Посібник з елімінаційної дієти; Зразок плану харчування Gutsy Guru
Завантажте цей вміст + посібник із холодильника для друку та щоденник повторного введення! ЗАВАНТАЖИТИ ПОСІБНИК ↓
Що таке елімінаційна дієта?
Елімінаційна дієта, яку також називають гіпоалергенною дієтою, тимчасово вилучає продукти, які, як відомо, викликають алергічні реакції, оброблені продукти та продукти, що містять гормони, антибіотики та хімічні речовини. Складається з цільних, необроблених продуктів, переважно рослин.
Метою елімінаційної дієти є видалення всіх продуктів, які можуть бути шкідливими для вас, що дозволяє вашому тілу відпочивати та оздоровлюватися на простій дієті. Потім ви повторно вводите потенційні харчові алергени по одному, щоб точно з’ясувати, як ви реагуєте на кожну їжу. Такий потужний!
Етап 1: Елімінація
Етап елімінації - це перший крок, коли оброблені продукти та загальні алергени вилучаються з раціону. Мінімальний рекомендований період часу для початкової фази дієти становить три тижні. Люди з хронічними станами здоров'я та проблемами травлення іноді вирішують продовжити цю фазу, щоб дозволити своїм тілам відпочити, оздоровитись та побудувати більш здоровий біом кишечника з пробіотичними та пребіотичними продуктами. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової дієти або програми вправ.
Фаза 2: Повторне введення
Після фази елімінації продукти знову вводяться по черзі. Це захоплююча фаза, адже після декількох тижнів чистої, гіпоалергенної дієти можна виявити вплив окремих продуктів на вашу систему. Чи викликає у вас молочне розлад травлення? Чи пшениця викликає екзему чи сприяє хронічній мігрені? Як цукор впливає на вас?
Фаза 3: Ваш новий спосіб життя
Отримавши цінні знання про те, як їжа впливає на вас, ви отримаєте повноваження приймати зважені рішення щодо свого раціону. Можливо, ви вирішите повністю вилучити деякі продукти зі свого раціону, бо вам набагато краще. Ви можете іноді насолоджуватися деякими продуктами, знаючи їх вплив на ваш організм і готові прийняти ціну, яку ви заплатите за їх вживання. Ви навіть можете виявити, що вони менш токсичні для вас, якщо їх споживати в помірних кількостях.
Причини спробувати елімінаційну дієту
Існує багато причин дотримуватися елімінаційну дієту. Якщо ви потрапляєте в будь-яку з наступних категорій, ви можете бути хорошим кандидатом:
- підозрюєте, що у вас харчова алергія або чутливість, але ви не впевнені в джерелі
- відчувати часті гази або розлад шлунку
- часто страждають запорами або мають діарею/рідкий стілець
- були діагностовані аутоімунні або розлади травлення
- зверніть увагу, що ви не перетравлюєте всю свою їжу
- відчувають запалення
- відчувати часті головні болі
- мають незрозуміле випадання волосся
- відчувати негативні результати при прийомі вітамінних добавок
- готові дотримуватися більш здорового способу життя і хочуть більше знати про своє тіло
Підготовка
Є кілька кроків, які потрібно зробити заздалегідь, щоб підготувати оточення та налаштувати вас на успіх.
- Сплануйте харчування протягом перших кількох днів. Включіть свої улюблені зі списку «продуктів, якими ви насолоджуєтесь», на дієті виведення. Придбайте продукти та приготуйте будь-яку їжу, яку можна приготувати заздалегідь.
- Поговоріть зі своєю родиною та друзями про те, що ви робите і чому. Вони можуть допомогти підтримати вас. Можливо, ваш друг зустріне вас на прогулянці чи чаю замість напоїв у пабі. Інші люди у вашому домогосподарстві також починають дієту? Якщо ви зазвичай готуєте їжу для членів сім'ї, яких не буде в програмі, поговоріть з ними щодо обхідних шляхів. Планування наперед є ключовим!
- Створіть мережу підтримки. Навіть якщо до вас приєднується член родини чи друг, це все одно може допомогти звернутися до інших за новими ідеями.
- Знайте свій рівень здоров’я. Перед початком елімінаційної дієти візьміть у відповідь пульс та артеріальний тиск у стані спокою. Якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем.
- Пам’ятайте, що ваше тіло може детоксикуватися у перші кілька днів. Залежно від того, наскільки чистою була ваша попередня дієта, у вас можуть виникати тимчасові симптоми, такі як головний біль, втома та загальне нездужання. Пийте багато чистої, свіжої води, щоб промити систему. Дотримуйся цього ... скоро ти почуватимешся краще!
Етап 1: Елімінація
Їжа, щоб насолоджуватися
Овочі
Всі, крім нічних тіней і кукурудзи
Квасоля та бобові (без сої)
Хрестоцвіті овочі
Гарбузи та сквош
Листяна зелень
Коренеплоди
Фрукти (Не тропічний)
Яблука та груші
Авокадо
Ягоди
Лимон і Лайм
Персики та нектарини
Ревінь
Зерна (Не містить глютену)
Гречка
Овес
Кіноа
Рис
Ферментовані продукти
Кімчі
Комбуча
Соління (пробіотичні, без цукру)
Квашена капуста
Горіхи та насіння (сирі)
Мигдаль
Фундук
Волоські горіхи
Пекан
Гарбузове насіння
Насіння
Горіхове масло зверху
М'ясо та морепродукти
Органічний, вигодований травою, дико виловлений
Курка та індичка
Баранина
Дика гра
Глибоководна риба (наприклад, лосось, скумбрія)
Їжі, якої слід уникати
Овочі
Нічні тіні, як перець, помідори,
Баклажани, картопля тощо.
Кукурудза
Едамаме
Перероблені/консервовані овочі
Фрукти
Тропічні фрукти, такі як банани, манго,
Ананас тощо.
Дині
Цитрусові (крім лаймів/лимонів)
Фруктовий сік