Правильний сон, здоров’я та харчування для спортсменів Сліпополіс

Харчування, фізичні вправи та сон - три найважливіші елементи оптимального здоров’я. Хоча наше розуміння організму постійно розвивається, десятиліття досліджень встановили важливість здорових звичок. Способи їжі, руху та відпочинку сильно впливають один на одного, особливо в довгостроковій перспективі. Кожен вибір взаємопов’язаний і сприяє позитивному чи негативному загальному добробуту.

[sc name = ”FAQ1 ″ Q =” Що найважливіше, харчування, фізичні вправи чи сон? ” A = "За словами Девіда Ернеста, доктора філософії, професора з Техасу A&M, який вивчає циркадні ритми, сон становить приблизно 60% рівняння здоров'я, тоді як харчування та фізичні вправи складають близько 30% і 10% відповідно" ]

Примітка: Зміст Sleepopolis має носити інформативний характер, але він не повинен замінювати медичну консультацію та нагляд кваліфікованого фахівця. Якщо ви відчуваєте, що страждаєте від будь-якого розладу сну або медичного стану, негайно зверніться до свого медичного працівника.

Їжа і сон

Циркадний ритм тіла контролює не просто сон і неспання, а спрагу і голод, споживання енергії та обмін речовин. Зміна режиму харчування чи харчових звичок може спричинити зміни в нашому режимі сну, і навпаки. Подібно до того, як важка їжа вночі впливає на сон, сон впливає на те, як наші тіла накопичують жир, на те, яку їжу ми жадаємо, і на те, як ми використовуємо енергію. (1)

Здоровий сон - сім-дев’ять годин на ніч для більшості з нас - допомагає регулювати травлення та апетит. Під час глибокого сну вивільнення гормону росту позитивно впливає на вживання організмом глюкози, підтримуючи рівень цукру в крові на здоровому рівні. (2) Метаболізм глюкози підвищується під час швидкого сну з рухами очей, або швидкої швидкості, стадії сну, коли відбувається сновидіння, а мозок майже такий же активний, як і під час неспання.

Тоді як сон сприяє нормальному функціонуванню метаболізму, недосип викликає вивільнення гормонів стресу та білків, що сприяють запаленню. Викид гормону росту може бути порушений або перерваний. Ці зміни, поряд з активацією симпатичної нервової системи, призводять до того, що метаболізм стає млявим, а чутливість до інсуліну падає. (3) Знижена чутливість до інсуліну збільшує накопичення жиру та тягу до високоенергетичних продуктів, які швидко підвищують рівень цукру в крові, таких як десерти та хліб.

Недосип також впливає на грелін і лептин - гормони, відповідальні за те, що ми відчуваємо голод та ситість. Втрата сну спричиняє збільшення вивільнення греліну, який також називають гормоном голоду, і зменшення лептину, що знижує апетит. (4) На додаток до впливу на гормони, відсутність сну погіршує здатність мозку приймати рішення, що може збільшити ризик неправильного вибору їжі. З часом ці комбіновані ефекти можуть призвести до ожиріння, діабету, інсульту та серцево-судинних захворювань.

[sc name = ”BlueBlockquote” Title = ”Leptin” Quote = ”Лептин регулює апетит, обмін речовин та спалювання калорій. Лептин виробляється під час сну, щоб організм міг спати, не відчуваючи почуття голоду. ”]

Макроелементи та сон

Трьома основними макроелементами в їжі є білки, вуглеводи та жири. Макроелемент - це тип поживних речовин, необхідних у великій кількості в раціоні. Хоча дослідження їжі та сну часто змішуються, цілі продукти, здається, сприяють здоровому сну більше, ніж оброблені або рафіновані продукти. Рекомендована щоденна кількість макроелементів може залежати від віку, проблем зі здоров’ям, звичок до фізичних вправ та режиму сну.

Білок

Білок має вирішальне значення для багатьох функцій організму, включаючи будівництво та відновлення таких тканин, як м’язи. До багатих джерел білка належать м’ясо, квасоля, яйця, молочні продукти та риба.

Недавнє дослідження показує, що дієта з підвищеним вмістом білка може бути пов'язана з поліпшенням сну у добровольців, які втратили вагу протягом місяця, тоді як інші дослідження показують, що велике споживання білка у працівників, що працюють на зміну, може спричинити труднощі із засинанням. (5) Низьке споживання білка було пов’язано з деякими дослідженнями з погіршенням якості сну. Помірні білкові дієти, такі як середземноморська дієта, можуть сприяти кращій ефективності сну та меншому перериванню сну в цілому у жінок, тоді як результати менш чіткі у чоловіків. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, яка дієта найкраща для обох статей, і яка кількість кожного макроелемента найкраща для сну.

Вуглеводи

Слово “вуглеводи” стосується крохмалю, цукру та клітковини в продуктах харчування, таких як овочі, фрукти, зернові та молочні продукти. Вуглевод може бути здоровим і нерафінованим, або спричиняти стрибки рівня цукру в крові, що сприяють набору ваги та діабету. Приклади нерафінованих вуглеводів включають:

• Квасоля
• Овочі
• Цілісні зерна, такі як овес, лобода та коричневий рис
• Фрукти

Рафіновані вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові, включають:

• Білий або цільнозерновий хліб
• білий рис
• Будь-яка їжа, підсолоджена цукром, медом, кленовим сиропом або кукурудзяним сиропом
• Картопля
• Більшість каш для сніданку
• Миттєвий овес
• Солодкі газовані напої
• Фруктовий сік

Дослідження сну та споживання рафінованих вуглеводів суперечливі. Високе споживання цукру та харчових продуктів, таких як локшина та хліб, у деяких дослідженнях, здається, сприяє безсонні, тоді як інші показують, що споживання вуглеводів може скоротити час, необхідний для засинання. Споживання нерафінованих вуглеводів як частини середземноморської дієти з'явилося в одному дослідженні, щоб допомогти регулювати циркадний ритм, хоча інші виявляють мінімальний ефект. (6) Потрібні додаткові дослідження тривалішої тривалості, щоб встановити, які поживні речовини найкращі для здорового сну.

---