Практика про гіпертрофію для жінок
Розбійник міфів: Якщо я підніму вагу, чи буду я схожим на чоловіка? Попередження спойлера: Ні!
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Я не хочу бути великим і громіздким, я просто хочу підтягнутися!
Кожен персональний тренер на планеті хоче зробити харі-карі з найближчим набором штангенциркуля, коли нова клієнтка робить це. Міф про "наповнюваність" є рівновеликим у скандалі з тим, що Маленький Майкі штовхає відро від того, щоб одночасно їсти поп-скелі та пити кока-колу. Але на відміну від міфу Майкі, цей про навчання гіпертрофії для жінок просто не помре.
Гіпертрофія для початківців
По-перше, почнемо з невеликої довідки. Гіпертрофія - це просто вигадливе слово для набору м’язів - явища, яке зменшує відсоток жиру в організмі та змінює склад тіла. Крім того, м’язи спалюють більше енергії у спокої, ніж жир, тому ви збільшите швидкість обміну речовин у спокої та щоденно спалюєте більше калорій.
"Найбільша помилкова думка про гіпертрофію у жінок полягає в тому, що це відбувається швидко і легко, адже насправді набирати значну кількість м'язової маси, оскільки жінці важко", - говорить Моллі Гелбрейт, CSCS, співзасновник "Girls Gone Strong" у Лексінгтоні, Кентуккі. "Вам потрібно підняти важку вагу, щоб достатньо повторень було достатньо часу під напругою, щоб змусити адаптацію". Крім того, у більшості жінок просто немає такої кількості тестостерону, як у чоловіків, щоб забезпечити громіздкий прибуток.
Фізіотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, власник фізичної терапії Apex, не змогла більше домовитись щодо тренувань з гіпертрофії для жінок. "Завжди існувала така стигма, що жінки повинні робити кардіотренажери і піднімати легкі ваги, тоді як чоловіки повинні піднімати важкі речі", - каже вона. “Це не може бути далі від істини. Коли ви бачите дуже мускулистих жінок, ви повинні усвідомити, що це було не випадково - для цього потрібно було докласти багато зусиль у тренажерному залі, а також на кухні. Мовляв, дуже багато. Наростити м’язи надзвичайно складно ».
Це може бути добре чи погано, залежно від ваших цілей. Якщо ти "тонер", то не хвилюйся: ти не станеш Халком. "Коли жінка починає силові тренування, вона може розраховувати набирати від 0,5 до 1 фунта м'яза на місяць із абсолютним максимумом", - говорить Гелбрейт. Це досягається послідовним, складним підйомом та цілеспрямованим харчуванням, і більшість рекреаційних атлетів, які використовують помірну кількість ваги, залишатимуться значно нижчими за цей поріг і досягнуть своєї мети - тонізувати. (До речі, тонізування - це просто ще один спосіб сказати „додавання м’язів“. Ви просто не додаєте багато м’язів.)
"Генетика відіграє величезну роль, як і дієта", - підтверджує Лоберт. "Переважна більшість жінок не стануть надто громіздкими, а натомість розвивають сильну, пишну та худорляву статуру, піднімаючи тяжкості".
Якщо ж ваша мета - отримати якийсь гладкий розмір і форму або створити певні кузовні деталі, тоді ваше завдання є більш складним. "Ці початкові прирісти розміру будуть зменшуватися з часом, коли ви станете більш прогресивним спортсменом", - говорить Гелбрейт. Але ви можете розсунути свої межі та змусити адаптацію за допомогою сумлінного програмування.
Найкраще тренування з гіпертрофії
Що стосується тренувань з гіпертрофії для жінок, підйом в діапазоні від 6 до 12 повторень є найкращим, на думку Гелбрейта, але вона також наголошує на створенні міцної основи сили. "Чим сильніші ви, тим більшу вагу ви можете підняти для більшої кількості повторень, що призведе до збільшення м'язової маси", - говорить вона. "Виконання великих складних рухів, таких як присідання та тяга в підйомі від одного до п’яти повторень, чудово підходить для створення вашої основи сили".