Прийом таблеток з клітковиною - це те саме, що вживання харчової дієти з високим вмістом клітковини
Чи їсте батончик з підвищеним вмістом клітковини, або щодня приймає добавку з клітковини, так само добре, як дієта з високим вмістом клітковини?
Вживання дієти з високим вмістом клітковини пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку, а також меншою масою тіла, більшим насиченням та покращенням стану кишечника та травлення. Однак, за підрахунками, лише близько 10% населення насправді відповідає рекомендованому щоденному споживанню. Це спонукало виробників випускати на ринок більше продуктів, що містять клітковину, гуммі, батончиків та добавок, ніж будь-коли. Але чи так просто отримати користь від дієти з високим вмістом клітковини, як досягти щоденної квоти грамів клітковини за допомогою добавок та збагачених продуктів? Я заглибився в дослідження, щоб перевірити, чи насправді важливо, звідки береться ваша клітковина.
Що таке клітковина?
Боріться готувати здорову їжу? Ми допоможемо вам підготуватися.
Клітковина - це складний вуглевод, який організм не може засвоїти, тобто він не вносить калорій і не викликає інсулінову реакцію, як інші вуглеводи. Харчові волокна - це те, що надає рослинам структуру (наприклад, плодоніжка та квіточки в брокколі або шкірка на яблуці). Вся рослинна їжа, така як овочі, фрукти, зерно, насіння та горіхи, містить деяку кількість клітковини, і більшість із них є хорошими джерелами. Адекватне споживання клітковини з Інституту медицини становить 14 г на 1000 калорій. Оскільки дорослим потрібно більше 1000 калорій на день, спрощена та більш поширена рекомендація - 25 г/день для жінок та 38 г/день для чоловіків.
Яка різниця між волокнами?
У минулому волокна класифікували як “розчинні” або “нерозчинні”, залежно від їх здатності поглинати воду. Але із збільшенням кількості продуктів, збагачених клітковиною, та харчових добавок на ринку, клітковину також називають дієтичною або функціональною, залежно від того, звідки походить клітковина в їжі. Ось короткий огляд того, що означають класифікації та відмінності.
Розчинні волокна: Поглинаючи воду в шлунково-кишковому тракті, розчинні волокна уповільнюють процес травлення і створюють гелі різної в’язкості. Це розчинні волокна, дослідження яких пов’язано з поліпшенням рівня глікемічного контролю та зниження рівня холестерину.
Нерозчинні волокна: Хоча вони не поглинають воду, нерозчинні волокна відіграють ключову роль у додаванні великої кількості до травного вмісту. Ця основна маса стимулює травний тракт регулярно позбавлятися від продуктів життєдіяльності, саме тому більшість нерозчинних волокон пов’язані з запобіганням або полегшенням запорів.
Дієтичні (цілі) волокна: Це волокна, які зустрічаються в їжі в природі, як волокна, які забезпечує груша або коричневий рис. Харчові волокна виготовляються з різноманітних розчинних і нерозчинних волокон.