Припустимо, що під час тренування спалено нуль калорій
”Я харчуюся правильно і роблю вправи щодня, і вага не знижується. Чому це не працює? "
Це запитання я отримую майже щодня від розчарованих дієтологів. Є всі причини, за якими результати зупиняються, але на цьому тижні я хочу зупинитися на помилці, яку я бачив, як тисячі людей робили за ці роки: вони рахують калорії на тренування.
Я вже писав про цю тему кілька разів раніше (ви можете прочитати ці статті тут, тут і тут), але оскільки я продовжую отримувати це питання в підтримці лоло, я вирішив пояснити це трохи відвертіше цього тижня:
Якщо ви порахуєте калорії для тренування і додасте до свого раціону більше їжі, щоб збалансувати спалене, ви не втратите вагу.
Мені навіть читали лекції люди, які кажуть мені, що загальна кількість калорій у наших планах харчування „небезпечно низька”, оскільки вони не беруть до уваги активність людини. Ні, вони цього не роблять, і це тому, що ми хочемо, щоб ви насправді досягли успіху. Тим, хто стурбований небезпечно низьким споживанням, варто ознайомитися зі статтями про переваги періодичного голодування для здоров'я та довголіття.
Що стосується рівняння виходу калорій, я пропущу ті частини, де значення калорій фізичних вправ від трекерів, як відомо, неточні, і що люди, як правило, різко переоцінюють, скільки вони спалюють під час фізичних вправ, і просто зосереджуються на тому, що відбувається з ВСЬОГО калорій, які ви спалюєте щодня, дотримуючись режиму фітнесу.
У вашому дні більше, ніж вправи
Те, про що всі забувають, це те, що фізичні вправи завжди будуть крихітною частиною вашого дня. Хоча ви можете збільшувати витрати калорій на 30-60 хвилин щодня, це залишає ще 23+ годин для того, щоб ваше тіло вносило корективи для протидії втраченим калоріям. Пам’ятайте, ваше тіло сприймає схуднення як ознаку того, що ви голодуєте до смерті, і вносить корективи, щоб «допомогти» вам вижити. Багато з цих коригувань пов'язані з поліпшенням фізичної форми. У міру набуття фізичної форми ваше тіло використовує менше енергії для руху. Ця покращена ефективність переноситься на решту вашого дня, тому ви відчуваєте себе більше енергії, але згоряєте менше. Хоча це неприємно для втрати жиру, це здорово для здоров’я та довголіття. Очевидно, що процес метаболізму необхідний для виживання, але він також шкідливий. Метаболізм створює такі небезпечні побічні продукти, як реактивні окислювальні речовини, які можуть пошкодити ваші клітини та спричинити передчасне старіння та дисфункцію. Зменшення метаболічного навантаження - це один із способів покращити тривалість життя та запобігти захворюванням.
Але навіть до того, як ваше тіло адаптується до покращеної фізичної форми, воно швидко компенсує зайві калорії, спалені під час фізичних вправ, зменшуючи ваші рухи протягом решти дня. Дослідження показали, що коли люди і тварини більше вправляються, вони відразу менше рухаються решту дня. Навіть мимовільні рухи, такі як вередування, зменшуються, щоб зберегти загальну кількість калорій щодня. Ці дослідження також показують, що споживання калорій не відразу збільшується для компенсації. Це означає що ви можете відчути чисте зниження калорій, споживаних під час фізичних вправ, але лише в тому випадку, якщо спочатку навмисно не збільшуєте споживання.
Але як бути з людьми, які дуже активні цілий день, як будівельники? Ще одне дослідження, про яке я згадував раніше, показало, що дуже активні люди мали такі самі щоденні витрати енергії, як і сидячі люди. Активні люди більше рухались, але витрачали на це менше енергії, бо були більш підготовленими. Найбільше здивували дослідників, коли вони подивились на традиційне в Танзанії племя мисливців-збирачів, яке називали хадза. Вони ходили на великі відстані щодня і виконували важку фізичну працю як частину своєї звичайної рутини, і все ж вони мали подібні щоденні витрати калорій, як сидячі люди в США. Вони були набагато здоровішими через підвищену активність, але їх потреба в калоріях була приблизно однаковою.
Пастка CICO (калорії, що виходять з калорій)
Я швидко хотів торкнутися реалій фізичних вправ та споживання енергії, щоб не сказати, що фізичні вправи безглузді для схуднення, але отже, ви зрозумієте, як зосередження уваги на “сирих калоріях” вводить в оману і може фактично саботувати ваші результати. Ці цифри калорій в кращому випадку є приблизними і часто навмисно встановлюються для відображення більших цифр, тому користувачі такого обладнання, як стаціонарні велосипеди та бігові доріжки, почуватимуться більш досконалими. Якби ми точно знали, що відбувається в нашому тілі, і мали чудові інструменти для вимірювання цифр, CICO міг би працювати. Оскільки ми цього не робимо, і цифри надзвичайно неточні, дотримання CICO спричинить більше проблем, ніж вирішить.