Кінцевий план дієти для змагальних м’язів тіла; Фітнес

Цей детальний план харчування точно розповідає, що і скільки їсти, розказані Шенноном Дей і Дженніфер Стробо.

Слідкуйте за своєю програмою, переконуючись, що ви отримуєте потрібну кількість поживних речовин для свого тренування.

план

Настільки ж важливою, як і ваша напружена робота в тренажерному залі, є ваша увага до дієти. Правильно підібрані продукти допоможуть підживити вашу фізичну форму та підтримають вас під напругою, одночасно посилюючи відновлення. Найкраще - здорові харчові звички, які ви будете використовувати під час підготовки до змагань, можуть тривати значно довше часу показу. Як і програма підготовки до фітнесу, план підготовки до дієти, розроблений професіоналом IFBB та дієтологом Геніфером Стробо, розділений на три сегменти. Перший сегмент стосується встановлення здорової, збалансованої дієти, що означає усунення деяких непотрібних продуктів, таких як оброблені продукти та продукти з високим вмістом цукру, а також додавання більш поживних варіантів, таких як фрукти, овочі та пісний білок. На другому етапі настав час стати трохи серйознішим. Ви додасте через кілька днів з низьким вмістом вуглеводів, щоб допомогти вам скоротити жир у тілі та активізувати ваш метаболізм. Етап 3 починається за два тижні до дати виставки, з більш суворим планом, який допоможе вам досягти максимальної продуктивності. (Можливо, вам доведеться розпочати це трохи раніше, залежно від того, де ваш прогрес в шоу, - говорить Стробо.)

Групи продуктів, які слід включити

Пісні білки: Вибирайте з різних білків, включаючи м’ясо, яйця, молочні продукти та білковий порошок. Просто переконайтеся, що ви стежите за розмірами порцій. Як правило, це означає від 3 до 4 унцій м’яса або риби за один прийом їжі, 1 склянка рідкого яєчного білка, 2 цілих яйця або 1 совок білкового порошку.

  • Куряча грудка (3 унції)
  • Яйця (2 цілі)
  • Яєчні білки (1 склянка)
  • Бічний стейк (3 унції)
  • Мелена грудка індички (3 унції)
  • Пісний яловичий фарш (3 унції)
  • Лосось (3 унції)
  • Молюски (3 унції)
  • Тунець (пакет) (3 унції)
  • Тофу або темпе (3 унції)
  • Порошок сироваткового білка (1 ложка)
  • Біла риба (3 унції)

Свіжі фрукти: Солодкі, смачні та поживні фрукти допоможуть переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість вітамінів та інших корисних речовин. Не забувайте, навіть солоні фрукти, як помідори, враховують!

  • Яблуко (1 маленьке)
  • Яблучний соус (1⁄2 склянки)
  • Банан (1⁄2 великого)
  • Ягоди (2⁄3 склянки)
  • Вишні (2⁄3 склянки)
  • Грейпфрут (1 склянка)
  • Груша (1 маленька)
  • Ананас (2⁄3 склянки, шматочки)
  • Томатний соус (2⁄3 склянки)
  • Сальса (2⁄3 склянки)

Зелень та інші овочі: Намагайтеся приймати принаймні одну чашку овочів за один прийом їжі, і змінюйте свій вибір. «Важливо тримати речі цікавими, особливо в ці перші тижні. Ви не хочете обпектись спаржею і все одно залишитися за два місяці до шоу! " радить Стробо.

  • Спаржа (10 списів)
  • Брокколі (1 склянка)
  • Брюссельська капуста (1 склянка)
  • Капуста (2 склянки)
  • Цвітна капуста (1 склянка)
  • Селера (4 стебла)
  • Огірок (1⁄2 великого)
  • Зелена квасоля (1 склянка)
  • Салат (2 склянки)
  • Гриби (1 склянка)
  • Цибуля (1⁄2 склянки)
  • Сніговий горошок (2⁄3 склянки)
  • Кабачки для спагетті (1 склянка)
  • Шпинат (2 склянки)

Збалансовані вуглеводи: Вуглеводи заслуговують на місце у вашому раціоні, особливо на цьому етапі підготовки до виставки, коли ви тільки починаєте. Вони допомагають забезпечити енергією, необхідною для тренувань, і утримують вас на рівному кілі. Просто стежте за розміром порції - на цей момент підходить приблизно 1⁄2 склянки (4 унції) вуглеводів у їжі, говорить Стробо.

