Посібник зі зворотного виживання на дієті План макродієти для швидкого схуднення • IIFYM • Розрахуйте свої макроси
Минули місяці, ви зібрали тисячі сходинок на біговій доріжці, вимовили безліч молитов, перш ніж виходити на туалет для тих щотижневих реєстрацій, і провели всі можливі розрахунки в Калькулятор IIFYM. Ви оновили свою гру в селфі в Instagram і досягли поставленої перед дієтою мети перед тим, як вийти на сцену бодібілдингу або піднятися на пляж для сімейних канікул.
Незважаючи на ті абс з пральною дошкою, очищені печінки та DM, наповнені шанувальниками, ви готові кинути цю кухонну вагу в задню частину шафи та всі дієтичні гальмування на вітер.
Однак реальність справи така; робота ще далеко не закінчена. Тепер, коли ви досягли своєї мети щодо складу тіла, настав час скористатися цим імпульсом, щоб почати поступово додавати калорії назад у свій раціон, зменшити загальну аеробну активність і почати повертати рівень метаболізму до рівня до дієти, одночасно запобігаючи непотрібному накопиченню жиру в організмі. і, звичайно, тримайте цей корпус на місці для тих фанатів Insta.
Настав час змінити дієту, і, на щастя для вас, ось повний посібник з виживання, який допоможе вам перейти зі свого раціону в найкращі обставини, щоб повернутися до вдосконалення свого статури.
Пам’ятайте, куди вас приведе зворотна дієта
Використання стратегій, викладених у цій статті, може бути дуже корисним для успішної зворотної дієти, але не менш корисним є пам’ятання, чому саме зворотна дієта так важлива для тих, хто виходить з дієти.
Під час дієт тривале обмеження калорій та збільшення аеробної активності, що створює дефіцит калорій, що спричиняє втрату жиру, також створює адаптацію до швидкості метаболізму.
Ця метаболічна адаптація по суті означає, що організм буде витрачати менше калорій щодня, щоб служити своєрідним механізмом «запобігання голоду». Цей факт є причиною того, що нам потрібно періодично вилучати з їжі більше їжі або збільшувати кардіотренування, щоб продовжувати знижувати вагу.
Якби метаболізм не адаптувався під час дієти, тренерам IIFYM потрібно було б лише змінити дієту, щоб створити дефіцит калорій для постійної втрати ваги, а це також означало б, що людина голодувала (буквально) набагато швидше без механізму виживання метаболізму.
Навіть у найбільш добре запрограмованій дієті метаболічної адаптації не уникнути, але вона також є необхідним механізмом виживання. Хоча нічого страшного, якщо фаза дієти запрограмована належним чином, це те, про що потрібно пам’ятати під час та після фаз дієти.
Після закінчення дієти настав час розпочати зворотну дієту, яка дозволить швидкості метаболізму повернутися до рівня до дієти завдяки збільшеному споживанню їжі та зменшенню аеробної активності, одночасно працюючи над тим, щоб запобігти непотрібним жировим відкладенням у процесі.
Не спускаючись у кролячу нору із занадто великою кількістю деталей, це причина, чому зворотне харчування, а не раптове повернення до вживання їжі перед дієтою, є настільки важливим.
Приклад метаболічної адаптації
Якщо ви, наприклад, мали розпочати дієту з вживання 3000 калорій на день, то через 4 місяці закінчити дієту з вживання 1850 калорій. Було б нерозумно раптово повертатися до цих 3000 калорій замість того, щоб робити дієту в зворотному порядку.
Причиною цього є те, що під час цієї дієти ваш рівень метаболізму знизиться і, отже, стане не в змозі прийняти такий раптовий приплив калорій.
Натомість було б доцільним поступово змінити дієту, можливо, додаючи 100-300 калорій на тиждень (кількість та частота додавання залежать від ряду факторів). Ця зворотна дієта, по суті, дозволить вашому тілу адаптуватися до зростаючого споживання, а не бути "шокованою" потоком несподіваних калорій.
Часто буває чудовою ідеєю зробити перші 1-2 зворотних макрозбільшення дієти трохи суттєвішими.
Якщо у вас коли-небудь був друг на дієті протягом декількох місяців, або для того, щоб позмагатися у шоу з бодібілдингу, або просто для того, щоб виглядати краще, лише щоб швидко відновити свою втрачену вагу після закінчення дієти, це пов’язано з вищезазначеною ситуацією, і вони, швидше за все, повертаються до набагато більше споживання їжі раптово, а не повільно повертаючись до споживання до дієти.
Слідкуючи за правильним зворотним харчуванням, незалежно від того, чи є ви серйозною фігурою фізичної статури чи просто вкрай працювали, щоб втратити небажаний жир і почуватись краще у своєму повсякденному житті, це буде настільки ж важливим, як і сама дієта, яка допоможе вам досягти статури, над яким ви так довго працювали протягом довгого часу і залишалися якомога здоровішими в процесі.
Згадайте, що вас тут зачепило
Без кінцевого терміну для майбутнього шоу або фотосесії, дійсно легко уникнути будь-якої відповідальності та повністю вийти з глибини, переходячи до сезону зростання. Спортсмени починають замінювати розім’яті м’язи на розтріпані чіпси, а 6 упакованих абс на 6 пачок булочок.
Після того, як пройде день виставки, так само не замислюються всі поради та підказки, які використовуються для досягнення успіху в дієті. Багато вдаються до того, щоб укласти в макроси якомога менший обсяг, калорійно улюблених фаворитів, які залишаться голодними і млявими; або ще гірше, відмовитися від дієти навпаки і перейти на перма-масу.
Для спортсменів, які прагнуть зробити свій міжсезоння максимально ефективним, або тих, хто не змагається, прагнучи зберегти незмінною нову структуру свого тіла, тренери, такі як співробітники IIFYM, бачать, що найуспішніші клієнти виходять з успішних зворотних дієт
Оскільки споживання калорій поступово збільшується за допомогою зворотних дієт протягом найближчих місяців після дієти, підтримуючи щільність поживних речовин, більший обсяг, необроблена їжа, оскільки більша частина споживання може значно знизити рівень голоду, що полегшує дотримання послідовності з вашим зворотним харчуванням.
Легко вдатися до всієї їжі, яку ви здебільшого вилучили з попередньої дієти замість більш ситної їжі, але майте на увазі, що такі види ласощів нікуди не діватимуться, і вони будуть такими ж доступними пізніше, щоб вписатися у ваш Дієта IIFYM.
Правила реверсу
Існує кілька загальних принципових правил, які можуть суттєво допомогти не лише зменшити апетит, коли калорійність нижча, а й сприятиме зміцненню загального стану здоров’я цілий рік. Особливо під час вашої зворотної дієти, прагніть споживати наступний день: