Правильний спосіб завантаження вуглеводів перед перегонами
Більшість бігунів знають, що їм слід їсти макарони, рис, картоплю чи інші продукти з високим вмістом вуглеводів до півтора або повного марафону. Зрештою, вуглеводи - це чудове джерело енергії, і вам потрібно багато енергії, щоб подолати 42 кілометри. Але багато бігунів набагато менш зрозумілі, скільки вуглеводів вони повинні їсти і коли починати завантажуватися.
"Коли я їду на марафонські виставки, я дивуюсь, як багато людей не завантажували вуглеводи належним чином", - говорить Монік Райан, дієтолог та автор "Спортивного харчування для спортсменів на витривалість". "Бігуни так важко тренуються, а потім приїжджають з величезними вадами".
Ось що кожен бігун повинен знати про те, які вуглеводи їсти перед бігом, щоб ви могли повністю заправити лінію і бути готовим до роботи.
Наука про вуглеводи
Коли ви їсте миску спагетті, більша частина вуглеводів зберігається у вигляді глікогену у м’язах та печінці. Глікоген - це найлегша доступна форма енергії вашого тіла, але це не єдине джерело, говорить Райан. Протягом півтора або повного марафону ви спалюєте і глікоген, і жир. Але останнє не настільки ефективно, а це означає, що ваше тіло має більше працювати, щоб перетворити його на паливо.
Коли під час перегонів у вас закінчується глікоген, ви потрапляєте в "стіну". Ваше тіло повинно сповільнюватися, оскільки воно перетворює жир в енергію. Бенджамін Рапопорт, лікар і марафонець, знайомий зі стіною - він так сильно її вдарив на Нью-Йоркському марафоні 2005 року, що вирішив вивчити, як уникнути її в майбутньому.
"Правильне завантаження вуглецю - або наповнення м’язів глікогеном до кінця - не зробить вас швидшими, але це дозволить вам бігти якнайкраще, і, якщо ви будете грати розумно, уникайте стіни", - каже він.
Вибирай Мудро
На які вуглеводи слід завантажувати? "Я дуже утилітарний", - говорить Рапопорт. "Я їм рис на сніданок, обід і вечерю". Але бігунам не потрібно бути такими обмежувальними. Коржики, вівсянка, хліб, млинці, вафлі, бублики, йогурт та сік - все це легкозасвоювані варіанти.
У багатьох фруктах багато вуглеводів, але вони також містять клітковину, і занадто багато може спричинити проблеми зі шлунком середньої раси. "Банани - це вибір з низьким вмістом клітковини", - каже дієтолог із спортивного харчування Ілана Кац. "А можна очистити яблука, персики та груші, щоб зменшити вміст клітковини". Вона також дає своїм клієнтам дозвіл насолоджуватися білим хлібом та запеченою картоплею без шкірки, оскільки обидва вони легко засвоюються.
Райан пропонує відмовитися від продуктів з високим вмістом жиру - таких як вершкові соуси, сир, масло та олії - а також занадто багато білка. Обидва поживні речовини наповнюють вас швидше, ніж вуглеводи, і перетравлення займає більше часу, каже вона. Виберіть варення замість вершкового масла для тостів, томатний соус замість соусу альфредо на макаронах, а заморожений йогурт замість морозива на десерт.
Скільки потрібно їсти?
Ви не можете повністю наповнити свої м'язи глікогеном лише за один прийом їжі, "ось чому вам слід починати завантажувати вуглеводи за два-три дні до гонки", - говорить Райан. Оскільки ви пробігаєте дуже мало миль, глікоген накопичуватиметься у ваших м’язах. На цей момент від 85 до 95 відсотків ваших калорій повинні надходити з вуглеводів, каже Кац. Райан рекомендує їсти близько чотирьох грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги. Наприклад, бігун на 70 кілограмів повинен споживати 600 грамів - або 2400 калорій - вуглеводів на день.