Повне керівництво по натисканню
Не вибирайте неправильну пресу для роботи. Максимізуйте віддачу своїх горизонтальних і вертикальних пресів, щоб сформувати найсильніші груди, плечі та руки!
Популярний підхід у силових тренуваннях - змішувати або «хвилювати» свої підходи та повторення з кожним тренуванням. Якщо все зробити правильно, це створює чітко розроблену програму тренувань, яка дозволяє вашому тілу ставати сильнішим та стійкішим. Це весь біт "зроблено правильно", який спонукає людей.
Це недооцінена істина силових тренувань, що не кожен рух ідеально підходить для кожного ряду повторень. Переклад: Ідіть занадто важко на неправильних кроках, і ви просто благаєте, щоб трапились погані речі. В
У «Повному керівництві по рядах» я виклав інший підхід: виберіть варіанти вправ, які найкраще підходять для певних діапазонів повторень, а потім прокрутіть ці діапазони повторень. Це техніка, яка може дати вам цілі тренування протягом усього життя, - якщо у вас є відповідні варіанти на вибір.
Ось тут я заходжу! У цьому посібнику з натискання я допоможу вам збільшити силу верхньої частини тіла та побудувати кращі, більш комплексні тренування, вибравши правильну вправу для кожного тренування.
Правила пресингу в будь-якому представницькому діапазоні
Незалежно від того, який варіант натискання ви використовуєте або в якому напрямку ви натискаєте, ці загальні технічні вказівки можуть допомогти вам отримати максимальну віддачу від кожного повторення.
- Зберігайте стабільне положення хребта з нормальним вигином протягом кожної повторення.
- Тримайте лікті прямо під зап’ястями.
- Тримайте зап’ястя прямо; не дозволяйте їм будь-коли нахилятися назад.
- Продемонструйте навмисний контроль у всьому діапазоні рухів. Зосередьтеся на працюючих м’язах у кожній вправі та підтримуйте сувору форму, не “обманюючи”, використовуючи додаткові рухи або імпульс.
Найкращі варіації для низьких діапазонів повторень: 1-5 повторень
Набори з 1-5 повторень ідеально підходять для тренувань із силовим фокусом. У цьому діапазоні повторень виконуйте концентричну частину кожної вправи, застосовуючи якомога більше сили. Хоча вага важкий і змушує рухатися повільно, все одно слід штовхати якомога швидше, не обманюючи представника. Обов’язково дотримуйтесь контрольованої ексцентричної (опускаючої) частини на кожному повторенні.
При правильному виконанні наступні рухи навчають напрузі всього тіла та формують силу всього тіла - саме це повинно бути силовим тренуванням з низьким числом повторень.
Жим штанги: Це більше вправа на натискання на все тіло, тому що ви використовуєте ноги, щоб допомогти вам підняти вагу. Ось чому я віддаю перевагу використовувати натискання на штангу над головою замість штанги на голові, коли йдеться про підняття важких вантажів у цьому діапазоні повторень.
Натискання на гантелі з однією рукою: Це односторонній варіант натискання на штангу, який також передбачає вклад ніг. Цей натискаючий елемент для всього тіла робить цю вправу більше атлетичним рухом, ніж одноручний гантельний верхній прес. Якщо ви збираєтеся робити суворі преси з гантелями, вам краще подавати легше. Цим ходом можна набрати багато сили всього тіла, особливо якщо ви керуєте ексцентриком.
Одноручний обертовий натискання на гантелі: Як випливає з назви, це ротаційна версія одноручного натискання на гантелі. Доданий елемент обертання тулуба та стегон збільшує спортивну потребу в цій вправі. На оволодіння рухом може знадобитися трохи часу, але як тільки координація знизиться, ви зможете стати напрочуд важкими.
Жим лежачи: Жим лежачи часто використовується спортивними командами для перевірки міцності на 1 оборот, 3 обороти та 5 оборотів, тому люди часто тренують його в цих діапазонах повторень. Тим не менш, люди також часто роблять німі речі у спортзалі. Піднімаючи цю важку машину на жим лежачи, не робіть цього, не маючи здатного споттера.
Жим гантелей: Ні, це не означає, що вам потрібно схопити ці 120 і протерти сингли, щоб лава з гантелями була ефективною. Він також чудово працює в 3 наборах по 10 і вище. Але це також вагомий вибір, коли ви важкі для низьких повторень.
Одноручний віджимання: Віджимання однією рукою - це ще одна спортивна вправна сила, що штовхає все тіло. Це також чудовий комплімент для жиму лежачи, оскільки він сприяє односторонній силі та сильно залучає серцевину, стегна та нижню частину тіла. Будьте сильні в цьому, і кожен другий поштовх теж піде вгору.
Для тих шпильок та шпильок, які здатні робити більше п'яти віджимань однією рукою на кожній руці, існує ряд способів ускладнити це. Два моїх улюблених - використовувати обтяжений жилет та/або підняти ноги.
Одноручний кутовий штанговий прес із стрічкою: Я детально розбив цей крок у "6 найскріпших рухах плечима, яких ви не робите". Назва може звучати складно, але цей крок простий і сильний. Кутовий прес для штанги із наземною міною допомагає створити силу повного спектру штовхання у декількох кутах, оскільки вимагає натискання вантажу по діагоналі.
Коли ви натискаєте на штангу, і вона стає більш вертикальною, важіль стає коротшим, а вантаж фактично стає легшим. Через це має сенс додати легку стрічку, щоб збільшити опір під час підйому. Закріпіть стрічку під ногою на тому боці, на який ви натискаєте (права рука/права нога або ліва рука/ліва нога), і ви готові йти.
Одноручний кутовий штанговий прес із стрічкою: Це версія кутового преса зі штангою, що має більше корпусу, тому дозволяє використовувати навіть більш важкі навантаження. Збільшуючи вагу в будь-якій варіації, я рекомендую підтримувати однаковий рівень опору смуги і просто додавати більшу або більшу вагові пластини.
Найкращі варіації для середніх діапазонів повторень: 6-12
Кожна вправа, яку я перелічив до цього моменту, також може бути використана у цьому діапазоні повторень. Однак протилежне не обов'язково вірно. Що стосується вправ, викладених у цьому розділі, лише трохи полегшивши навантаження, можна сильно змінити якість кожного повторення.
Накладний прес зі штангою: Коли справа стосується суворих варіацій натискання на плечі, я вважаю за краще робити не менше 6 повторень за сет. Багато людей схильні до гіперекстензії внизу спини, намагаючись суворо натиснути на важкий вантаж над головою, навіть протягом декількох повторень. Однак, коли ви використовуєте навантаження в трохи більших діапазонах повторень, ви знаєте, щоб зупинити набір, коли ви більше не можете натискати, не перенапружуючись.