Програма силових тренувань 2019 (Безкоштовно завантажити) Кращі звички - Краще тіло! Lean By

Крупним планом додавання ваг на штанзі, концепція

тренувань

Якщо вам сподобалась ця стаття, будь ласка, ПОСАДАЙТЕСЬ, ПОДІЛІТЬСЯ та підписуйтесь на нас у Facebook.

Програма силових тренувань 2019 року (ЗАВАНТАЖИТИ БЕЗКОШТОВНО)

Це мій цикл тренувань на наступні 15 тижнів. Я хотів змішати речі. Я заснував програму на основі плану м’язових м’язів Бреда Шенфельда (з деякими твоїми налаштуваннями по-справжньому). Це відмінна книга; добре досліджено з практичними настановами та пропозиціями. Можливо, я повторю це, з незначними змінами, ще два рази до кінця року.

Я рекомендую:

1) Дві третини підходів, які ви виконуєте для кожної групи м’язів, становлять основні складні підйоми, такі як присідання, жим лежачи, тяга жорстких ніг, підборіддя, преси, ряди тощо.

2) Дозвольте собі відпочити принаймні 3 хвилини між робочими наборами. Ви можете виконувати набори для непов’язаних груп м’язів під час інтервалів відпочинку, щоб виконати більший об’єм за менший час (м’язи-антагоністи, м’язи преса, литки тощо)

3) Дотримуйтесь загальних рекомендацій, наскільки це можливо, якщо ви хочете зламати тренувальну колію. Пам’ятайте, все працює, поки не працює. Якщо ви завжди будете робити те, що ви завжди робили, ви отримаєте те, що завжди отримували. Найкраща програма - це та, яку ви не робите.

Умови та пояснення Програми

Спліт (тренінгові спліти): Як ділиться тіло для тренувань, наприклад:

  • Спина і груди-Ноги-Дельт і зброя: Спина та грудна клітка тренуються за один сеанс. М’язи ніг на іншому занятті, а Дельт (дельтоподібний/плечі) та руки на іншому занятті.
  • Верхня-Нижня: М’язи верхньої частини тіла тренуються за один сеанс, м’язи нижньої частини тіла - за наступний.
  • Push-Pull-Leg: Відштовхування м’язів верхньої частини тіла (грудей, плечей та трицепсів) тренується за один сеанс, підтягування м’язів верхньої частини тіла (спини, пасток та біцепсів) під час наступного заняття, а м’язів ніг - за наступного (квадрицепси, підколінні сухожилля, телята).

Запропоновані ваги - Ваги базуються на моєму розрахунковому максимумі 1 повторення (1 об/хв) для кожної вправи, який я визначаю для кожної великої вправи на початку циклу. Друга вкладка електронної таблиці дозволяє вам розрахувати свою 1RM і оцінити, яку вагу складають ваші 8RM, 10RM, 12RM, 15RM і 20RM для кожної вправи.