Про вагу та дієту
За останні 20 років відбувся вибух досліджень з питань дієти та регулювання ваги. З одного боку, це чудова новина, оскільки ми як ніколи раніше знали про дієту, харчування та управління вагою. З іншого боку, велика плутанина у цій темі залишається, оскільки чимало вчених та письменників знайшли докази того, що ортодокс із низьким вмістом жиру, який панував понад 40 років, має деякі суттєві недоліки. Зокрема, ця ортодоксальність зазнала стійких і часто переконливих нападів з боку таких авторів, як Гері Таубес, та дослідників, таких як Стівен Фінні та Річард Фейнман. Звичайно, вчені, котрі захоплюються нежирною ортодоксальністю, відповіли власною критикою, тому не схоже на те, що вся сфера сприйняла критику Таубеса. Через цю суперечку вперед і назад може бути важко прийняти рішення про те, що являє собою "хорошу дієту" або ефективний шлях до схуднення.
У цьому дописі я хотів би дати вам моє розуміння літератури та ймовірні напрямки майбутніх знахідок. Лише слово обережності: поки я доктор філософії вчений і широко читаний в цій галузі, я не дієтолог. Як науковець, я маю власні уявлення щодо пов'язаних з цим питань, але, будь ласка, майте на увазі, що я не можу сказати вам, який підхід є найбільш розумним для вас як особистості - це може зробити лише дієтолог, знайомий з вашою ситуацією. Отож, маючи на увазі це застереження, давайте висвітлимо великі проблеми, які обговорюються у галузі схуднення та харчування.
Дієта з низьким вмістом жиру
Існує три основних типи їжі: жирова, білкова та вуглеводна (іноді входить і клітковина, але це ще не основна увага для нас). Вони називаються "макроелементами". Хоча більшість продуктів містять суміш макроелементів, (дуже) приблизно вірно, що вуглеводи походять із зерен, крохмалю, фруктів та цукрів, тоді як білки та жири часто містяться в м’ясі, молоці, яйцях та інших тваринах, а також горіхах та бобах . Рослинні олії, масло і сало майже повністю жирні. Овочі є джерелом білка та вуглеводів, але, оскільки вони, як правило, багаті клітковиною, вони, як правило, переробляються інакше, ніж інші джерела вуглеводів. Як джерело білка вони також не є “повноцінними”. Тобто дуже мало овочів мають усі ті види білка (амінокислоти), які нам потрібні з нашого раціону.
Логіка дієти з низьким вмістом жиру досить проста: жир має вдвічі більше калорій на грам, ніж білок або вуглеводи. А оскільки надмірна калорійність є джерелом надлишкового жиру, то має сенс виключати найбільш «відгодовану» їжу, коли ви намагаєтеся схуднути або уникнути збільшення ваги. Ідея полягає в тому, що якщо ви можете з’їсти таку ж кількість їжі, але споживати менше калорій, то ви все одно будете почувати себе ситими, втрачаючи вагу.
Інтерес до дієти з низьким вмістом жиру також був обумовлений переконанням, що виникло ще в 1960-х роках, що споживання жирної їжі наповнює артерії “холестерином, що закупорює артерії” і призводить до серцевих захворювань. Відповідно до цієї логіки, ви могли б зменшити вагу та сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, зменшивши споживання жиру якомога нижче. Доктор Дін Орніш - провідний сучасний прихильник цієї теорії, і його програма вегетаріанської дієти досягла успіху в тих, хто міг їй дотримуватися (докладніше нижче).
Хоча теоретично це добре, просте обмеження калорій за рахунок зменшення споживання жирної їжі виявилося в основному невтішним як стратегія управління вагою. Дієти для схуднення були широко вивчені, і найпоширенішим виявленням є те, що “дієти” в кращому випадку тимчасово впливають на вагу. Люди зазвичай відновлюють свою вагу, яку втрачають під час дієти. Якщо ви чули вислів «не сідайте на дієту, змініть спосіб життя», то ось чому: нові способи харчування повинні стати постійними, щоб викликати постійну втрату ваги.
Пізніші варіанти дієти з низьким вмістом жиру, такі як середземноморська дієта, не були такими суворими, як дієта Орніша; дозволяючи нежирне м’ясо та морепродукти, відбирати рослинні жири та жирну рослинну їжу, таку як оливки та горіхи. Типовою дієтою, призначеною лікарем або центром схуднення, була середземноморська дієта або її варіант. Ця дієта, як правило, ефективна, і підтримка, безумовно, простіша за дієту Орніша, оскільки вона дозволяє набагато ширший вибір продуктів. Дійсно, середземноморська дієта має що сподобатися.
Атака Таубеса
Завжди існував сильний підпір опору проти нежирної ортодоксальності з різних сторін. Однак лише після публікації в 2008 році «Гарні калорії, погані калорії» Гері Таубеса цей опір зміцнився і став масовим. Таубес мав вплив, оскільки він зміг чітко пояснити - як вченим, так і простим читачам - наскільки мало оригінальної ортодоксиї з низьким вмістом жиру базувалося на твердій науці. Зокрема, він вказав на явні недоліки в оригінальних дослідженнях, які використовувались для звинувачення споживання жиру в серцевих захворюваннях, продемонстрував, як рівень і розподіл жиру в організмі чітко пов'язані з гормонами, а не споживанням, і навів рясні приклади, коли люди, які живуть у злиднях дієта з низьким вмістом жиру отримує величезну кількість жиру в організмі.
На думку Таубеса, ожиріння не пояснюється простим надмірним споживанням калорій. Натомість він вважає, що "споживання вуглеводів обумовлює реакцію інсуліну, а інсулін - накопичення жиру". Звичайно, вам все одно потрібно достатньо калорій в раціоні, щоб забезпечити сировину для накопичення жиру. Проте аргумент йдеться, саме надмірне споживання вуглеводів керує процесом накопичення жиру. Таубс навіть продемонстрував, як тварини, підготовлені для накопичення жиру за допомогою гормональних сигналів, можуть каннібалізувати власну м'язову тканину, щадячи жир, коли голод не їсть!
Ця лінія нападів була особливо переконливою для багатьох людей, оскільки швидке зростання ожиріння в Америці приблизно відповідає випуску харчової піраміди USDA та широкій пропаганді дієтичних рекомендацій з низьким вмістом жиру та вуглеводів.
Чи правда Таубес?
Публікація “Хороших калорій, поганих калорій” та пізніша (і коротша) “Чому ми товстіємо” мала величезний вплив. Вони не тільки кинули виклик переважній ортодоксиї з низьким вмістом жиру, але змусили багатьох дієтологів із закладів почати давати людям вибір дієти (наприклад, середземноморську або з низьким вмістом вуглеводів), а не говорити, що одна дієта підходить для всіх людей.
Крім того, робота Таубеса не проводилася у вакуумі: такі видатні вчені, як Гарвардський університет Уолтер Віллет та Стівен Фінні з Каліфорнійського університету, десятиліттями стежили за свідченнями та ставили під сумнів православ'я. Доктор Віллет, голова відділу харчування Гарвардської школи громадського здоров'я, нещодавно цитував у Los Angeles Times: «Жир не проблема. Якби американці змогли усунути солодкі напої, картоплю, білий хліб, макарони, білий рис і солодкі закуски, ми знищили б майже всі проблеми, які ми маємо з вагою, діабетом та іншими метаболічними захворюваннями ". Репутація доктора Віллета та інших видатних вчених дала багатьом основним організаціям привід (і прикриття) детальніше розглянути нові ідеї Таубеса.