  • Квасоля (1⁄2 склянки)
  • Коричневий рис (1⁄2 склянки)
  • Кабачок з масляного горіха (2 склянки в кубі)
  • Низьковуглецева пшенична коржик (1; близько 25 грамів вуглеводів)
  • Овес (прокат, не розрізаний із сталі) (1⁄2 склянки)
  • Пластівці з рисовим рисом (наприклад, рисові хрустяшки) (1 склянка)
  • Кіноа (1⁄2 склянки)
  • Червона картопля (4 унції)
  • Рисові коржі (4 однотонні)
  • Солодка картопля (4 унції)
  • Цільнозернові заморожені вафлі (2)
  • Цільнозернові макарони (1⁄2 склянки)
  • Цільно-пшеничний хліб (2 скибочки)

Здорові жири: Правильна суміш жирів допомагає підтримувати ваше тіло енергією, а серце здоровим ”, - говорить Стробо. На додаток до забезпечення ситості, "хороші" жири допомагають вашим м'язам почуватися ситішими, додає вона. Оскільки жир має вдвічі більше калорій на грам вуглеводів або білка, стежте за своїми порціями.

  • Мигдаль (12 цілих)
  • Авокадо (3 унції)
  • Кешью (цілих 8)
  • Кокосова олія (1⁄2 ст. Ложки)
  • Оливкова олія (1 ст. Ложка)
  • Лляне масло (1 ст. Ложка)
  • Горіхове масло (1 ст. Ложка)

Фаза 1: попередня підготовка

Зосередьтеся на: Встановлення звичок здорового харчування

Час: 4 тижні (від 12 до 8 тижнів від дати змагань)

"Ця фраза стосується прибирання речей у щоденному харчуванні", - говорить Стробо. Якщо ви цього ще не зробили, вам слід їсти п’ять-шість разів на день - поєднання сніданку, обіду, вечері та двох-трьох закусок залежно від потреб вашого організму. Це допоможе прискорити ваш метаболізм і запобігти зниженню рівня цукру в крові. Кожен основний прийом їжі повинен включати білок, овочі, жири та вуглеводи. Ви також повинні мати близько двох порцій фруктів, як частину перекусу, так і під час їжі. Намагайтеся вживати цілісні продукти, коли це можливо, і видаляйте будь-які цукри, наїдки або замінники їжі, говорить Стробо. Це також сприятливий час, щоб вести журнал їжі про те, що ви з’їли, і почати зважувати та порціонувати всі свої страви.

Фаза 1: Зразкові меню

Використовуйте ці меню як керівництво щодо змішування та узгодження груп продуктів на попередніх сторінках. Залежно від того, де ви перебуваєте на тренуванні, можливо, ви захочете почати додавати через один або два дні з низьким вмістом вуглеводів на тиждень. (Це часто може бути у дні відпочинку, коли ви не тренуєтесь.)

Меню 1: День вищих вуглеводів

Сніданок: Сендвіч з авокадо та яєць

  • 3 унції авокадо
  • 2 скибочки пророщеного зерна хліба, підсмажені
  • 1 склянка яєчних білків, омлет
  • Сальса (за смаком)

Напрямки: Авокадо розімніть або наріжте шматочками і намажте на хліб. Встановіть яєчні білки посередині скибочки хліба. Зверху залийте сальсою, або використовуйте її для занурення та інший шматочок хліба.

Перекус:

  • 1 порошок білка совки
  • 1 ст. Л. Арахісового масла
  • 1 склянка несолодкого мигдального молока
  • 1⁄2 банана

Обід: Середземноморське обгортання

  • 2 ст. Ложки хумусу
  • 1 коржик з низьким вмістом вуглеводів
  • Огіркові палички
  • 1 пачка тунця

Напрямки: Викладіть хумус на коржик, викладіть огірок, додайте тунець і закатайте корж.

Перекус:

  • 1 склянка простого грецького йогурту
  • 10 мигдалю
  • 1⁄2 склянки ягід

Вечеря: Обсмажена

  • 3 унції яловичого фаршу
  • 1⁄2 склянки коричневого рису
  • 1 склянка засмажених овочів
  • 1⁄2 ложки кокосової олії
  • 2 ст. Ложки соєвого соусу

Закуска перед сном: Торт з горіховими кружками

  • 1 порошок білка совки
  • 1 ст. Л. Горіхового масла
  • 2 ст. Ложки води
  • 1 ст. Ложка несолодкого мигдального молока

Напрямки: Змішайте інгредієнти, помістіть у кухлик та перемістіть у мікрохвильову піч приблизно від 45 до 60 секунд.