Прорив плато для схуднення 10 чудових порад
Здорова, ефективна втрата ваги може стати справжнім випробуванням, і для цього потрібна важка робота та дисципліна. Можливо, ви задумаєтесь: "чому я не втрачаю вагу, коли займаюся спортом та дотримуюсь дієти?" Це може бути те, що називається втратою ваги на плато.
Але ви не повинні засмучуватися тим, що говорить вам ванна ванна. Просто продовжуйте читати 10 творчих способів швидко розпочати схуднення та досягти бажаних цілей.
Що викликає плато схуднення?
Втрата ваги відбувається, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Як тільки ви почнете скорочувати калорії, ви можете швидко впасти на кілька кілограмів, оскільки печінка та м’язи витрачають запаси глікогену в організмі.
Глікоген частково складається з води, і коли він спалюється для отримання енергії, вода виділяється. Це призводить до втрати ваги води, що, на жаль, є лише тимчасовим. Саме тому перші кілька тижнів дієт такі захоплюючі. Однак, коли ваш надлишок глікогену зникає, прогрес стає повільним, але стабільним - в середньому втрачається приблизно фунт-два на тиждень.
Втрата ваги на плато відбувається, якщо кількість з’їдених калорій та кількість спаленого вирівнюється. Це коли вага вашого тіла зупиняється.
Коли ви схуднете, ваші потреби в калоріях відповідно зменшаться, а ваш метаболізм зменшиться. Але доки ви споживаєте менше калорій, ніж використовує ваше тіло, ви будете продовжувати худнути. Втрата ваги на плато відбувається, якщо кількість з’їдених калорій та кількість спаленого вирівнюється. Це коли вага вашого тіла зупиняється.
Як прорватися через плато схуднення
Готові підкорити це плато для схуднення і знову повернутися на правильний шлях? По-перше, пам’ятайте, що всі це переживають, особливо якщо протягом кількох місяців потрібно втратити значну кількість ваги.
Якщо ви боретеся з рухом голки, настав час переоцінити свої поточні харчові та фізичні вправи. Подолання втрати ваги на плато вимагає визначення загальних щоденних витрат енергії (TDEE) або кількості калорій, які ви спалюєте протягом дня. Головне - завжди їсти менше цього.
1. Вправляйтесь частіше
Збільште кількість енергії, яку ваше тіло спалює, підвищуючи рівень своєї активності. Часто ви втрачаєте м’язову масу разом із жиром, і, як відомо, м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир. Це означає, що коли ви стаєте більш мускулистими, ви природно спалите більше калорій, ніж раніше, навіть якщо ваша загальна вага тіла залишається незмінною.
Включення тренувань з обтяженням у вашу програму тренування збереже м’язову масу та підвищить швидкість обміну речовин у стані спокою. Хоча кардіо спалює більше жиру за тренування, ніж важка атлетика, це не буде робити багато для розвитку м’язів. Однак, 45-хвилинний кардіо-сеанс може спалити десь від 300 до 500 зайвих калорій щодня, служачи для швидкого зниження ваги.
2. Зменшіть споживання вуглеводів
Для деяких план харчування з низьким вмістом вуглеводів, такий як Палео або Кето, пропонує ключ до швидкого схуднення. Вживання меншої кількості вуглеводів допомагає контролювати вашу тягу до оброблених харчових продуктів з невеликою харчовою цінністю, таких як солодощі. Крім того, якщо ваша дієта багата вуглеводами, у вас можуть спостерігатися стрибки та падіння рівня цукру в крові.
3. Їжте більше клітковини
Дотримуватися збалансованої дієти легше, якщо постійно не відчувати голоду. Збільшення споживання клітковини змушує вас почуватися ситішими довше. Крім того, він регулює рух кишечника та підтримує ваш процес травлення безперебійно.