Приготування їжі Остаточний путівник і рецепти

Харчування може стати дорогим, не кажучи вже про те, що ресторанні страви не допомагають у пошуках шістьох упаковок.

Багато зайнятих людей відчувають, що часу на готування просто немає. Натомість вони скоріше вдарять Starbucks за «легким» булочкою для сніданку, потім швидким перебігом до місцевого магазину на обід і, можливо, навіть китайською їжею на вечерю, оскільки продуктовий магазин надмірно зайнятий після 5:30.

Всі надмірні витрати та споживання калорій можуть викликати у вас почуття вини, але що ви можете з цим зробити?

Якщо ви готові серйозно ставитися до свого здоров’я та статури, тоді саме час підготувати їжу.

Якщо ви готові проводити години на тиждень у тренажерному залі, то чому б також не приділити трохи часу плануванню та підготовці їжі? Який сенс розчавлювати деякі ваги, а потім наїжджати на дорогу додому?

Що таке "Приготування їжі"?

На щастя для вас, підготовка їжі не така нудна і трудомістка, як ви думаєте. Всього за кілька годин (або менше!) Щотижня ви зможете взяти на себе відповідальність за свої макроси, продуктовий бюджет та стан здоров'я.

Приготування їжі включає планування, покупки, приготування, приготування та зберігання щотижневих страв.

Приготування їжі буде різним для всіх і залежить від вашого способу життя та цілей. Зрештою, підготовка їжі повинна спростити їжу, заощадивши час і гроші.

Навіщо готувати їжу?

Приготування здорової їжі та очікування в холодильнику полегшує дотримання ваших цілей.

Що трапляється, коли ви голодні на роботі і не взяли з собою їжі? Ви змушені замовчувати фаст-фуд або піддаватися гніву талії торгового автомата. Раптом ця обідня перерва тривалістю 30 хвилин займає набагато більше часу (і грошей), ніж передбачалося, і ви можете врятувати собі клопоти, приготувавши пару днів їжі.

Те саме відбувається, коли у вас довгий день і ви повертаєтесь додому до порожнього холодильника. Це ночі, коли ти в кінцевому підсумку замовляєш піцу. Уявіть, що ви повертаєтесь додому до холодильника, повного вже приготованих, готових до вживання страв, які відповідають вашим здоров’ям та естетичним цілям!

Приготування їжі не повинно бути нудним!

Приготування їжі - це просто та ефективно, але це не повинно бути нудно! Хоча ви можете бачити багатьох культуристів, які вирішили їсти одну і ту ж їжу день у день, немає жодних причин робити це так, якщо це не відповідає вашим цілям. Приготування їжі може означати приготування 2-4 різних страв на тиждень замість 14 порцій одного і того ж.

Як я розповім більш докладно, підготовка їжі може включати змішування та підбір скільки завгодно інгредієнтів або пошук рецептів для гурманів у книгах або в Інтернеті та підготовку їх заздалегідь.

Нехай страх перед нудною їжею не стримує вас від приготування їжі. Не соромтеся варіювати їжу стільки, скільки завгодно часто!

Щоб вам було простіше, я дам вам остаточний посібник для приготування їжі для початківців. Я розгляну все, що потрібно для початку першого циклу приготування їжі, від корисних інструментів до порціонування їжі.

Перш ніж почати

Корисні інструменти

Хороші ножі
Харчові ваги
Сковорода
Контейнери для зберігання
Морозильна камера/Сумки для зберігання
Мерний термометр (необов’язково, але корисно)
Ізольована коробка для обіду або сумка

Комори скоби

Перш ніж переходити до планування свого першого списку покупок, ви хочете переконатися, що у вашій коморі все в порядку.

Добре тримати під рукою кілька основних продуктів або перехідних інгредієнтів і поповнювати їх, коли закінчуються. У приготуванні їжі немає нічого гіршого, ніж розпочати рецепт і зрозуміти, що у вас немає основних інгредієнтів, таких як оливкова олія або рис.

