Повний 4-тижневий початківець; s Програма тренувань М’язи; Фітнес
Незалежно від того, починаєте ви ― чи починаєте спочатку ―, цей швидкий план тренувань допоможе вам різко покращити свою статуру та рівень фізичної підготовки.
Готовий підготуватися?
Сила, гіпертрофія, втрата жиру
Витривалість м’язів, силові тренування
Сила, гіпертрофія, втрата жиру
Витривалість м’язів, силові тренування
У сфері фітнесу тримісячні програми тренувань домінують у ландшафті. Ви навіть бачили їх у нашому журналі за ці роки. Чи ефективні вони? Абсолютно. Але ми розкриємо вам цікавий секрет: не обов’язково потрібно 8 або 12 тижнів, щоб промочити ноги у тренажерному залі. Не те, що ти станеш досвідченим ветеринаром через чотири тижні, але якщо ти зможеш просто взяти цей перший місяць під свій пояс, ти переберешся за прислів'я, де так багато людей зазнає невдач і здається, і створиш сцену для час нарощування м’язів.
Давайте просто назвемо це пришвидшеним посібником з бодібілдингу для початківців. У цьому плані ваш перший місяць тренувань буде вимогливим, але не таким вимогливим, щоб спричинити травму (або ще гірше - вигорання), і прогресивним у тому сенсі, що кожного тижня ви будете переходити до різних вправ, більшої гучності та більшої інтенсивності або все вищезазначене. Через чотири тижні ви не тільки будете готові до наступного випробування, але й наберете значну кількість якісних м’язів. Іншими словами, через місяць ви будете виглядати значно краще із сорочкою, ніж виглядаєте зараз. (Як це для результатів?)
Ця програма призначена не лише для справжніх початківців, які ніколи раніше не торкалися гирі; він також підходить для тих, хто взяв тривалу відпустку з навчання. Скільки часу минуло з того часу, як ви регулярно відвідували спортзал? Шість місяців? Рік? П'ять років? Не хвилюйтеся: наступні процедури повернуть вас на правильний шлях - як ви вже здогадалися - всього за чотири короткі тижні. Приступаємо до роботи.
Тренування для початківців з першого погляду
- Тиждень 1: Розщеплення всього тіла
- Тиждень 2: Дводенний розкол: верхня частина тіла/нижня частина тіла
- 3 тиждень: Триденний спліт: поштовх/тяга/ноги
- Тиждень 4: Чотириденний розкол: Повне тіло
Тиждень 1: Ціле в одному
Ви почнете програму з розподілу тренувань для всього тіла, тобто ви будете тренувати всі основні частини тіла на кожному тренуванні (на відміну від „розподілу” тренувань). Тренуйтеся три дні цього першого тижня, виконуючи лише одну вправу на кожну частину тіла на кожному занятті. Важливо, щоб у вас був день відпочинку між кожним тренуванням, щоб тіло могло відновитися; це робить тренування в понеділок, середу та п’ятницю - а субота та неділя - днями відпочинку - хорошим підходом.
Вправи, перелічені в 1-му тижні, являють собою набір основних рухів, які, хоча і використовуються просунутими атлетами, ми вважаємо придатними і для початківців. Зверніть увагу, що ми не починаємо вас лише з машинних вправ; жменька рухів у вільній вазі присутня відразу. Причина в тому, що це вправи, якими потрібно оволодіти для довгострокового збільшення м’язових розмірів та сили, тому ви можете розпочати їх вивчати вже зараз. Уважно прочитайте всі описи вправ, перш ніж самостійно їх робити.
На 1-му тижні ви виконуєте три набори кожної вправи за тренування, що протягом тижня складає до дев’яти підходів загалом для кожної частини тіла, хороший початковий обсяг для ваших цілей. За винятком хрускітів для абс, ви будете робити 8–12 повторень за серію. Ця схема повторень широко вважається ідеальною для досягнення приросту м’язів (науковий термін - гіпертрофія) і зазвичай застосовується як любителями, так і професійними культуристами.