Продукти з високим вмістом білка для схуднення; Нарощування м’язів
Білок є важливою складовою дієти.
Він складає будівельні блоки вашого тіла і використовується для підтримки та відновлення тканин, включаючи м’язи. Це робить особливо важливим для кожного, хто регулярно займається фізичними вправами, змінити своє тіло.
Це означає, чи намагаєтесь ви втратити жир та зберегти м’язи чи набрати вагу та наростити її, протеїн є важливою складовою вашого раціону.
Білок також допомагає відчувати ситість, що означає, що ви довше почуваєтеся ситішими після їжі, яка включає білок, що може допомогти підтримувати дефіцит калорій і утримувати голод під час дієти.
Щоденне рекомендоване споживання білка становить приблизно 0,34 - 0,36 г на фунт ваги для загальної популяції (1, 2). Якщо це здається низьким порівняно з тим, що ви звикли бачити для підтримки або зростання м’язів, це тому, що це так (2, 3, 4).
Дослідження послідовно показують, що для того, хто піднімає вагу, потрібно змінити споживання свого тіла на 0,7 - 1,1 г на фунт ваги. (5, 6, 7)
Як бачите, білок має дещо ковзну шкалу з рекомендацією від 0,7 до 1,1 г на фунт ваги. Це з кількох причин:
Ціль: якщо ви намагаєтеся підтримати дефіцит калорій у м’язах, то вам захочеться наблизитися до верхнього кінця шкали, тобто приблизно 1 г на фунт ваги. Однак якщо ви намагаєтеся наростити м’язи за рахунок надлишку калорій, то ваші потреби в білках не такі великі, і ви можете їсти лише 0,7 г на фунт ваги.
Гнучкість: наявність цілі білка в фігурних дужках замість однієї абсолютної цифри означає, що споживання білка може поступово коливатися, не турбуючись про те, щоб "пропустити" ціль білка або заплутати щось. Це дає вам додатковий рівень дієтичної гнучкості.
Знаючи все це, ви зможете зрозуміти, скільки білка потрібно їсти, виходячи зі своєї ваги. Наприклад, якщо ви намагаєтесь підтримувати дефіцит калорій у м’язах, ви можете з’їсти 1,1 г на фунт ваги:
200lb людина = 220 грамів білка на день
180lb людина = 198 грамів білка на день
160 фунтів на людину = 176 грамів білка на день
140 фунтів людина = 154 грами білка на день
120 фунтів на людину = 132 грами білка на день
Як варіант, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи за рахунок надлишку калорій, ви можете з’їсти 0,7 г на фунт ваги:
200lb людина = 140 грамів білка на день
180 фунтів людина = 126 грамів білка на день
160 фунтів на людину = 112 грамів білка на день
140 фунтів людина = 98 грамів білка на день
120 фунтів на людину = 84 грами білка на день
Як бачите, кількість з’їденого білка буде змінюватися залежно від ваги та цілей. Вам потрібно буде з’ясувати, що найкраще підходить для вас і вашої ситуації, і відповідно встановити білок.