Позбавлення сну; Набір ваги Що; s посилання Сьюзен Склер, доктор медицини

Як поганий сон сприяє ожирінню?

Ви намагаєтесь переконати себе лягати спати вночі? Чи занадто багато днів, коли ви спалюєте свічку з обох кінців, припускаючи, що ви зможете наздогнати сон «врешті-решт» або «за вихідні»? Поганий сон не тільки суттєво впливає на загальний стан вашого здоров’я, але він також може бути винним у збільшенні ваги.

Дорослі, які сплять в середньому менше семи годин на ніч, мають більше шансів страждати ожирінням [2], ніж дорослі, які щоночі сплять від семи до восьми годин. Чому? Частина проблеми полягає в тому, що ви, як правило, їсте більше, коли вам не вистачає сну, але ви не витрачаєте зайвих калорій, щоб це компенсувати. Крім того, коли вам не вистачає сну, гормони, відповідальні за контроль над голодом (лептин, гормон ситості та грелін, гормон голоду), не збалансовані. Це робить вас голодними і менш ситими. Отже, якщо ви не висипаєтеся, ви, швидше за все, переїдете і, швидше за все, потягнетеся до їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів.

Як жінка, ти можеш боротися значно більше, ніж чоловік, із наслідками тих безсонних ночей. Жінкам потрібно більше сну, ніж чоловікам [3], оскільки вони використовують свій мозок більше, ніж чоловіки. Однак вони можуть частіше економити на повноцінному сні. У свою чергу, вони частіше переїдають - і, отже, частіше страждають ожирінням. Статистика показує, що більше жінок страждають ожирінням, ніж чоловіків. Сон, швидше за все, відіграє роль.

Змінна робота та ожиріння: коли ви спите, це важливо

Лора багато років тому вирішила, що робоча нічна зміна - найкращий вибір для її сім’ї. Вона може спати вдень, поки діти навчаються в школі, працювати, коли вони сплять, і бути поруч з усіма цими важливими подіями в їхньому житті. Є лише одна проблема: вона постійно голодна, незалежно від того, на роботі вона чи вдома. Мало того, вона жадає цукру та вуглеводів, постійно використовуючи їх, щоб підсилити свою енергію - особливо, коли вона пропустила трохи додаткового сну через важливий робочий термін або подію зі своїми дітьми, яку вона просто не могла пропустити.

Її вага повзала роками. Вона намагається дотримуватися дієти та регулярно вправляється у вправи. Її сім'я зайнята, регулярно проводиться безліч заходів. На жаль, вага просто не знижується.

Достатній сон не є єдиним важливим фактором для запобігання ризику ожиріння - і графік нічних змін Лори може бути винним у її збільшенні ваги. Ваше тіло існує за щоденним графіком і ритмом. За нормального циркадного ритму [4], тобто розкладу, в який входить ваше тіло, природно - ви повинні спати вночі.

Ваше тіло вважає, що воно повинно спати, а не намагатися переробляти їжу. Ваші ознаки голоду вирівняні. Коли ви їсте, ваше тіло не може переробити цю їжу так добре, як це було б у світлий час доби. Це робить ваше тіло з більшою ймовірністю зберігати зайві калорії у вигляді жиру.

На жаль, сьогоднішнє «постійно включене» суспільство збільшило кількість людей, які повинні працювати в нічну зміну - і навіть робота в другу зміну може вимкнути ваш внутрішній годинник і ускладнити обробку калорій, як слід оптимально.

Виклики технологій та сну: Ваш мобільний телефон може саботувати вашу втрату ваги

Ми всі це зробили: дивимось на екран довго після того часу, коли ми мали бути вночі в ліжку. До 2009 року дев'ять з десяти американців повідомили, що використовують деякі види технологій [5] перед сном. Можливо, ви звикли гортати телевізор і дивитись на нього кілька годин, перш ніж заснути. Можливо, у вас з’явилася звичка прокручувати телефон, поки чекаєте, коли ваш партнер ляже спати. Технологія чудово підходить для відволікання уваги та розваг, але не підходить для повноцінного сну.

Багато людей звинувачують блакитне світло [6], яке виробляють електронні пристрої, в тому, що він спричиняє порушення сну: він затримує вироблення природного мелатоніну в організмі, робить людей більш пильними і, як правило, змінює природний циркадний ритм організму трохи пізніше - справжній виклик коли вам потрібно прокинутися рано наступного ранку. Синього світла - достатня проблема. Використання вашої технології - особливо якщо ви активно займаєтеся тим, чим займаєтесь, наприклад, коли ви публікуєте публікації в соціальних мережах або граєте у відеоігру - може дати вам додатковий поштовх розумової обізнаності та різкості, що давно не встигає перед сном.

Гормони, що виділяються під час сну, впливають на ваші зусилля щодо схуднення

Під час найглибшого сну ночі - коли ви не мрієте або перебуваєте у такому легкому стані сну, де вас може щось розбудити - ваше тіло виробляє гормони, які допомагають контролювати ваш голод та втрату ваги. Під час глибокого сну ваші мозкові хвилі сповільнюються, і ваше тіло зосереджується на відновленні себе - і на виробленні гормонів, необхідних для контролю ваги.

Кортизол: гормон, що зберігає жир

Високий рівень кортизолу [7] може спричинити безліч проблем:

Труднощі з розщепленням жиру для отримання енергії
Більша ймовірність розщеплення м’язів замість жиру для отримання енергії, необхідної вашому тілу
Вищий рівень голоду (і більше тяги до тих продуктів, які, як ви знаєте, повинні їсти помірковано)

Кортизол повинен зменшуватися під час сну. Якщо ви не спите потрібну кількість сну, рівень кортизолу підвищується. Можливо, ви чули, що високий рівень кортизолу може сприяти підвищенню рівня жиру на животі, що є правдою. Крім того, високий рівень кортизолу може насправді сприяти загальному збільшенню жиру та втраті м’язів, не кажучи вже про більші труднощі з контролем вашої тяги.