Посібник з хороших жирів проти
Насичене цим, ненасиченим тим - з’ясувати, що вважається корисними та поганими жирами, може просто заплутати. Тут експерти це розбивають.
Я була невісною дівчиною, що пила худу латте. Я замовив заморожений йогурт замість морозива, курку на грилі замість стейка, а я перекусив нежирним сиром та сухарями. З огляду на сімейний анамнез високого рівня холестерину (мій власний показник трохи перевищував здоровий діапазон), я зрозумів, що обмеження насичених жирів є розумним.
Але за останні пару років я вніс деякі зміни, коли мова зайшла про корисні та погані жири. Натхненний рухом їжі на місцевому рівні, я почав робити покупки на ринку своїх фермерів: я купив чверть корови, що годується травою, і запасив свою підвальну морозильну камеру яловичиною, яку їв раз на тиждень. Я також іноді балувався місцевим беконом. Коли в моєму магазині закінчилось знежирене молоко, я виявив, що все одно віддаю перевагу вершковому 1%. Я почав їсти темний шоколад щодня. У той же час я купив менше упакованих сухарів, батончиків з гранолою та інших закусок.
На недавньому огляді я був шокований: Хоча я їв продукти, багаті насиченими жирами, і, здавалося б, більш поблажливу дієту, мій загальний холестерин знизився на 10 (!) балів. Мій "поганий" холестерин ЛПНЩ був зоряним, а мій "хороший" ЛПВЩ був найвищим за всю історію. І бонус: я не набрав ваги.
Не зрозумійте мене неправильно, всі ці переваги були дуже захоплюючими, але я не міг не запитати, як це було можливо? Виявляється, користь для здоров’я, яку я відчув, насправді може бути напрочуд поширеною, на думку зростаючої кількості експертів.
Основи корисних жирів проти поганих жирів
З часів епічної невдачі, яка була нежирним захопленням 80-х і 90-х, дивовижний світ харчування зайшов дуже далеко (і TG для цього). Тоді теорія полягала в тому, що, скорочуючи жир зі свого раціону, ви зможете зміцнити своє здоров’я і легко досягти цілей у зниженні ваги. Натомість сталося прямо протилежне.
Оскільки нежирне печиво, сир, чіпси та сухарики бракували критичного жиру, який змушує вас почуватись ситими, люди їли подвійно, іноді потроєно », - звичайна порція. І оскільки виробники скидали в ці продукти додатковий цукор, щоб покращити їхній смак, люди споживали тонни солодких продуктів (що, ICYMI, може збільшити ризик таких захворювань, як хвороби серця та діабет), не кажучи вже про стільки ж, якщо не більше, калорій.
"Послання з низьким вмістом жиру дало зворотний результат", - говорить Френк Ху, доктор медичних наук, професор, професор дієтології та епідеміології Гарвардської школи громадського здоров'я. "Це призвело до поширення продуктів, які були завантажені цукром, очищеними вуглеводами та калоріями". (Плюс, їжа з низьким вмістом жиру просто залишає вас незадоволеними. Неприємності.)
У наші дні поради щодо жиру перейшли від «їсти менше жиру», а «їсти правильні жири». Ласкаво просимо до сучасного світу корисних та поганих жирів. Хороші хлопці - це ненасичені жири: мононенасичені, які містяться в таких продуктах, як оливкова олія та авокадо, та поліненасичені, що містяться, зокрема, у соняшниковій та кукурудзяній оліях, а також в омега-3 в лососі та волоських горіхах. Обидва корисні жири гідні золотих зірок, оскільки було показано, що вони знижують рівень холестерину в крові та ризик серцевих захворювань.
Тепер не можна говорити про корисні та погані жири, не витрачаючи хвилини, щоб поговорити про насичені жири. Загальноприйнята думка, яка походить з 1950-х років, полягає в тому, що насичені жири, які містяться в м’ясі, молочних продуктах та деяких рослинних продуктах, збільшують загальний рівень холестерину та ймовірність серцевих захворювань та інсульту. Але останні дослідження показують, що це не настільки зло, як колись думали (про це пізніше). І все-таки, коли мова йде про корисні та погані жири, насичені жири можна вважати поганими (добре в міру, але краще замінювати ненасиченими жирами).
Трансжир, який домінує в упакованих товарах та фаст-фудах, поганий хлопець: він не тільки підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, але й знижує рівень холестерину ЛПВЩ (той вид, який допомагає вивести поганий холестерин з організму). Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) вжила основних заходів для виведення штучних трансжирів у перероблених харчових продуктах. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання насичених жирів до 5-6 відсотків від загальної кількості калорій (якщо ви їсте 2000 калорій на день, це близько 13 грамів), а трансжирів - не більше 2 грамів на день.
Насичений жир неправильно звинувачується
Після десятиліть вибивання насичених жирів, дослідження 2010 р Американський журнал клінічного харчування виявив, що недостатньо доказів, щоб пов’язати насичені жири з хворобами серця або інсультом. Це було не вперше, коли цей жир був виправданий: чотири роки тому дослідження “Ініціативи жіночого здоров’я” показало, що вживання менше насичених жирів не призвело до зниження частоти серцевих захворювань чи інсульту. Однак аналіз 2010 року був настільки масштабним і настільки ретельним, що включав 21 дослідження та майже 350 000 людей, що привернув увагу експертів.
"Усі щойно припускали, що докази проти насичених жирів є сильними", - говорить автор дослідження Рональд Краус, доктор медичних наук, професор харчових наук з Каліфорнійського університету в Берклі, який був здивований знахідкою та суперечками, які вона створила. "Нам довелося потрудитися, щоб опублікувати наше дослідження. Існувала внутрішня недовіра до такого результату".
Дослідники кажуть, що існували ще раніше підказки про те, що насичені жири не заслуговують на свою репутацію найкращого дієтичного лиходія, коли мова заходить про корисні та погані жири. Десятирічна "гіпотеза про дієту і серце" - ідея про те, що насичені жири шкідливі для серця - в основному базувалася на дослідженнях на тваринах і короткотермінових випробуваннях, які розглядали лише рівень холестерину в людей, а не те, чи справді вони мали серцеві напади. "Ці дослідження чудово підходять для висунення гіпотез, але не для поширення рекомендацій", - говорить Даріуш Мозаффаріан, доктор медичних наук, кардіолог і декан Школи з питань науки та політики з питань харчування ім. Тафтса Фрідмана. "Коли ми почали отримувати докази з довших судових процесів і спостережень, ми зрозуміли, що істина є більш тонкою, ніж ми думали".