Продукти харчування, що сприяють підвищенню настрою та енергії - The Blurt Foundation
Коли ми в депресії, їжа «правильно» часто є останньою річчю для нас. Їжа - це просто паливо - ще один пункт у переважному списку справ, які потрібно зробити, або джерело недовгого комфорту.
І все ж їжа, яку ми їмо, відіграє життєво важливу роль як у нашому фізичному, так і в психологічному здоров'ї. Прийняття позитивних харчових рішень може суттєво змінити наше загальне самопочуття.
Здорове харчування
Існує багато суперечливих повідомлень про те, що розуміється під здоровим харчуванням: традиційно основна увага приділялася обмеженню калорій, потім з’явилася тенденція до низького вмісту вуглеводів з високим вмістом білка, і зараз там незліченні гуру здоров’я, які співають хвалу смузі із спіруліни та капусти.
У нашому подкасті на тему «Рольові харчові відтворення у нашому психічному здоров’ї» нагороджена дієтолог Люсі Джонс застерігає нас від надмірного захоплення такою «харчовою модою». Харчуватися здорово не повинно бути складно, переважно або дорого.
Натомість нам слід зосередитись на регулярному споживанні різноманітних корисних продуктів, багатих на поживні речовини, з груп, які ми перелічуємо нижче. Як правило, чим менше обробляється наша їжа, тим краще.
Поліпшення нашого раціону не принесе миттєвих результатів, але постійне вживання якісної їжі ПРИВЕДИТЬ до поліпшення психічної функції, настрою та рівня енергії - що, в свою чергу, може зменшити вплив депресії.
Їжа, яка допомагає
Асоціація британських дієтологів рекомендує, щоб для підвищення настрою та енергії наші дієти в основному складалися з таких видів їжі:
1. Жири
Так, ви правильно прочитали: жир - наш друг!
Наш мозок складається приблизно з 40% жиру, і нам потрібен достатній запас його для підтримки здоров’я.
Однак перед тим, як ми розкриваємо вершкові пиріжки, слід зазначити, що це так ненасичений жир - міститься в таких продуктах, як оливкова або ріпакова олія, горіхи, насіння та авокадо - що нам потрібно їсти. Трансжири - жири, що містяться в оброблених харчових продуктах, таких як ковбаси, готові страви або фасовані торти та печиво, - насправді можуть зашкодити структурі та функції мозку.
На додачу, Незамінні жирні кислоти - “Омега-3 олії” - були показані в ряді досліджень, що допомагають покращити настрій та зменшити симптоми депресії.
Найкращими джерелами незамінних жирних кислот є жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, сардини, сардельки та форель (свіжа, консервована або заморожена) - нам слід прагнути їсти пару порцій на тиждень.
Якщо ви не любите рибу або вегетаріанці, по суті, жирні кислоти також можна знайти в лляному насінні та волоських горіхах, а також укріплених продуктах омега-3 (зверніть увагу на укріплені яйця та рибні пальці). Як варіант, ви можете розглянути можливість прийому добавки.
2. Цільнозернові, фрукти та овочі
Найкраща їжа - це цільна їжа - їжа в її найприроднішому стані.
Цільнозернові злаки, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, фрукти та овочі надзвичайно корисні для нас. Вони повні клітковина, і надати вітаміни та мінерали наші тіла повинні добре функціонувати.
Складні вуглеводи (міститься в вівсі, зернах, коричневому рисі та овочах, як кабачок) виділяє серотонін у мозок, поки Вітаміни групи В (в тому числі фолат) і цинку були виявлені особливо корисними для лікування депресії. Ви можете отримати ці вітаміни через цілий ряд цілісних продуктів (як зазначено в NHS) або вживаючи їжу, таку як марміт і міцні пластівці для сніданку.
Ми повинні прагнути їсти щонайменше п’ять різних фруктів та овочів щодня, щоб отримати всі необхідні нам вітаміни та мінерали. Якщо це здається надзвичайним - або ідея подрібнення овочів, коли ви ледве можете встати з ліжка, відчуває себе трохи сильно - пам’ятайте, що це ціль, над якою ми можемо працювати, і що там є „зручні” варіанти, такі як фрукти смузі, заздалегідь підготовлені салати та заморожена овоч.
3. Білок
Білок необхідний для росту, підтримки та відновлення нашого організму; нестача білка в нашому раціоні може призвести до дратівливості, втоми, відсутності концентрації уваги.