Маючи під рукою безліч основ, це означає, що ви повинні мати змогу щось з’єднати, навіть якщо вам не вистачає інших інгредієнтів.

Не панікуйте, якщо цих предметів у вас ще немає під рукою. Вони не є найважливішими, але коли ви почнете набувати основ, ви побачите, що ваш щотижневий список продуктів скорочується.

Ось кілька предметів, які є частиною добре укомплектованої комори для приготування їжі. Звичайно, цей список може відрізнятися залежно від ваших конкретних потреб у харчуванні, але це хороша відправна точка.

Овес
Рис, сушені макарони та лобода
Арахісове масло
Кулінарні олії (оливкова олія, кокосова олія тощо)
Спеції та приправи
Приправи (гірчиця, соєвий соус, гострі соуси)
Білковий порошок
Морозильна скоба: заморожені фрукти, заморожені овочі

Не забувайте про важливість спецій, приправ та приправ для того, щоб зробити вашу страву цікавою. Ви можете перетворити миску з куркою та рисом із м’якої на азіатську на мексиканську з правильними смаковими добавками!

Крок 1 - Планування та покупки

На етапах планування ви хочете переконатися, що ви покриваєте свої потреби в білках, овочах, корисних жирах та крохмалі. Простий спосіб розпочати приготування їжі - це просто змішати та поєднати по одному предмету з кожної категорії відповідно до ваших макросів.

Готуючи таким чином, ваш список продуктів повинен просто включати достатньо варіантів для кожної категорії. Тут немає необхідності вибирати рецепти та перелічувати інгредієнти.

Для першого приготування їжі ви можете придбати курку + спаржу + солодкий картопля та відрегулювати кількість відповідно до своїх макросів та калорій.

Виберіть, скільки днів ви хочете підготуватися (добре починати з 3-4, якщо ви ще не готові взятися за повний тиждень) і переконайтеся, що ваші інгредієнти збережуться. Якщо ви хочете курячу грудку 6 унцій за 4 прийоми їжі, вам потрібно придбати принаймні 1,5 фунта в магазині. Якщо у вас занадто багато, ви завжди можете заморозити надлишок на потім.

Якщо ви готуєте їжу, дотримуючись рецептів, обов’язково прочитайте всі ваші рецепти та запишіть все, що вам потрібно в магазині. Цей процес стане швидшим, коли у вас буде добре укомплектована комора.

Які продукти добре готуються?

Щоб допомогти скласти свій перший список продуктів, ось кілька зразків продуктів, які добре готуються та містяться в більшості рецептів приготування їжі.

Білки

Курка (грудка або мелений), індичка (мелене або грудне м’ясо), нежирна яловичина (мелена або філе), свиняча вирізка, курячі сосиски, консервований тунець і лосось, яйця.

Вуглеводи (крохмалі та овочі)

Рис (коричневий або білий), картопля (солодкий або білий), зернові (овес, фарро, болгар), лобода, хрестоцвітні овочі (брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста), темно-листяна зелень (салат ромен, капуста, шпинат, мангольд), спаржа, перець, бобові (всі сорти квасолі та сочевиці).

Здорові жири

Авокадо, кокосова олія, оливкова олія, горіхове масло.

Не забувайте завантажувати корисні закуски під час покупки. Кинувши кілька закусок у коробку для обіду, вам не доведеться набігати на торговий автомат або заправку під час обідньої перерви. Я рекомендую грецький йогурт, стручковий сир, сир, варені яйця, білкові батончики, рисові коржі, горіхи або свіжі фрукти та овочі.

Які продукти погано готуються?

Як правило, ви можете бути гнучкими щодо того, яку їжу готувати, є кілька таких, які не так хороші для приготування їжі.

Свіжа риба втрачає багато текстури, коли її зберігають у холодильнику, і вона часто погано розігрівається. Напевно, ви можете втекти, розігріваючи рибу в соусі вдома, але зробіть своїм колегам ввічливість не підігрівати рибу в мікрохвильовій печі! Якщо ви хочете потрапити до своїх омега-3 в офісі, можливо, краще дотримуватися консервованого тунця та лосося.