Повне керівництво по позбавленню від діастазного прямокутника - щоденник придатної мами

Ви щойно народили нещодавно, і ви все ще виглядаєте вагітною з помітною пішкою? У вас може бути загальний, безболісний стан, який називається Diastasis Recti. Діастаз прямої кишки - витончення тканини, що з’єднує дві сторони прямого живота. Коли ця тканина стоншується, вона тяжіє одне до одного, що призводить до того, що ваша середня частина розростається, коли дві половинки живота розбиваються.

Подумайте, як ваші м’язи ab тримаються на блискавці. Коли у вас Diastasis Recti, блискавка розколюється посередині, а дві сторони відокремлюються.

Які ознаки DA?

Куполоподібне викривлення прямо біля пупка.
Зазор шириною два пальці або більше.

Будь ласка, майте на увазі, що розрив може проходити в будь-якому місці вашої лінії альби або середньої лінії живота.

Хто схильний до DA?

Особи з надмірною вагою, що несуть більшу частину своєї ваги в животі.
Ті, хто виконує вправи неправильно або з поганою поставою.
Жінки, які вагітні.
Жінки, які під час вагітності набирають вагу більше рекомендованої.
Жінки з багатоплідною вагітністю чи вагітність яких розташована ближче.
Жінки, які вагітні кількома плодами одночасно (двійнята, трійня тощо).
Жінки у віці старше 35 років.

Як я знаю, чи є у мене DA?

Цей простий самотест допоможе вам визначити, чи є у вас діастаз прямої кишки:

Ляжте на спину, зігнувши коліна вгору, ніби ви знаходитесь у вихідному положенні для вправи з хрускотом.
Покладіть пальці прямо над пупком.
Підніміть голову і плечі від підлоги, ніби виконуєте вправу хрускіт.
Якщо ви відчуваєте розрив або бачите набряки, то у вас може бути діастаз.

Вправи для зцілення діастазу Recti

Краплі на підборах

Ляжте на спину і підніміть коліна над стегнами. Дуже важливо стежити, щоб коліна не підходили до грудей. Використовуйте ці згиначі стегна для стабілізації! Покладіть руки на живіт або на боки, де б вам не було зручно

Опустіться пішки на підлогу і постукайте пальцями ніг. Негайно знову підніміть ногу вгору, коли інша нога опуститься і постукує. Використовуйте швидкі видихи, щоб допомогти вам. Постійно тримайтеся спиною до килимка. Модифікація: підійдіть до ліктів

П’яткові гірки

Помістіть кінчики пальців просто всередину тазових кісток. Підтримуйте свій нейтральний хребет. Активуйте м’язи під кінчиками пальців, роблячи вигляд, що застібаєте вузькі джинси. Таз повинен зберігати те саме положення, коли ви випрямляєте одну ногу, повертаєтеся до початку і повторюєте на протилежному боці. Повторіть 10 разів, зберігаючи те саме положення.

Станова тяга на одній нозі

Зберігаючи це коліно злегка зігнутим, виконайте тягу на жорстких ногах, згинаючи стегна, витягнувши вільну ногу за собою для рівноваги. Продовжуйте опускати гирю, доки не опинитеся паралельно землі, а потім поверніться у вертикальне положення.

Бічна дошка

Ляжте збоку на килимок. Помістіть передпліччя на килимок під плече перпендикулярно тілу. Помістіть верхню частину ноги безпосередньо на верхню частину гомілки і випряміть коліна і стегна. Підніміть тіло вгору, випрямляючи талію, щоб тіло було ребровим. Утримуйте положення. Повторіть з протилежною стороною.

Черевне дихання

Ляжте на спину, зігнувши коліна, притуливши арку спини до землі (ви хочете плоский хребет). Покладіть руку на живіт і зробіть глибокий вдих, намагаючись розширити м’язи живота, щоб відсунути руку вгору та подалі від підлоги. На видиху скорочуйте м’язи живота і тягніть пупок до хребта. Ця дія «підтягування пупка до землі» є основою для виконання всіх інших вправ. Ви можете робити цю просту вправу по десять повторень кілька разів протягом дня, поки не відчуєте, що добре розумієтесь на техніці.