Присідання 101 - Як правильно робити присідання

тазостегнові суглоби

Присідання - найкраща функціональна вправа. Складені рухи націлені на основні групи м’язів у вашому тілі та сприяють зміцненню литок, квадроциклів, аддукторів, підколінних сухожиль, попереку, ядра та сідниць. Але якщо ви новачок або неправильно присідаєте, ви можете ризикувати травмувати коліна і спину. У цій статті ви дізнаєтесь, потренуєтесь і освоїте присідання за кілька простих кроків. Ви також дізнаєтесь, як робити модифіковані версії присідань, щоб схуднути і підтягнутися. Почнемо і подивимося, як правильно робити присідання!

Посібник для початківців до ідеального присідання

Речі, які потрібно присідати

  • Зручний одяг
  • Тренувальне взуття
  • Пов'язка на голову та/або стрічка для волосся

Як правильно присідати

Крок 1: Початкове положення

Станьте високим, пряма спина, ноги трохи більше ширини стегон і по прямій, пальці ніг трохи спрямовані назовні (близько 5-20 градусів), плечі розслаблені, а груди підняті. Подивіться прямо, витягнувши руки перед собою, і стисніть сідниці так, щоб область тазу знаходилася в симетрії з уявною прямою лінією, проведеною від лівої стопи праворуч.

Крок 2: Почніть присідати

Дивіться прямо вперед, тримайте спину прямо і зачіпайте серцевину. На вдиху відсуньте сідниці і починайте згинати коліна. Ваша вага повинна бути на п’ятах, а НЕ на пальцях.

Крок 3: повний присідання

Висуньте сідниці і дивіться прямо вперед. Сядьте з вагою тіла на п’ятах. Коліна не повинні перегинати пальці ніг. Спускайтеся до тих пір, поки тазостегнові суглоби не опустяться нижче колін. Так, це правильний повний присідання. Якщо ваші тазостегнові суглоби не нижче рівня колін, це частковий присідання.

Крок 4: Утримуйте

Тримайте руки перед собою або лівою рукою візьміться за праве зап’ястя і дивіться прямо. Переконайтеся, що область тазу вирівняна з пальцями ніг, а коліна не перевищують пальці ніг. Ваші стегна потрібно відсунути назад, серцевину затягнути, а сідниці стиснути. Затримайтеся в цій позі 3 секунди.

Крок 5: Повернення назад

Видихніть і починайте вставати назад. Тримайте вагу тіла на п’ятах, плечі затиснуті назад і груди вгору. Висуньте стегна вперед і стисніть сідниці. Тримайте ноги прямо.

Крок 6: Повторіть

Знову вдихніть і опустіться в положення присідання. Потримайте 3 секунди і поверніться назад.

Порада: Будьте повільними, коли вчитеся присідати. Не поспішайте. Правильно присідати - це важливіше, ніж робити 3 підходи по 30 присідань.

Отже, бачите, присідання - це не ракетна наука. Вам просто потрібно бути терплячим, спостережливим і відкритим, щоб вивчити неправильну техніку присідання, якої ви дотримувались. Тепер, перш ніж рухатися далі, я хотів би познайомити вас з просунутим рівнем присідань. Ви можете робити ці вправи як частину свого режиму вправ для всього тіла, але переконайтесь, що ви виконуєте їх правильно.

8 присідань для всього тіла для спалення калорій

1. Пульсовий присідання

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідниці, литки, аддуктори та серцевина.

Тривалість - 7 хв

Кроки

  1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг злегка спрямовані, плечі затиснуті назад, груди вперед і руки перед собою.
  2. Вдихніть і відсуньте стегна і присідайте, а вага тіла тримайте на п’ятах. Слідкуйте, щоб ваші тазостегнові суглоби були трохи нижче колін, і коліна не перевищували пальців ніг.
  3. Тепер, замість того, щоб повертатися вгору, пульс у позі присідання - частішайте вгору і вниз.
  4. Пульс і рахуйте до 10.
  5. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
  6. Зробіть 2 підходи по 5 повторень. Збільшуйте кількість повторень і сетів у міру просування.

2. Вибуховий присідання

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідниці, литки, аддуктори, серцевина, лати, біцепси та м’язи шиї.

Тривалість - 7 хв

Кроки

  1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше ширини стегон, пальці злегка спрямовані вперед, плечі затиснуті назад, груди вперед і руки перед собою.
  2. Вдихніть і відсуньте стегна і присідайте. Тримайте вагу тіла на п’ятах. Слідкуйте, щоб ваші тазостегнові суглоби були трохи нижче колін, і коліна не перевищували пальців ніг.
  3. Тепер поверніться з положення навпочіпки і, перш ніж повністю встати, просуньте своє тіло в стрибок. Одночасно опустіть руки в сторони, щоб допомогти просунути тіло вгору.
  4. М'яко сідайте на ноги, рухайте руками збоку вперед, трохи зігніть коліна і знову опустіться в позу присідання.
  5. Зробіть 2 підходи по 10 повторень. Збільшуйте кількість повторень і сетів у міру просування.

3. Стрибок на корточках вперед і назад

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідниці, литки, аддуктори, грудна клітка та серцевина.

Тривалість - 10 хв

Кроки

  1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше ширини стегон, пальці пальців злегка спрямовані, плечі затиснуті назад, а груди вперед. Затисніть обидві руки разом і тримайте лікті трохи зігнутими.
  2. Вдихніть і відсуньте стегна і присідайте, утримуючи вагу тіла на п’ятах. Переконайтеся, що ваші тазостегнові суглоби трохи нижче колін, і коліна не перевищують пальців ніг.
  3. Встаньте з пози присідання і стисніть сідниці.
  4. Стрибайте вперед і назад, тримаючи ноги в однаковій позі, а пальці вказуючи. Обов’язково плавно приземляйтесь на ноги.
  5. Після того, як ви стрибнули вперед і назад, знову вдихніть і присідайте.
  6. Зробіть 2 підходи по 10 повторень. Збільшуйте кількість повторень і сетів у міру просування.
  7. [Читати: 7 дивовижних переваг присідань у стрибках]