Повторне завантаження вуглеводів та циркадна регуляція обміну речовин Бідна, неправильно зрозуміла калорія
Відновлення вуглеводів із зворотним завантаженням (CBL), частина I
Крок 1: їжте мало вранці (можливо, трохи жиру + білка; точно вуглеводів немає)
Крок 2: здійснюйте вдень/ввечері
Крок 3: з’їжте всі вуглеводи. Бажано вуглеводи з високим вмістом глікемії.
Інше: відсутність дієтичного жиру після тренування; білка періодично протягом дня.
Що відрізняє CBL від своїх попередників, це наголос на термінах - фізичні вправи та вуглеводи ввечері. Дієтичні вказівки Джона Берарді щодо «масового харчування» схожі: білкове + жирне харчування протягом усього дня, за винятком до- та після тренування, а саме білково-вуглеводне харчування. “LeanGains” Мартіна Беркана більшу частину часу поститься (включаючи перед тренуванням), вправи після обіду, потім велике харчування після тренування (цілком схоже на CBL). Моє єдине налаштування, як обговорюється нижче (і раніше тут і тут), було б їжею перед тренуванням, а не після неї [у деяких контекстах].
Внизу є короткий зміст цього допису в блозі ... може бути корисно прочитати його спочатку (див .: “Tl; dr:”). Крім того, зауважте, що більша частина цього допису стосується теоретичної оптимізації розподілу поживних речовин, наприклад, покращення з 85 до 90%, або від 40 до 45%, а не від 40 до 90% ... Я не в такому обмані.
Я загалом вважаю, що ця книга завантажена дорогоцінними каменями про харчування, фізичні вправи, біохімію та фізіологію. Це також дуже читабельно та містить багато корисних рекомендацій. У цій публікації я хочу обговорити один конкретний аспект CBL: тканиноспецифічна циркадна регуляція обміну речовин .
Наступна цитата зі статті Джона Кіфера, автора "Carb Back-Loading" і "Carb Nite Solution"
Наголос на моєму: “Однак ми виявили щось корисне щодо взаємозв’язку між чутливістю до інсуліну та часом доби. Вранці, клітини з GLUT4 * реагують на інсулін сильніше, ніж ввечері [6-8]. Подумайте про це як про мінімальний життєвий цикл, який обнуляється щовечора ... Подібні речі відбуваються лише за коротший часовий проміжок: ми прокидаємося чутливими до інсуліну і лягаємо спати дещо стійкі до інсуліну.
Добовий ритм чутливості до інсуліну - високий вранці, нижчий вночі - є основною причиною того, чому більшість дієтологів рекомендують вживати вуглеводи в першу чергу вранці, а потім зменшувати їх у міру настання дня. Якщо все, що вам цікаво, росте - і жир, і м’язи, тобто я б погодився з цією стратегією. Якщо ви хочете стати більш стрункими, все ж ... »
* “клітини з GLUT4"Відноситься як до м’язів, так і до жиру, хоча є деякі важливі відмінності в тому, як циркадна ритмічність впливає на вплив інсуліну на метаболізм у цих двох тканинах.
Застереження №1: ви повинні придбати або принаймні зрозуміти гіпотезу інсуліну про зростання жирової тканини, щоб оцінити CBL.
Застереження №2: короткий зміст недавніх досліджень, що порівнюють вживання більшості калорій вранці проти вечора, наведено тут (і більше нижче). Коротше кажучи, велика кількість доказів свідчить про те, що пропуск сніданку та велика вечеря може бути не найоптимальнішим способом розподілу калорій. Однак він, м’яко кажучи, дуже тонкий.
CBL Redux, частина II
Ми знаємо, що фізичні вправи стимулюють засвоєння глюкози скелетними м’язами незалежно від інсуліну - це одна з причин, чому вона допомагає контролювати глікемію у діабетиків ... але за даними CBL, чутливість до інсуліну вища в AM, тому фізичні вправи PM забезпечують порівняно більший приріст чутливості до інсуліну, вибірково в скелетних м’язах. По суті, вуглеводи після ранкової зарядки можуть бути більш “відгодованими”, ніж ті, що після вечірньої зарядки. І CBL підкреслює, що вуглеводи з високим рівнем ГІ та подальший швидкий та брудний стрибок інсуліну необхідні для росту м'язів (давайте просто підемо з цим на даний момент, хоча я маю свою частку застережень).
Саад та його колеги провели одне з найбільш прямих досліджень з цього приводу - вони вимірювали рівень глюкози та інсуліну після однакового змішаного прийому їжі, введеного на сніданок, обід та вечерю (Saad et al., 2012).
Їжа: 10 ккал/кг; 55% вуглеводів, 15% білків, 30% жирів.
Ефект: глікемічна екскурсія була найменшою після сніданку, хоча це було пов’язано з підвищеною секрецією інсуліну (мабуть, на відміну від теорії CBL, яка стверджує, що «вранці клітини з GLUT4 сильніше реагують на інсулін, ніж ввечері» ... хоча попереднє дослідження Гібсона припустило, що обидва механізми можуть діяти).
З іншого боку, після вечері глікемічна екскурсія була вищою (не обов'язково через резистентність до інсуліну, але до зниження секреції інсуліну).
Феномен «непереносимості глюкози ПМ» є відносно послідовним у різних експериментальних парадигмах (див. Також Tato 1991, Dos Santos 2006, Morgan 2012 та Gibbs 2013).
Що стосується дійсності CBL, чи важливо, чи підвищується кліренс глюкози за рахунок підвищеної чутливості до інсуліну або збільшення секреції інсуліну?
Чому це може не мати значення (про-CBL): защемлення вуглеводів ввечері після тренування повинно було бути безпечним через циркадну резистентність до інсуліну в м’язах та жировій клітці, але фізичні вправи це вибірково змінюють у м’язах, тому жирова тканина протистоятиме зростанню стикається з величезним сплеском інсуліну. У цьому контексті нижча секреція інсуліну ввечері може зробити те саме.
Чому це може мати значення (не про-CBL): CBL припускає, що “чутливість до інсуліну” означає те саме в м’язах та жирі. Однак "чутливість до інсуліну" найчастіше оцінюється шляхом вимірювання рівня глюкози в крові після перорального навантаження глюкози (наприклад, OGTT). І жирова речовина відіграє дуже незначну роль у очищенні цієї глюкози ... можливо, 2-3% потрапляє в жирову клітковину, тоді як переважна більшість надходить на скелетні м’язи. У жировій тканині ми більше стурбовані впливом інсуліну на засвоєння жирних кислот, ліполіз тощо; тобто жировий ріст.
Після обіду виділялося трохи менше інсуліну порівняно зі сніданком (AUC: 5133 проти 4858); однак, реакція жирової тканини на навіть дуже низький рівень інсуліну є швидкою та надійною. Іншими словами, жировий ріст максимально стимулюється при низьких рівнях інсуліну, так що незначне зниження інсуліну, зафіксоване після обіду, може не мати суттєвого впливу.
Чому це може не мати значення (про-CBL): Кіфер цитує 3 статті на підтвердження твердження, "після тренування з опору накопичення жиру в організмі майже неможливе протягом години" (Krzentowski et al., 1982, Bird et al., 2006, та Folch та ін., 2001). За номіналом я купую це до ступеня посилення сигналізації симпатичної нервової системи, викликаного фізичними вправами (посилений ліполіз, зниження інсуліну тощо). Крім того, якщо це правда, то це частково послаблює селективну циркадну перевагу цього вночі.