Посібник з прогресу Leangains (Документи, що витікають) Калькулятор макросів Leangains
Наберіть свої макроси за 3 секунди або менше!
Посібник з прогресу Leangains
Це інформація з PDF-файлу Leangains, що просочився. У цій конкретній частині клієнт Martin's описує, як відстежувати втрату ваги та прогресування:
Коли регулювати калорії
Як ви знаєте, коли регулювати споживання калорій на випадок, якщо втрата жиру сповільнюється або затримується? Ми розглянемо це нижче.
1. У нижній лівій частині аркуша клієнта є розділ, який називається Попередній прогноз. Це оцінка мінімальної кількості ваги, яку ви очікуєте втрачати щотижня, досконало дотримуючись рекомендацій щодо калорійності та макрокомпозиції (зазначено вище під „Тренування”, „Відпочинок А” тощо). Якщо ви втрачаєте менше, ніж протягом двох тижнів, вам доведеться зменшити споживання калорій.
2. Зважуйте себе якомога частіше, вранці після того, як ви пописали/скинули, і відзначте вагу кожного дня. Складіть ці числа разом і поділіть на кількість випадків. Наприклад, якщо ви зважили себе 6 днів із 7, додайте цифри і поділіть їх на 6.
Приклад:
Прогноз говорить -1,2 фунта на тиждень. Якщо середнє значення менше 2,4 фунтів/2 тижні, саме тоді ви регулюєте споживання калорій. Однак перший раз ви порівнюватимете середні ваги через три тижні, а не два.
Середня вага 1 тиждень: 185,5
Середня вага 2-го тижня: 183,0
Наприкінці 3-го тижня порівняйте середнє значення для 3-го тижня із середнім значенням для 1-го тижня. Потім подивіться на прогноз. У цьому прикладі прогноз говорить -1,2 фунта, а ваша середня вага протягом 3 тижня повинна бути не менше -3,6 фунтів. Якщо це так, тоді ніяких коригувань робити не слід. У майбутньому ви будете порівнювати кожен другий тиждень (тиждень 5 проти тижня 3, тиждень 7 проти тижня 5 тощо).
Середня вага 3 тижня: 181,5
Порівняно із середньою вагою на 1 тижні = -4,0 фунтів, що добре. Якби це число становило -3,5 фунтів, настав би час знизити споживання калорій.
Середня вага 4-го тижня: 180,5
Середній тиждень 5: 179,5
Тепер припустимо, що ми в кінці тижня 5. Порівняно із середньою вагою на тижні 3 = шкала показує -2,0 фунтів. Пора трохи знизити споживання калорій.
Як регулювати споживання калорій
1. Дні відпочинку: Знизьте споживання калорій на 6% за рахунок зменшення вуглеводів і жиру.
Приклад:
Якщо споживання калорій у день відпочинку становить 1800 ккал, зменшіть на 100 ккал. Зменшіть кількість вуглеводів і жиру у співвідношенні 1: 1, тобто 50 ккал кожного або 12-13 г вуглеводів і 5-6 г жиру. Це не встановлено в камені. Залежно від ваших особистих уподобань, ви можете зменшити більшу чи меншу частину інших.
2. Тренувальні дні: зменшіть споживання калорій на 6%, зменшивши в першу чергу вуглеводи в їжі після тренування.
Приклад:
Якщо споживання калорій у тренувальні дні становить 2500 ккал, зменшіть його на 150 ккал або 37-38 г вуглеводів. Зробіть це, видаливши з вашого плану харчування найбільш вуглеводневу їжу (тобто білий рис, морозиво) або конкретне джерело вуглеводів, яке, на вашу думку, можна обійтися без.
3. Зачекайте принаймні два тижні, перш ніж знову опускатись.
4. При подальших корекціях також зменшіть споживання жиру; вуглеводи не повинні падати нижче 35% у навчальні дні.
5. Білок залишається незмінним протягом усього раціону (більш-менш - деякі мітки вздовж грамів білка неминуче зникнуть, коли ви зменшите вуглеводи/жир).
Відсоток жиру в організмі та швидкість втрати жиру
По мірі того, як ви стаєте стрункішими, не слід намагатися зберегти оригінальний «Попередній прогноз» втрати жиру у своєму плані. Нижче наведено кілька грубих рекомендацій щодо того, що становить максимальну кількість втрати жиру/ваги на тиждень для чудового збереження сили або збільшення.
Якщо ви дотримуєтесь цих вказівок, ви повинні побачити подібні наслідки для збільшення м’язової маси та сили як ті, що є у моїх звичайних клієнтів Варіанту А - які часто набирають силу та м’язи, потрапляючи на одноцифровий жир. Ефект рекомпозиції тіла, так би мовити. Чи можлива швидша втрата жиру, ніж зазначена вище? Звичайно, але це також скомпрометує результати.