру і сили м’язів, не кажучи вже про те, щоб зробити ваші тренування цікавішими, більша різноманітність може бути дуже корисною.
Однією з найкращих альтернатив цим вправам є зворотне гіперрозширення, також відоме як зворотне гіпер-розширення. Ця вправа походить зі світу пауерліфтинг але зараз широко прийнятий як чудовий загальний міцність, кондиціонування, і бодібілдинг вправа.
- Як зробити зворотну гіперекстензію
- М’язи, що працювали під час зворотного гіперекстензії
- Переваги зворотних гіпермерів
- Як запрограмувати зворотні гіпермери
- Як робити зворотні гіпермери, коли у вас немає машини зворотного гіперперетягування
- Зворотні гіпермери на розробнику глюте-хама (GHD)
- Зворотні гіпермери за допомогою тренажерного залу
- Зворотні гіпермери за допомогою кулі стабільності
- Висновок
- Список літератури:
Як зробити зворотну гіперекстензію
Для того, щоб робити зворотні гіпермери, вам знадобиться машина зворотного гіперперетягування. Не хвилюйтеся, якщо у вашому тренажерному залі немає жодного з них - далі в цій статті є варіанти.
- Ляжте лицем вниз на зворотній гіпермашині. Хоча ваша верхня частина тіла і живіт повинні бути на лавці, стегна не повинні. Це дозволить їм вільно пересуватися.
- Нехай ноги звисають прямо до підлоги. Тримайте ручки, щоб утримати верхню частину тіла. Підготуйте прес, щоб хребет був стабільним і підтримувався.
- Підніміть ноги, стискаючи підколінні сухожилля, сідниці та поперек. Тримайте їх прямо. Підніміть їх, поки вони не будуть приблизно паралельні підлозі. Зберігайте рух плавним та контрольованим. Не б'є ногами вгору; інакше імпульс відніме роботу від м’язів цілі. Ви також можете поранити поперек.
- Опустіть ноги і повторіть.
Більшість зворотних гіпермашин дозволяють збільшити навантаження на цільові м’язи. Деякі мають важелі та підкладки для щиколоток, до яких можна додати вагові пластини. Інші підключені до вагових штабелів або мають щиколотки та манжети. Все залежить від конструкції машини, якою ви користуєтесь. Обов’язково дотримуйтесь інструкцій виробника.
М’язи, що працюють під час зворотного гіперрозтягнення
Ми вже коротко згадували про м’язи, що використовуються під час зворотних ажіотажів. Однак варто заглибитися трохи глибше в анатомію цієї вправи, щоб ви краще зрозуміли, чому ця вправа є настільки корисною.
Основними м’язами, що використовуються під час зворотних гіперпланів, є:
Еректор Спіне- також відомі як ваші еректори хребта, ці м’язи підбігають по обидва боки вашої спини. Їх основною роботою є розгинання хребта, але, у зворотних гіпермерах, їх основною роллю є утримання нижньої частини спини нерухомим і стійким під час підняття ніг. Активація спинного мозку набагато нижча, ніж у таких вправах, як румунська тяга та регулярне гіперрозтягнення.
Велика сіднична м’яза- коротше називаєте сідниці, це найбільший м’яз в людському тілі. Розташовані на задній частині стегна та таза, сідниці відповідають за розгинання стегна. Сильніші сідниці можуть допомогти вам швидше бігати і стрибати вище.