Повний посібник з макросів - на ходу Фітнес Pro
"Що таке макроси?" Це одне з найбільш часто задаваних питань моїми клієнтами; особливо ставляться тими, хто починає зосереджуватися на своєму харчуванні для здорового тіла.
Якщо ви шукали інформацію про схуднення у людей, які активно займаються фітнес-індустрією, ви, мабуть, чули про макроси та макроелементи. Спочатку може здатися важким перетравити всю інформацію, яку ви знайдете про макроелементи, оскільки ви не звикли мати справу з харчовими знаннями, але, повірте, це не так складно, як ви думаєте.
Якщо ви не знаєте, з чого почати, і намагаєтесь знайти інформацію про макроелементи, яку ви можете застосувати у своєму раціоні, ви знаходитесь у правильному місці. У цьому посібнику я зібрав всю інформацію, яка вам потрібна, щоб почати з макросів та контролювати свій раціон. Отже, без зайвих сумнівів, почнемо.
Макроелементи, або коротше макроси - це термін, що описує три типи поживних речовин: білки, жири та вуглеводи. Для нормального функціонування наш організм вимагає кожної поживної речовини. Макроелементи - це поживні речовини, які містять калорії. Хоча згідно з цією класифікацією алкоголь можна вважати макроелементом, оскільки він містить калорії, але він не є харчовим і не є необхідним для того, щоб ми залишалися живими. Це виявляє другу важливу рису макроелементів - це харчові продукти, які необхідні нам, щоб залишитися в живих.
Мікроелементи (мінеральні та вітаміни) збільшують макроелементи для задоволення наших потреб у харчуванні. Вони також є важливим елементом нашого раціону, але я не буду їх тут обговорювати, оскільки основна увага приділяється макроелементам. Отже, дозвольте мені розбити кожен тип макроелементів.
Білок
Споживання білка допомагає нарощувати м’язи та/або запобігати їх втраті, якщо у вас дефіцит калорій. Білок також дозволяє швидше відновитись після вправ та тренувань. Для перетравлення білка потрібно більше енергії, таким чином він спалює більше калорій в процесі травлення.
Ви можете отримати білок з риби, яєць, м’яса та білкових порошків. Якщо ви вегетаріанець, вам слід врахувати рослинні джерела білка, але цих джерел буде недостатньо. Ви не зможете отримати достатню кількість білка з рослинних джерел і не можете сподіватися, що будете здоровими, як ваші супутники.
Я особисто віддаю перевагу цілісним продуктам для білків, таких як риба або м’ясо, але оскільки вони дорогі і вимагають часу на їх приготування, шейки або білкові порошки є підходящим доповненням, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні білки. Перевірте все, що ви їсте, на білок, щоб переконатися, що він є хорошим джерелом макроелементів, навіть якщо хтось сказав вам, що він є. Горіхи та квасоля зазвичай називаються хорошими джерелами білка, адже насправді горіхи - це всього лише жир, тоді як квасоля - переважно вуглеводи. Наприклад, мигдаль містить 73 відсотки жиру і лише 14 відсотків білка. Це не означає, що ви не повинні їсти мигдаль, це означає, що ви не повинні їсти мигдаль, думаючи, що ви споживаєте білок. Тримайтеся подалі від падіння маркетинговим вивертам, які кажуть: "приймати горіхи за білок"; вони призначені лише для просування, і ви повинні провести дослідження для реальної угоди.
Скільки білка потрібно?
Білок, який ви повинні приймати, залежить від вашого жиру, ваги та цілей. Якщо ви хочете розсипати, я рекомендую від 0,7 до 1 грама на фунт вашої худої маси тіла. Нежирна маса тіла - це загальна вага тіла за вирахуванням жиру. Щоб розрахувати худу масу тіла, знайдіть відсоток жиру, а потім відніміть його від загальної маси тіла.
Якщо ви працюєте на розріз і хочете зберегти м’язи, одночасно втрачаючи жир, вам доведеться підтримувати споживання білка вище 1 г, щоб забезпечити збереження м’язової маси. Для різання я рекомендую від 1 до 1,4 грама на фунт вашої худої маси тіла.
Деякі люди кажуть, що вживання занадто великої кількості білка може пошкодити нирки, але це неправда. Деякі мої клієнти особисто задавали мені це питання, і я був вражений, почувши це. Дозвольте мені чітко пояснити, що немає досліджень, які підтверджують твердження, що споживання занадто великої кількості білка пошкоджує нирки або перериває їх функцію. Тож почуйте ще раз, протеїн з великим споживанням не пошкодить ваші нирки. Можливо, вам цікаво, чому тоді існує верхня межа діапазону білка.
Це тому, що занадто велика кількість білка не шкодить, але й не корисно. Білок також дорогий - м’ясо та сироватка дуже дорогі, і якщо ви споживаєте їх занадто багато, вони витіснять інші важливі макроелементи.
На відміну від того, що думають багато людей, жир - це не ваш ворог. Люди, які стверджують, що всі продукти повинні бути з низьким вмістом жиру, помиляються і сильно помиляються.
Жир необхідний вашому організму, щоб все працювало гладко. Манію з низьким вмістом жиру спричинила наука, а її пропагували невіглаські ЗМІ. Зараз дослідження встановили, що жир є необхідним для життя людського організму і необхідний для засвоєння вітамінів, регуляції гормонів та роботи мозку. Можливо, ви не захочете цього чути, якщо ви завжди дотримуєтесь дієти з низьким вмістом жиру, але важливо, щоб ми виділили цей побічний ефект від недостатнього споживання жиру. Встановлено, що дієта з низьким вмістом жиру впливає на вироблення тестостерону та зменшує статевий потяг.