Повісьте вправу чистих вправ - BarBend

Повісне чищення є важливою вправою для розвитку олімпійських важкоатлетів, кросфіттерів та спортивних спортсменів. Збільшення виробництва енергії, атлетизм та вибухонебезпека - все це ключові результати цієї чистої зміни. Отже, ця стаття спрямована на підвищення Вашого розуміння, техніки та загальної ефективності роботи.

вправу

У цьому посібнику з фізичних вправ ми розглянемо декілька тем, зокрема:

  • Повісьте чисту форму та техніку
  • Переваги Hang Clean
  • М'язи, що працюють у Hang Clean
  • Хто повинен робити чисту повіску?
  • Повісьте чисті набори, повторення та рекомендації щодо програмування
  • Повісьте чисті варіанти та альтернативи
  • і більше…

Як виконати зависання: покрокове керівництво

У наведеному нижче покроковому посібнику розглядається, як правильно виконувати повішення штанги (приймати в повне положення присідання).

Крок 1. Груди і підборіддя вгору

Встаньте прямо, піднявши груди, випрямивши руки та врівноваживши тиск стопи на всю ступню

Руки повинні бути трохи ширшими за ширину плечей.

Порада тренера: Станьте високо і тримайте спину згинаною.

Крок 2. Завантажте стегна

Злегка зігнувши коліна, відсуньте стегна назад, щоб штанга опустилася нижче в повішення (висота підвішування може змінюватися). Обов’язково не перекладайте вагу на пальці ніг або занадто багато в п’яти, а краще тримайтеся рівноваги.

Тримайте штангу близько до тіла, а груди та плечі над штангою.

Порада тренера: Тримайте скриню над штангою.

Крок 3. Залишайтеся і продовжуйте

Досягнувши нижньої позиції повішення (вище коліна, нижче коліна, трохи відірвавшись від підлоги), агресивно потягніть (просуньте крізь підлогу, підтягніть пастки і назад) штангу вгору, утримуючи грудну клітку над штангою.

Тримайте штангу впритул і залишайтеся на місці, закінчуючи штангу аж до високої складки стегна/стегна.

Порада тренера: Знову, залишайтеся за баром.

Крок 4. Зустріньте адвокатуру

Коли штанга контактує з високим стегном/стегнами, вам слід з силою потягнути лікті вгору, щоб перевести штангу в положення передньої стійки.

Дуже часто підйомники вибивають штангу замість того, щоб продовжувати підтягуватись.

Порада тренера: Завершіть UP і тримайте планку близько

Крок 5. Стабільний присідання та вставання

Приймайте штангу в передньому положенні на корточках, переконайтесь, що ви тримаєте повний хват або гачок на штанзі, коли ви агресивно б'єте ліктями під чисту. Закріпившись у низькому та стабільному положенні, встаньте і повторіть.

Ослаблення зчеплення під час фази обороту може призвести до поганого та нестійкого положення прийому передньої стійки.

Порада тренера: Швидкі лікті!

3 Переваги Hang Clean

Нижче наведено три (3) переваги “повісити чистоту”, кожна з яких обговорює, чому слід починати включати чистячі засоби для повішення у свою програму тренувань як важкоатлет, спортсмен CrossFit, любитель фітнесу та спортивний спортсмен.

1. Підвищений атлетизм

Так, найширшими способами очищення (і поглинання) допоможуть вам збільшити м'язову координацію та атлетизм. Великі тілесні рухи, що мають вибуховий характер, часто дають дивовижні результати у виведенні потужності та сили, кінестетичному усвідомленні та неврологічних адаптаціях, необхідних для посиленого тренування, швидшого бігу та того, щоб бути більш вибуховим спортсменом.

2. Навчання чистоті та ривку

Повісити - це хороша регресія для тренерів, щоб навчити спортсменів усіх рівнів та спортивних спортсменів, оскільки це менший діапазон рухів і дозволяє більше акцентувати увагу на потужному розгинанні стегна (часто це мета, коли його знаходять у програмах для підготовки до сили та підготовки). офіційні види спорту).

3. Питання чистої та ритмічної техніки

Повісити працює, щоб спеціально підвищити здатність підйомника сприяти збільшенню потужності та часу звуку штанги в стегні, коли він/вона закінчує їх тягу. На відміну від повної чистоти, підвіска змушує атлета триматися над штангою і забивати ноги в підлогу, одночасно фокусуючись виключно на розвитку сили в кінці руху. Коли це зроблено для підлоги, на нижчих етапах тяги набирається більша швидкість та імпульс штанги, що може маскувати слабкий розвиток потужності підйомників на фазі вибуху чистоти (див. Нижче).

М’язи працюють - повісьте чисто

Повісити - це складний рух, який в основному працює на задній ланцюг, проте все ще сильно напружує ноги, спину та стабілізатори серцевини. Нижче наведені групи м’язів активно працюють у висі.

  • Підколінні сухожилля
  • Глюте
  • Квадрицепс
  • Спинномозкові еректори
  • Latisumus Dorsi
  • Трапецій
  • Передпліччя і біцепс
  • Телята
  • Косі коси
  • Згиначі стегна
  • Черевні (прямі та поперечні)