Поживні речовини Жінки потребують найбільше кулінарного світла

Ці шість основних поживних речовин можуть зберегти здоров’я

поживні

Хоча сьогодні загальноприйнята ідея, що жінки мають інші харчові потреби, ніж чоловіки, не така стара, як ви думаєте. "Галузь жіночого харчування існує лише кілька десятиліть", - говорить Ен Єлмокас Макдермотт, доктор філософії, доктор медичних наук, науковий співробітник Наукового центру з питань харчування людини імені Жана Майєра з питань старіння в Університеті Тафтса в Бостоні. П'ятдесят років тому правильне харчування ― для кожного ― означало просто три твердих прийоми їжі на день.

"Щороку проводяться більш перспективні дослідження, які показують, як поживні речовини можуть мати значний позитивний вплив на профілактику захворювань та загальне самопочуття жінок", - говорить Макдермотт. "Це чудова новина, адже зміна дієти - це один з найпростіших способів поліпшити своє здоров'я". За допомогою Американської дієтичної асоціації (ADA) ми визначили шість поживних речовин, які найбільше потрібні жінкам. Переконавшись, що ви включаєте їх як частину збалансованої дієти, це допоможе вам стати ― і залишатися ― здоровим.

1. Фолієва кислота

Що це: "Фолієва кислота" та "фолат" часто використовуються як взаємозамінні, але вони не зовсім однакові. Фолієва кислота - це синтетична форма цього вітаміну групи В, яка міститься в полівітамінах та збагачених продуктах харчування, тоді як фолієва кислота - це тип, який природно міститься в їжі.

Що це робить: "Враховуючи, що близько 50 відсотків вагітностей у Сполучених Штатах не заплановані, всі жінки репродуктивного віку повинні докласти зусиль, щоб отримати достатню кількість фолієвої кислоти", - говорить Сьюзен Мурес, Р. Д., консультант з питань харчування в Міннеаполісі та представник ADA. Низький рівень фолієвої кислоти у майбутніх мам може спричинити вроджені вади нервової трубки у їхніх дітей. Жінки в перименопаузі та постменопаузі також можуть отримати користь від вітаміну. "Це має вирішальне значення для створення нових клітин, а також для створення і підтримання ДНК; вона може мати навіть протиракові властивості, хоча дослідження щодо цього розділені", - говорить Мурс. Фолієва кислота також знижує рівень гомоцистеїну, амінокислоти в крові, яка пов’язана з деменцією, когнітивними порушеннями, інсультом та серцевими захворюваннями. Попереднє дослідження також припускає, що оптимальний прийом може допомогти запобігти депресії.

Скільки вам потрібно: Мінімум 400 мікрограмів (мкг) на день

Де його знайти: Фолієва кислота міститься в укріпленому хлібі, крупах і макаронах, а також у полівітамінах. Харчові джерела фолієвої кислоти включають темну, листяну зелень, як шпинат та капуста; горіхи; і бобових культур. Пероральні контрацептиви, антациди та деякі ліки, що використовуються для лікування діабету 2 типу, можуть гальмувати всмоктування фолієвої кислоти, тому жінкам, які їх приймають, може знадобитися збільшити споживання. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатись більше.

2. Кальцій

Що це: Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. Це формує основну архітектуру кісток і зубів.

Що це робить: "Доведено, що кальцій сприяє зростанню кісткової тканини та запобігає остеопорозу або втраті кісткової маси, що вражає мільйони жінок у Сполучених Штатах", - говорить Мурс. Але інші переваги мінералу визнані менш широко. Попередні дослідження показують, що кальцій може відігравати певну роль у запобіганні раку молочної залози, хоча дослідники не впевнені, чому. Дослідження Американського онкологічного товариства 2005 року повідомило, що жінки в постменопаузі, які споживали понад 1250 міліграм (мг) кальцію на день, мали на 20 відсотків менше шансів захворіти на рак молочної залози, ніж жінки, які споживали менше 500 мг на день. Крім того, дослідження 2005 року з Університету штату Массачусетс, штат Амхерст, показало, що жінки з дієтою з високим вмістом кальцію та вітаміну D (поживної речовини, необхідної для засвоєння кальцію) рідше страждають від передменструального синдрому.

Скільки вам потрібно: Перед менопаузою жінкам потрібно 1000 мг кальцію на день. Після цього рекомендація зростає до 1200 мг, щоб допомогти компенсувати втрату кісткової маси, що відбувається з віком. Оскільки організм може засвоїти стільки кальцію за один раз, розділіть дозу, споживаючи не більше 500 мг на один присідання.

Де його знайти: Продукти, багаті кальцієм, такі як нежирні молочні продукти, мигдаль та деяка зелень, включаючи капусту та брокколі, є найкращими джерелами кальцію, але добавки також можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби. "Цитрат кальцію засвоюється легше, ніж карбонат кальцію, особливо якщо його приймати натщесерце", - говорить Мурс.

3. Вітамін D

Що це: Хоча він класифікується як вітамін, вітамін D насправді працює більше як гормон у вашому організмі. Коли печінка та нирки перетворюють його у свою найбільш біологічно активну форму - кальциферол - це допомагає кишечнику засвоювати більше кальцію з їжею. Ось чому ви часто зустрічаєте продукти, багаті кальцієм, збагачені вітаміном D.

Що це робить: Оскільки вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій, він дуже важливий для запобігання остеопорозу. Хоча це прекрасна причина переконатися, що ви отримуєте достатньо, це не єдина причина, яка вам потрібна. "Нові дослідження показують, що вітамін D може відігравати певну роль у запобіганні декільком типам раку", - говорить Макдермотт. Раніше цього року огляд 63 досліджень, проведених Каліфорнійським університетом у Сан-Дієго, показав, що збільшення споживання вітаміну D може допомогти зменшити частоту раку молочної залози, товстої кишки та яєчників. Одна з теорій, говорить Макдермотт, полягає в тому, що адекватний вітамін D допомагає клітинам нормально розвиватися, замість того, щоб пошкоджуватися і бути раковими.