Повноцінні харчові овочі є важливими - Новини університетського здоров’я
Включіть широкий вибір овочів у свій повний план харчування, щоб отримати користь для здоров’я, яку можуть забезпечити вітаміни, мінерали, клітковина та фітохімікати.
Їжте дві-три чашки овочів на день, щоб допомогти боротися з раком, серцево-судинними захворюваннями, діабетом 2 типу, зниженням когнітивних функцій, віковими захворюваннями очей та іншими напастями.
Овочі завжди мали репутацію, що зміцнює наше здоров’я. Дослідження продовжують підтримувати тривалий стандарт, згідно з яким дієта, багата на овочі, є ключовою частиною будь-якого повного плану харчування - і виграшним підходом до оптимального захисту здоров'я та захворювань.
Дослідження показують, що багата овочами дієта може знизити ризик деяких видів раку, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, зниження когнітивних функцій, вікових захворювань очей, остеопорозу, захворювань легенів та хронічного запалення. Ось чому керівництво USDA MyPlate, яке взяло на себе традиційну роль харчової піраміди, пропонує дорослим включати від двох до трьох чашок овочів щодня у свої здорові страви для повноцінного харчування.
Крім того, багато овочів вважаються жироспалюючими продуктами, оскільки ваше тіло витрачає більше калорій на їх розщеплення та перетравлення, ніж вони містять. Якщо ви намагаєтеся схуднути або запобігти набору ваги, їжа в овочевій родині може допомогти вам досягти своєї мети.
Повноцінне харчування: Подумайте “Веселка”
Що стосується овочів, чим більше їх різноманітності, тим краще. Вибираючи з райдужного відтінку овочів, ви отримаєте широкий спектр поживних та фітохімічних речовин, рослинних поживних речовин, що мають антиоксидантну та протизапальну дію.
Якщо ви їсте однакові п’ять-шість овочів щотижня, можливо, ви не отримуєте повноцінного харчування, яке вам потрібно. Розширюйте свій дієтичний кругозір і щотижня вносіть у свій здоровий продуктовий список кілька нових сортів.
Незважаючи на те, що всі овочі - це суперпродукти, тут ми пропонуємо більше поживної інформації щодо деяких продуктів, які відносяться до вершків культури, коли йдеться про повноцінне харчування.
Овочева суміш: шість, які потрібно тримати у своєму раціоні
Спаржа. Списи спаржі наповнені харчуванням; вони забезпечують найбільше фолієвої кислоти на порцію в рослинному світі разом з калієм, клітковиною, білком, іншими вітамінами групи В та мінералами, такими як мідь, селен, марганець, цинк та залізо.
Спаржа також містить потужні фітохімічні сполуки: рутин, який сприяє зміцненню стінок капілярів; «головний» антиоксидант, глутатіон, який підтримує роботу імунної системи та допомагає виводити токсини з вашого організму; клітковина інулін, яка відома здоров’ям товстої кишки; і сапоніни, які пов’язані з контролем рівня глюкози та холестерину в крові.
Авокадо. Авокадо містить здорові ненасичені жири, пов’язані із захистом серця, а також клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімікати. Хоча лічильник калорій може обійти авокадо, дослідження показали, що включення авокадо у свій раціон може збільшити ситість (повноту) і забезпечити переваги в контролі ваги. Одна унція авокадо містить лише 50 калорій, але забезпечує безліч корисних для здоров’я поживних речовин, включаючи вітаміни К, С та Е, фолат, фітостерини та багато фітохімікатів.
Брокколі. Брокколі забезпечує високий вміст вітамінів А, С і К, фолієвої кислоти та клітковини, а також деяких білків та омега-3 жирних кислот. Крім того, брокколі та інші хрестоцвіті овочі містять фітохімікати, які називаються глюкозинолатами, що мають потенціал проти раку. Сотні досліджень виявили, що брокколі може зменшити хронічне запалення та окислювальний стрес, що може допомогти запобігти раку.
Брокколі та морква пропонують вітаміни А, С та К, а також клітковину та всілякі інші корисні для здоров’я речі.