Повідомлення про нарощування м’язів - ваш повний путівник інсуліном
Без допомоги інсуліну весь цей білок у вашому тренуванні після тренування ніколи не доставляється. Дізнайтеся, як контролювати та маніпулювати цим важливим гормоном!
Багато років тому інсулін обговорювався лише стосовно діабету. Інсулін - гормон, який виганяє глюкозу з крові та потрапляє в клітини, а діабет - це втрата здатності контролювати рівень глюкози в крові. Проте інсулін набагато більше, ніж гормон, який контролює глюкозу. З одного боку, він є дуже анаболічним, що означає, що він має вирішальне значення для нарощування м’язів.
Інсулін також має темну сторону, оскільки він може збільшити накопичення жиру. Завдання полягає в тому, щоб навчитися додавати інсулін для оптимального відновлення після тренувань і зростання, а також притуплення його, щоб залишатися худорлявим.
Чи знаєте ви всі факти про інсулін і як використовувати його на свою користь? Не будьте так впевнені. Якщо ні, мій путівник по інсуліну навчить вас, як.
Інсулін і м’язи
Насправді інсулін є білком, і він виробляється і виділяється підшлунковою залозою щоразу, коли ви їсте вуглеводи, білок або те й інше. (Тобто, якщо підшлункова залоза працює належним чином). Однак на відміну від білків, що є фізичними будівельними блоками м’язів, це функціональний білок, подібний до гормону росту.
Як і всі інші білки, інсулін - це ланцюжок амінокислот, зв’язаних між собою. Але те, як цей білковий ланцюг складається, змушує його діяти більше як сигнальний механізм, ніж як будівельний матеріал.
З підшлункової залози інсулін потрапляє в кров і рухається до різних тканин, включаючи м’язові тканини. М’язові волокна (або клітини) покриті рецепторами інсуліну, подібними до док-станції. Як тільки молекула інсуліну стикається з рецептором, це сигналізує м’язовій клітині про відкриття воріт. Це дозволяє глюкозі, амінокислотам та креатину проникати в м’язи. Цей процес є основною причиною того, чому інсулін так важливий для нарощування м’язів.
Інша причина полягає в тому, що, коли інсулін потрапляє на м’язові клітини, він викликає біохімічні реакції в м’язі, що посилюють синтез білка, що є побудовою м’язів з амінокислот, що надходять у м’язові клітини. Крім того, інсулін також зменшує розпад м’язів, що ще більше посилює ріст м’язів.
Інсулін також побічно сприяє розвитку м’язів, змушуючи кровоносні судини розслаблятися і розширюватися, забезпечуючи більший приплив крові до м’язів. Збільшуючи приплив крові, інсулін може допомогти отримати ще більше поживних речовин, таких як глюкоза та амінокислоти, до м’язів. Ось чому ви побачите, як культуристи в день змагань стукають простими вуглеводами. Відповідний стрибок інсуліну не тільки вбиває вуглеводи в м’язи, щоб вони залишалися повними, але також підвищує судинність.
Інсулін і жир
Викид інсуліну з підшлункової залози сигналізує організму про те, що його щойно годували. Оскільки організм завжди намагається економити енергію, він зупиняє спалювання накопиченого жиру в організмі, замість цього звертаючись до поживних речовин, які щойно потрапили в організм. Тим часом інсулін також діє на жирові клітини, подібно до того, як він працює на м’язові клітини, сигналізуючи про те, щоб ворота відкрились і про початок зберігання поживних речовин.
Збільшення споживання глюкози та жирів змушує організм накопичувати більше жиру. Більше жиру зберігається, менше спалюється - ви бачите, як підвищений рівень інсуліну протягом дня призведе до збільшення жиру з часом.
Поки ці рецептори інсуліну працюють так, як розроблено, стрибок рівня інсуліну очищає більшість глюкози в крові, витісняючи її в м’язові та жирові клітини.
Це знижує рівень глюкози в крові впорядковано, якщо хтось має здоровий метаболізм глюкози, але це також може призвести до збою - або тому, що толерантність людини до глюкози порушена, або занадто багато простих вуглеводів було спожито одночасно. Низький рівень цукру в крові, який є наслідком аварії, відомий як гіпоглікемія.
Аварія змусить вас відчути, що рівень енергії вичерпано. Це не тільки шкідливо для загального самопочуття, але й шкідливо для вашого статури. Більше того, коли ваша енергія падає, ваш голод зростає. Це часто змушує людей переїдати. Для більшості з нас це означає досягнення простих вуглеводів - що може призвести до чергової аварії.
Опануйте рівень інсуліну
Оскільки інсулін має і хорошу, і погану сторону, дуже важливо знати, як використовувати інсулін для збільшення вашої м’язової маси, тобто, уникаючи його впливу на збільшення жиру. Дотримуйтесь цих чотирьох правил, і вам буде добре піти.
Правило 1: Знай ГІ
Типи вуглеводів, які ви вживаєте, можуть зробити або порушити вашу здатність керувати інсуліном. Вуглеводи можна розділити на дві основні категорії:
- Вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ) В
- Вуглеводи з низьким ГІ.
Глікемічний індекс стосується того, наскільки швидко вуглеводи в їжі закінчуються глюкозою в крові.
Продукти з високим GI - це продукти, які швидко проникають через вашу травну систему (тобто швидко перетравлюються) і потрапляють у кров. Оскільки ці типи вуглеводів надходять у ваш кровотік так швидко, вони підвищують рівень глюкози в крові. Це спричиняє стрибок інсуліну, щоб ваше тіло могло використовувати глюкозу. Продукти з низьким GI - це продукти, які повільніше проходять через травну систему (тобто повільно перетравлюються) і поступово надходять у кров, підтримуючи рівень інсуліну більш стабільним.
Як правило, прості цукри, такі як столовий цукор (сахароза), є вуглеводами з високим вмістом ГІ, тоді як більшість складних вуглеводів, наприклад, солодка картопля, є вуглеводами з низьким вмістом ГІ. Однак з цього правила існує багато винятків. Наприклад, у фруктах багато цукру-фруктози, проте більшість фруктів мають вуглеводи з дуже низьким рівнем ГІ.