Посібник школяра з силових тренувань - здоров’я чоловіків
Ці важкі гирі у тренажерному залі не для дітей ... чи не так? Незважаючи на те, що ви чули, силові тренування можуть мати величезні переваги для здоров’я для підлітків
Я ВСЕ БІЛЬШЕ БАЧАЮ МОЛОДИХ ХЛОПЦІВ-ПІДЛІТКІВ, які б’ють у спортзал, у пошуках більшої мускулатури та виточеного шістьох. На них чиниться тиск, щоб вони наважились, або зробити першу команду, або просто виглядати добре.
Але не пройде багато часу, перш ніж вони - не кажучи вже про батьків - починають задавати питання. Коли підлітку безпечно починати силові тренування? Чи буде підняття тягарів у цьому віці стримувати його зростання? Якими вправами повинен займатися молодий хлопець?
Скільки разів на тиждень він повинен тренуватися? А як щодо добавок? Як тренер з підготовки та підготовки, я багато працюю зі школярами з регбі, і я постійно чую ці запитання. Я також бачу, як багато молодих хлопців роблять помилки у спортзалі, ризикуючи отримати травму.
Існує маса інформації - і не вся вона корисна. Незалежно від того, молодий ви хлопець, який хоче розпочати тренування, або батько підлітка, який почав піднімати тяжкості, ось 10 важливих істин щодо тренувань, які допоможуть вам розпочати правильний шлях.
Силові тренування безпечні ... Якщо ви робите це правильно
Це питання, яке мені найчастіше задають підлітки та їх батьки. "Напевно, силові тренування небезпечні і можуть пошкодити його пластини росту?" Щоб відповісти на це, ви повинні спочатку зрозуміти, що таке силові тренування, а що ні. Силові тренування - це спеціалізована форма кондиціонування, яка використовує принцип прогресивного перевантаження, щоб змусити ваше тіло (м’язи, кістки, сухожилля тощо) адаптуватися, щоб мати змогу виробляти та/або протистояти більшим силам.
Силові тренування - це не силовий підйом, це не бодібілдинг, і мова не про те, щоб намагатися підняти найбільшу вагу, наскільки ви можете. Немає жодної науки, яка б підтримувала міф про те, що силові тренування небезпечні та негативно впливають на ріст молодої людини.
Якщо що, це позитивно впливає на здоров’я та ріст кісток. У ваші зростаючі роки весь ріст кісток відбувається в області хряща біля кінців кістки. Ця область слабша, ніж зріла кістка, і, можливо, існує більший ризик травмування. Якщо пошкоджена пластинка росту, існує ймовірність того, що зростання в кістці буде затримуватися. Але жодного перелому пластини росту не зафіксовано у хлопців, які беруть участь у програмі тренувань з опору, яка включає належним чином прописаний режим тренувань і, що важливо, грамотні інструкції.
Ризик травмування ростових пластин можна додатково мінімізувати, не виконуючи підйомів з максимальним зусиллям - іншими словами, виконуючи одноразові підйоми якомога більшої ваги. Хорошим емпіричним правилом для молодших хлопців є вправи лише з обтяженнями, які ви можете піднімати щонайменше вісім разів і більше. Хоча до травм пластини росту слід ставитися серйозно, оскільки вони можуть трапитися, якщо ви будете доглядати належним чином, ваш ризик можна буде практично усунути.
Так, силові тренування корисні для підлітків
Переваги запуску правильно розробленої, належним чином контрольованої та реалізованої програми силових тренувань значно перевищують можливі ризики отримання травм. У цьому немає сумнівів.
Насправді, будучи юнаком, ви маєте набагато більше втратити, ніж отримати, не виконуючи силових тренувань. Окрім очевидної мети посилити вас, силові тренування також покращують загальні спортивні показники, допомагаючи вам запобігти (або реабілітувати) травми та зміцнити ваше довгострокове здоров'я.
Як і при інших фізичних навантаженнях, силові вправи виявили сприятливий вплив на вашу серцево-судинну форму, склад тіла, мінеральну щільність кісток, ліпідні профілі крові та психічне здоров’я.
Хлопці будь-якого віку, які піднімають тяжкість, також бачать знижений ризик спортивних травм їх опорно-рухового апарату та покращення фізичної працездатності, самооцінки та впевненості в собі.
Жоден двоє підлітків ніколи не схожий
Перш ніж розпочати програму силових тренувань, пройдіть обстеження у лікаря на випадок виникнення медичних ускладнень або інших станів, які потрібно вирішити.
Через великі розбіжності в рівнях розвитку, які можуть існувати у молодих хлопців-підлітків, я також настійно рекомендую молодим хлопцям пройти професійну оцінку та призначити для них свої перші навчальні програми.
Ось чому я кажу так: підлітки, які мають однаковий вік, хронологічно не обов’язково однакові
Травм можна уникнути
Правильно, тому ми встановили, що силові тренування не стримуватимуть ваш ріст. Але, як і будь-яка інша діяльність, це не означає, що ви не можете отримати травму під час програми силових тренувань. У підлітковому віці ваші кістки, суглоби, м’язи та сухожилля все ще ростуть - і це означає, що вони можуть бути більш сприйнятливими до травм.
Але ви можете істотно зменшити ризик отримання травм, дотримуючись кількох простих вказівок:
ЗБІГАЙТЕСЯ ПІДНИМАНЬ МАКСИМАЛЬНОЇ ВАГИ
Це звичайна процедура культуриста, коли ви намагаєтеся максимально збільшити кількість ваги, яку ви можете підняти за один раз. Крім того, не робіть програм інтенсивної або великої гучності та уникайте вибухової важкої атлетики.
Ви лише будете намагатися підтримувати техніку, і тканини вашого тіла можуть отримати стрімкий стрес.
“БІЛЬ НІ БЛОКУ” НЕ БРЕХНЯ
і це гарантуватиме, що ви потрапите в травму. Якщо вправа болюча або незручна, негайно припиніть.
ПОВІЛЬНО ПРОГРЕСУЙТЕ
Завжди дотримуйтесь суворої форми та техніки. Збільшуйте лише об’єм та інтенсивність тренувань, з якими ваше тіло може впоратися. Натисніть на прогресування, але у відповідному темпі, залишаючи трохи кінця в кінці кожного сету.
Так, наприклад, закінчіть серію два повторення, перш ніж ви не зможете провалитися. вік біологічно. Насправді ця біологічна різниця - або різниця у фізичному розвитку - може становити цілих два роки.