Прорахуйте математику, щоб максимально використати мікроелементи, що руйнують м’язи
Жанель Захерль
Макроелементи, мікроелементи, щільність поживних речовин, підрахунок калорій. Вся ця термінологія харчування пливе в наших головах майже весь день.
На жаль, щоб максимізувати цінність їжі, яку ми їмо, ми повинні бути готовими трохи по математиці та трохи приготувати їжу. Але ніхто з нас не хоче витрачати весь свій час на підрахунок і приготування їжі, тож що ми можемо зробити, щоб максимізувати щільність поживних речовин кожного прийому їжі?
Харчування 101
Макроелементи - вуглеводи, білки та жири - це основна математична схема харчування, тоді як мікроелементи - це наступний рівень, або алгебра, харчування. Мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали, настільки ж важливі, як і співвідношення макроелементів.
Наприклад, у солодкій картоплі багато вуглеводів (макро), але вона також щільна бета-каротином та калієм (мікро). Для відстеження алгебри мікроелементів нашого харчування існують веб-сайти та калькулятори з нескінченними списками продуктів, а також вмістом їх макро- та мікроелементів.
Обчислення харчування
Нещодавно я приймав споживання на одному з цих сайтів для відстеження, і помітив значну різницю між двома порціями брокколі. Одного дня я відстежив одну чашку сирої, подрібненої брокколі, а наступного дня одну чашку вареної брокколі. Переглядаючи мій список поживних речовин, я помітив, що на сайті макроелементи були однаковими, але мікроелементів було менше для вареної брокколі. Звідки ця різниця?
Відповідь - обчислення харчування. У 1982 році USDA зібрав відповідну наукову літературу з вивчення виснаження поживних речовин у варених продуктах. Широке дослідження, проведене в 1975 році під керівництвом Елізабет Мерфі, показало, що всі продукти мають специфічні коефіцієнти утримання різних поживних речовин на основі методу приготування.
"Коефіцієнт утримання - це частка мікроелементів, які все ще присутні після приготування їжі в сирому вигляді".
Коефіцієнт утримання - це частка мікроелементів, які все ще присутні після приготування їжі з сирої форми. Існує також окремий коефіцієнт утримання для розігрівання вже приготованої їжі. Оригінальні коефіцієнти утримання розраховувались на основі ваги продуктів до і після варіння. Ці дані використовувались для складання таблиць, які зараз є загальнодоступними через веб-сайт USDA.
У таблицях містяться різні категорії продуктів та різноманітні заготовки, включаючи запечені, варені та розігріті. Під кожним способом приготування є список мікроелементів, який включає шістнадцять вітамінів та вісім мінералів. Для кожного з них є число, як правило, від п'ятдесяти до 100. Це число вказує на відсоток тієї поживної речовини, яка залишається після обраного процесу приготування. Отже, якщо ви знаєте кількість вітаміну А в сирої брокколі і хотіли б знати, скільки залишиться після закипання, просто помножте вихідну кількість вітаміну А на відсоток у таблиці.