Повне керівництво з харчування - Ranger Up Fitness - @TheRhinoDen Home Of All Things Military
17 квітня 2007 р
Повне керівництво з харчування
Оскільки відгуки до додаткової статті були настільки хорошими, я вирішив написати ще одне коротке керівництво. У цьому випадку я отримував багато питань щодо харчування; питання щодо різних дієт, часу їжі (чи варто їсти на ніч, якщо я намагаюся зменшити вагу), подібні речі. Це може бути серйозно ускладнене лайно, тому, будь ласка, уважно прочитайте.
Найголовніше, що слід пам’ятати про калорії, це те, що вам потрібно їх рахувати. Ви повинні точно знати, в що потрапляєте. Ви не можете очікувати, що отримаєте або втратите жоден фунт, якщо не наберете точний номер. Що ви робите, це берете свою масу тіла, помножте її на 12. Це ваша груба базальна швидкість метаболізму. Потім помножте це на 1,2, якщо ви мінімально активні, 1,4, якщо ви помірно активні, і 1,6, якщо ви дуже активні. Потім знайдіть калькулятор калорій для своїх повсякденних справ і додайте їх зверху. Це остаточне число - це кількість калорій для обслуговування. Віднімайте 500 на день, щоб схуднути, додайте 300 на день, щоб набрати вагу.
Співвідношення в ідеалі повинно складати 40% вуглеводів, 35% білків, 25% жиру. Пам’ятайте, вуглеводи та білки - це приблизно 4 калорії на грам, жиру - 9. Спробуйте дотримуватися вуглеводів з низьким глікемічним індексом, таких як коричневий рис та овес, уникайте білого хліба, як чума. Також не пийте пиво. Не їжте також червоного м’яса, дотримуйтесь курки та риби. Уникайте приготування їжі з олією та тримайтеся подалі від масла. Але на шкірці курки немає, а жирної риби немає. Їжте багато клітковини, бажано у вигляді листових овочів. Уникайте фруктів, це чистий цукор. Молочні продукти можуть змусити вас підтримувати воду і містити гормони. Горіхи корисні в дуже малих кількостях, але в них занадто багато жиру, щоб бути основним продуктом вашого раціону.
Тепер щодо часу прийому їжі. Їжте шість збалансованих, невеликих прийомів їжі на день, щоб підтримувати високий рівень обміну речовин. Рівномірно розподіліть їх, але уникайте вживання вуглеводів після 18:00. Це товстіє. Перед тренуванням споживайте 20-30 грамів вуглеводів і 10-15 грамів білка. Після тренування зробіть те саме. Обов’язково випивайте не менше півгалона води на день.
Якщо ви сидите на дієті, раз на 10 днів робіть повторне підживлення на 1000 калорій, щоб майже повністю складатися з вуглеводів з високим глікемічним індексом.
Тепер переконайтеся, що ви все це виписали і склали приблизний план дієти. Це повинно виглядати так:
Харчування 1): вівсянка та курка.
Харчування 2): вівсянка та курка.
Харчування 3): Бурий рис і курка.
Харчування 4): Коричневий рис і курка зі шпинатом.
Харчування 5): Курка та половина волоського горіха.
Харчування 6): Шматок риби, прикрашений водою.
На даний момент, якщо ви думаєте, що це звучить абсолютно непросто, а отриманий план прийому їжі здається жахливо жахливим, ви в значній мірі праві. Це все повне навантаження лайна. Перші два речення в цій статті - це єдине правдиве, що я вже сказав. На жаль, таку пораду ви побачите скрізь.
Так шкода, що я витратив свій час. Знову ж таки, можливо, я ні. Якщо ви перекрутили все те, що думали: "Це марно", то, вітаю, ви мали рацію.
Скласти дієту просто, і все, що вам потрібно зробити, це взяти прості рамки, а потім дотримуватися кількох простих правил.
Основи такі: беріть те, що ви вже їсте, і оздоровлюйте. Я не маю на увазі сісти з останньою версією Shape (так, ви знаєте, що ви її хоч раз читали, ніхто не вірить, що це було просто в кабінеті лікаря) і спробувати відтворити їх соєво-мигдально-оливкову начинку для вашого обідній салат, я просто маю на увазі поставити собі просте запитання, дивлячись на свою їжу: чи можу я щось змінити, щоб зробити це трохи кращим для мене? Ви хочете стейк, з'їжте чортів стейк. Але є філе, а не риба. Покладіть трохи менше синього сиру на крила. Варити з половиною олії. Перейти на 1% молока. Не пийте так багато солодкого чаю. Картопля фрі по-справжньому хороша, але один раз залиште її поза увагою. Чорт, випий другий гамбургер, там більше їжі, ніж картопля фрі. Майте піцу з тонкою скоринкою, а не фаршировану скоринку.
Справа в тому, що шкідливої їжі не існує. Дієта - це 90% головоломки, коли мова заходить про те, як ти виглядаєш і як ти почуваєшся, але люди витрачають на це занадто багато трахкавого часу. Пиво непогане. Морозиво непогане. Бекон непоганий. Паштет з фуа-гра непоганий, лише сука для вимови і ще важче для написання. Свинячі кірки непогані.
Це брехня. Немає жодної корисної речі щодо свинячих шкірок, поживно. Але блін вони хороші.