Повна тренування, натхненна Стівом Куком Великою людиною в програмі кампусу - Campus Gains

Коли справа доходить до розробки планів коледжу, Стів Кук, Великий чоловік у Campus 12 Week College Trainer, який проводить BodyBuilding.com, піднімається вище за інших.

Якщо ви не знаєте про цю програму, це справді неймовірний ресурс для нарощування м’язів під час навчання.

Його проводить фітнес-модель Стів Кук і проходить майже все, що вам потрібно знати про бодібілдинг у коледжі.

І хоча я думаю, що це точно зробило б роботу з нарощування м’язів ... Мені цікаво, чи не могло бути краще.

Ось чому я створив власну програму тренувань у коледжі, натхненну програмою Стіва Кука «Велика людина у кампусі».

Перш ніж я порину в цю програму, якщо ви любитель бодібілдингу Стіва Кука, то вам сподобається ця програма.

Очікуйте, що ця програма буде бодібілдингом для нарощування гіпертрофії м’язів.

І що мені дуже подобається в програмі, що проводить Bodybuilding.com, це те, як висвітлюються майже всі теми:

Навчання
Харчування
Добавки
Постановка цілей
Управління часом
Рішення щодо способу життя

Але як я вже говорив раніше, Мені було цікаво, чи можу я зробити це кращим ... тому я вирішив спробувати.

Основні зміни, які ви знайдете під час тренування, включають:

Частота і обсяг тренувань
Стратегії харчування
Добавки

Я розгляну кожен із них детальніше пізніше.

Тож давайте почнемо з тренувань ...

Відразу ж оригінальна програма тренувань Стіва Кука Big Man on Campus ефективна, але я думаю, що це занадто багато.

Звичайно, ви збираєтеся створити вражаючі м’язи ... але ви не можете забути, що ви також зайнятий студент коледжу.

А якщо ви зовсім новачок, вам слід перевірити Noob Gains.

У вас немає часу, як професійна фітнес-модель, щоб виконати якусь спеціальну програму тренувань Стіва Кука, яка проводить вас у тренажерному залі 5-7 днів на тиждень.

Ось чому тренування відбуватимуться 4 дні на тиждень без будь-яких зобов’язань включати додаткові кардіотренування або інше тренування для всього тіла.

Крім того, кожне тренування буде обмежене 5 вправами для підвищення ефективності.

Понеділок - Грудна клітка і трицепс
Вівторок - спина, біцепси та литки
Середа - Відпочинок
Четвер - квадроцикли та підколінні сухожилля
П’ятниця - плечі та пастки
Субота - Відпочинок
Неділя - відпочинок

Загальні поради щодо навчання

Для кожної вправи, збільшуйте вагу на кожному наборі.
Не дозволяйте вашій формі руйнуватися або ставати недбалою.
Намагайтеся збільшувати вагу з тижня в тиждень.
Суперсети - це коли ви виконуєте вправи спиною до спини без перерви між ними.
Падіння наборів - це коли ви скидаєте вагу назад до суми першого набору або легше.
Перед кожним натхненним тренуванням Стіва Кука розминайтесь 5-хвилинним кардіотренуванням низької інтенсивності.

Тренування грудей і трицепсів (50 хв - 1 год 15 хв)

Ось моя допрацьована версія тренування великого чоловіка на грудях і трицепсів.

No1 - Нахилений штанговий прес

1 х 6-10 - розминка
3 х 8-12
1 х 21 - набір крапель
Відпочинок між сетами 60-90 сек

No2 - Натискання гантелей

# 3 - Модифікований набір для накидання/віджимання

3 х відмова
Відпочинок 30 раундів між раундами

# 4 - Дробарки для черепа/Набір прес-верстатів із закритим зчепленням

1 х 6-10 комплект для розминки
3 х 12-16
Відпочинок між раундами 60 секунд

No5 - Натягування мотузки

Тренування спини і біцепса (45 хв - 1 година)

# 1 - Підтягування широким хватом

3 х 10-відмова
Відпочинок між сетами 60 секунд
Переконайтеся, що ви отримуєте 10 повторень на кожному сеті, навіть якщо вам потрібно відпочити або
споттер
Якщо ви можете отримати більше 15 повторень, додайте вагу занурювальним ременем

# 2 - Нахилений рядок T-Bar

3 х 10-12
Відпочинок 60 секунд між сетами
Dropset на останньому наборі

No3 - Одноручний ряд гантелей

# 6 - EZ-Bar Curl

# 7 - Завиток павука/гантелей Молот Завиток суперсет

2 х відмови
Відпочинок 30 раундів між раундами

Тренування ніг (45 хв - 1 год)

Це схоже на тренування великого чоловіка на кампусі, але я видалив трохи обсягу і навіть кілька вправ, включаючи скручування ніг стоячи.

# 1 - Прямонога тяга

1 х 6-10 розминка
3 х 8-12
Відпочинок між сетами 60-90 сек

# 2 - Передній присідання

1 х 8-12 розминка
2 х 10-12
1 х 6-8
Відпочинок між сетами 60-90 сек

# 3 - Прес для ніг

3 х 10-12
Dropset відразу після останнього набору

Тренування плечей і пасток (45 хв - 1 год)

Це схоже на рутину великого чоловіка на плечах, але з меншою кількістю вправ і меншим обсягом.

No1 - Преса з гантелями

3 х 12-16
Відпочинок між сетами 60-90 сек
Скидання до відмови відразу після останнього набору

# 2 - Бічне підняття

4 х 10-12
Відпочинок між сетами 60-90 сек
Комплект потрійного падіння на останньому наборі (Зробіть набір, скиньте вагу та повторіть - 3 загальні підходи)

# 3 - Підняття спереду/Вертикальний ряд Superset 3x

3 х 10-12
Відпочинок 30 раундів між раундами

No4 - Знизування штангою

1 х 10-12 розминка
4 х 8-12
Відпочинок 60 секунд між сетами
Якщо вам це потрібно, використовуйте ваговий ремінь та ремінці

Що робити у дні відпочинку

Зараз у програмі Стіва Кука Big Man on Campus є кілька заходів, запланованих на дні відпочинку ... але, на мій погляд, найкраще, що ви можете зробити, - це дати м’язам відпочити.

Як новачкові, вам потрібно дати кожній групі м’язів приблизно 24 години відпочинку, перш ніж знову забивати її.