ПРАВДА про статичне розтягування; Невблаганна легка атлетика
Емілі Р. Паппас, M.S.
Десятиліття тому статичне розтягування було визнано ефективним способом зменшити ризик отримання травм у спортсменів. Але коли час змінюється, змінюється і наше розуміння того, що робить статичне розтягування та НЕ робить для наших спортсменів.
Так само як і розтягування золотого квитка для збереження здоров’я спортсменок?
Швидка відповідь: НІ.
Насправді, в деяких сценаріях статичне розтягування може завдати більше шкоди, ніж користі.
Продовжуйте читати, щоб дізнатись, що нинішнє дослідження говорить нам про статичну розтяжку для наших спортсменок.
Наука про рухливість суглобів та ризики травматизму
Рухливість суглоба визначає максимальний діапазон рухів, через який суглоб може пройти без травм.
Збільшення рухливості суглобів дозволяє рухатися в більш вигідних положеннях. Такі положення дозволяють покращити біомеханіку для навантаження м’язів таким чином, щоб максимізувати їх здатність як виробляти, так і поглинати сили.
Травма виникає, коли погано оснащені тканини (такі як зв’язки та кістки) піддаються дії занадто високих сил, щоб їх можна було впоратись (АКУТЕ - думаю, прямий удар; або ХРОНІЧНО - думаю, що надмірне пошкодження, як тендиніт).
Коли сили занадто високі, можуть статися травми, оскільки: 1) тканина просто недостатньо міцна, щоб справлятися із зовнішньою силою; 2) тканина не позитивно розташована через суглоб; 3) комбінація обох.
Збільшення рухливості суглобів дозволить покращити положення. АЛЕ ви також повинні бути сильними в цих позиціях щоб розсіяти ці сили.
Що таке статичне розтягування?
Статичне розтягування - це процес витягування тіла в певне положення і утримання в цьому положенні протягом декількох секунд (30-60 с). Подумайте, коли російська спортсменка хапається за щиколотку до попи, щоб розтягнути чотирикутник і стегно. Це статичне розтягування!
Цей тип розтяжки ВЕЛИКИЙ для спортсменів, які можуть відчувати біль або напругу в певній області. ПОВЯГАЮЧИ м'яз, можна короткостроково усунути відчуття стягнутості .
Показано, що отриманий діапазон рухів суглоба після статичного розтягування триває приблизно 3-15 хв після розтягування POST!
Однак натягування м’яза не спричиняє ДОЛГОСРОЧНІ ЗМІНИ в тканині. Подумайте про розтягування як про чудовий засіб для полегшення симптомів, однак воно НЕ стосується ПРИЧИНИ стягнутості.
Навіть більше, додаткове збільшення обсягу рухів у суглобі НЕ є ефективним засобом зменшення ризику отримання травми. Це тому, що одних лише кращих позицій буде недостатньо, щоб зменшити ймовірність травми якщо в цьому діапазоні руху також немає СИЛИ.
Чи є статичне розтягування відповідною розминкою?
Чому спортсмен взагалі розминка? Коли вона посилює приплив крові до своїх м’язів перед грою або тренуванням, вони можуть краще ВИКОНУВАТИ, коли їх закликають.
Більший приплив крові означає збільшення доставки поживних речовин, кисню та інших необхідних речовин до її м’язів, коли вони найбільше потрібні.
Подумайте про це так, оскільки м’язи отримують більше припливу крові, вони починають «прокидатися». Чим більше ПІБЕРЕЖЕНИХ або підготовлених м’язів до виконання, тим краща їх здатність ВИРОБЛЯЮТЬ великі сили—Швидко — як, коли спортсмен б’є м’ячем, спринтує по полі або піднімає новий піар.
Чим більше ПІБЕРЕЖЕНИХ або підготовлених м’язів перед виконанням, тим краща їх здатність АБСОРБУВАТИ високі сили. Це надзвичайно важливо при розгляді питання зменшення шансів отримати травму. Оскільки спортсменка спринтується, стрибає або змінює напрямок, її тіло піддається ВИСОКИМ СИЛАМ. Чим більша здатність її м’язів АБСОРБУВАТИ і розсіювати ці сили, тим менше сили піддається іншим тканинам, таким як зв’язки, сухожилля та кістки.
Посилюючи приплив крові до м’язів, розминка допомагає підготувати спортсменів як до ВИКОНАННЯ, так і до ЗНИЖЕННЯ ризиків травмування.
Так само статичне розтягування приносить користь спортсменці під час розминки?
Дослідження говорять нам НІ.
Кращий спосіб розминки: статичне проти динамічного розтягування
При статичному розтягуванні протилежні м’язи суглоба зазнають високого м’язового напруження. Висока напруга звужує капіляри м’яза. При звуженні капілярів, кровотік ЗНИЖАЄТЬСЯ. Відсутність припливу крові до м’яза означає меншу готовність м’язів до продуктивності та поглинання сили!
Тоді як спортсмен може краще підготувати своє тіло для досягнення кращих обсягів рухів і посиленого кровотоку перед грою? Введіть- ДИНАМІЧНА РАСТЕННЯ!
У динамічному розтягуванні спортсмен рухається суглобами через більші діапазони рухів за допомогою РУХУ проти збереження цього діапазону за допомогою статичного утримання.
Розглянемо спортсмена, який виконує РОЗДІЛНИЙ ПРИСУД, щоб допомогти збільшити діапазон її руху в стегнах та чотирьох місцях на відміну від статичного розтягування. Пара підходів по 5-8 на ногу дозволить її чотирьох і стегнах досягти такого ж обсягу рухів, як статичне розтягування, але з додатковим бонусом кровотоку!