Повне керівництво по контрольному списку втрат жиру включено; Джиммі Джой
Отже, у вас є кілька зайвих кілограмів, кілограми, камінь або все, що ви можете носити з собою?
Будьте впевнені, ви, швидше за все, можете позбутися трохи жиру. Але не помиляйся.
Втрата жиру та схуднення - це дві різні речі.
У цьому посібнику ми збираємося пояснити саме науку про втрату жиру. Ви зрозумієте, які дієтичні та способи життя ви можете налаштувати, щоб зрештою досягти здорового та щасливого стану.
Як я втрачаю жир? Яка різниця між втратою жиру та втратою ваги?
Перш за все, важливо зрозуміти різницю між втратою ваги та втратою жиру.
Вага тіла вимірює загальну масу (жиру, води, кісток, м’язів та органів).
Тілесний жир просто виділяє кількість жирової (жирової тканини) та вісцерального жиру (навколо життєво важливих органів).
Важливо розуміти цю відмінність, тому що тілесний жир є найбільш точним показником та предиктором добробуту та хвороб, тоді як вага тіла і здоров’я не завжди негативно корелюють, тобто ви можете важити більше середнього, але також бути здоровішим середнього.
Тепер ми це зняли, давайте перейдемо до того, як насправді працює втрата жиру в організмі.
Як працює втрата жиру?
Тіло набирається, коли ви маєте позитивний енергетичний баланс протягом тривалого періоду часу. Це по суті означає, що ваше споживання енергії перевищує ваші витрати енергії - ви їсте занадто багато і рухаєтесь недостатньо.
Дослідження показують, що люди зі здоровою вагою повинні мати можливість підтримувати нульовий енергетичний баланс, що означає, що енергія дорівнює витраченій енергії. [1]
Як показано на зображенні вище, дослідження, опубліковане Американським журналом клінічного харчування, оцінювало зміну споживання калорій та середньої маси тіла з 1970-х по 2000 рік. При порівнянні зміни середньої ваги розрахунки майже точно прирівнювались до підвищеної калорійності споживання. [2]
Справа в тому калорії мають значення. Їх занадто багато, і ви виявите, що набираєте вагу.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Ви можете визначити, скільки калорій вам потрібно з’їсти, склавши загальні добові витрати енергії (TDEE).
По-перше, вам потрібно розрахувати свою базальну швидкість метаболізму (BMR), тобто скільки калорій ви спалюєте в спокої. Це буде залежати від вашої статі, ваги, зросту та відсотка жиру в організмі. Це становить найбільший компонент вашого TDEE (приблизно 70%).
По-друге, вам доведеться розрахувати інші 30%. Це складається з:
- термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Це ваші випадкові рухи, прогулянки до кухні за кавою, жести руками тощо.
- термічний ефект їжі (TEF), який є кількістю спалених калорій для метаболізму їжі;
- і термогенез фізичних вправ (EAT), який враховує додаткові зміни температури та зусилля, що застосовуються під час тренування.
Для обчислення вашого TDEE ви можете використовувати такий калькулятор TDEE, як цей.
Чи має значення, що я їжу, якщо з’їдаю потрібну кількість калорій?
Ваш TDEE повідомляє вам, скільки калорій ви спалюєте на день, виходячи з наведеної вище статистики.
Якщо ви їсте більше цього, ви наберете вагу. Якщо ви їсте менше цього, ви схуднете.
Наприклад, дослідження показують, що якщо ви вирішите з’їсти шкідливу їжу на 2000 калорій, ви це абсолютно по-іншому метаболізуватимете до 2000 калорій поживної їжі, як цільна їжа або наш власний коктейль від Пленні.
Простіше кажучи, вам потрібно споживати баланс білка, жиру, вуглеводів та всіх 26 необхідних вітамінів та мінералів. Не уникайте жиру. Це необхідна поживна речовина. Жир не змушує вас набирати жир, але надмір калорій змушує вас набирати жир.
Насправді, дослідження, опубліковане The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що в ході клінічного випробування перегодовування учасники змогли краще регулювати енергетичний баланс, коли вони були активними та вживали здорову їжу. Це пов'язано зі збільшенням NEAT, EAT та TEF. [5]