Посібник «Нічна сова» для кращого сну
- Поділіться
- Закріпіть
- Твіт
- Поділіться
- Електронна пошта
Якщо ви любите ніч, ви не самотні. Дослідження показують, що до 20% людей - нічні сови, і для багатьох з нас ці тенденції навіть мають генетичні корені.
Вечірні люди - це ті, хто вважає за краще лягати спати добре після півночі і воліє прокидатися ближче до обіду, коли їм надається така можливість. Ці звички найпоширеніші серед підлітків через тимчасові гормональні зміни, але генетичні дослідження також виявили чіткі ранні та пізні генотипи, пов'язані із часом циркадного ритму. Якщо ви генетична нічна сова, рано прокинутися може бути непросто.
Для нічних сов протягом усього життя шкідливі звички сну можуть мати реальні наслідки для здоров’я та щастя, що робить усвідомлення важливим. Багато статей про здоровий сон та самодопомогу рекламують переваги раннього сну. Але, цілком можливо бути добре відпочившою, здоровою та щасливою нічною совою, включивши в свій розпорядок дня гарні звички сну.
Ось кілька способів, як нічні сови можуть проводити свої пізні вечори і залишатися добре відпочилими.
1. Переконайтеся, що ви проводите достатньо годин у країні мрій
Основна причина, чому нічну сову часто рекламують як нездорову, полягає в тому, що багато сови затримуються до пізнього часу, а також намагаються прокинутися рано, що призводить до хронічного недосипу. Спокусливо думати, що можна просто наздогнати вихідні, але насправді це не так, як працюють наші тіла.
Пересічній людині потрібно не менше семи годин сну, щоб уникнути втоми. Підліткам може знадобитися до 10 годин, а дуже активним дорослим також може знадобитися більше відпочинку. Подумайте про дні, коли ви добре відпочили і не маєте ранкових зобов’язань. Скільки годин ти зазвичай спиш? Яка кількість відпочинку змушує вас почувати себе найкраще психічно та фізично?
Якщо ви недостатньо відпочиваєте, завжди можна спати раніше. Однак, якщо ви не плануєте змінювати свої звички сну, спробуйте запланувати заняття пізніше або продовжуйте кар’єру з гнучким або пізнішим часом, якщо це можливо. Короткі дрімоти - ще один варіант, щоб наздогнати відпочинок за умови розумного дрімоти.
2. Ведіть регулярний графік
Особистість нічних сов часто приваблює новизна і безпосередність. Ця тенденція до пошуку новинок може зробити сов більш схильними до дотримання нерегулярного робочого часу, уникаючи при цьому "звичайних" графіків та спальних часів, як чума.
Однак дослідження показали, що регулярний час сну та неспання корисний для нашого організму та допомагає запобігти таким проблемам сну, як безсоння. Нерегулярні години та недостатній сон можуть навіть зіграти свою роль у вазі тіла, додавши ще одну причину.
Подумайте про свій щоденний графік. Коли вам потрібно прокинутися, щоб вчасно дістатися до роботи чи школи? Працюйте назад щонайменше на вісім годин, і саме в цей час вам потрібно почати готуватися до сну вночі. Пам’ятайте, що потрібно деякий час, щоб підготуватися до сну і размотатись у ліжку, тож дайте собі достатньо часу.
Навіть у вихідні або вихідні дні намагайтеся не затримувати цей шаблон більш ніж на годину.
3. Дізнайтеся, як вимкнути
Нічні сови частіше борються з безсонням, ніж ранні птахи. Дізнатися, як детрестувати, налаштуватись та встановити межі, може бути корисним для підтримання сну.
Незалежно від того, чи боретесь ви з гоночним розумом, чи просто вам важко отримати зону сну, існує кілька методів релаксації, які виявились корисними для зменшення стресу та безсоння. Кілька запропонованих клінікою Майо включали візуалізацію, прогресивне розслаблення м’язів, аутогенне розслаблення, медитацію, глибоке дихання та музичну релаксацію.