Просте керівництво по складних вуглеводах - The New York Times
Наступну інформацію можна використовувати як путівник по лабіринту складних вуглеводів.
Оскільки земля надходить із землі, картопля має відносно низьку калорійність (150 для великої картоплі, що випікається) і з високим вмістом поживних речовин, включаючи трохи білка. Доросла людина може отримувати майже всі необхідні поживні речовини з картоплі. Запечені або варені, вони є чудовою їжею. Але одна порція вершкового масла або маргарину збільшує калорійність картоплі середнього розміру на третину.
Смаження у фритюрі руйнує деякі вітаміни та астрономічно додає калорій. Сімдесят відсотків калорій у картоплі фрі - це жирні калорії. Картопляні чіпси також переважно жирні (і з високим вмістом солі) - 150 калорій за унцію, 90 з них жиру. Близько дев'яти чіпсів додають до 100 калорій.
Пшениця та інші зерна складаються з трьох частин: крохмалистого ендосперму, що містить поживні речовини, необхідні для підтримки проростка, включаючи 70 відсотків білка ядра; багатий на вітаміни зародок, який сформує перші листя і коріння, та висівки, захисну зовнішню оболонку, яка забезпечує неперетравлювані грубі корми для раціону людини.
Методи подрібнення, що застосовуються в США для отримання білого борошна, видаляють висівки та зародки і залишають за собою переважно крохмаль. У збагаченому борошні багато, але не все, вилучених поживних речовин додано назад, але жодної клітковини. Відбілювання борошна знищує весь вітамін Е. Цільнозернове борошно (особливо якщо мелене в камені) зберігає більшість вихідних поживних речовин і містить більше вітамінів групи В, вітаміну Е та мікроелементів, таких як мідь та марганець, ніж збагачене біле борошно.
За свої гроші ви отримаєте найбільше поживних речовин із цільнозернового хліба; наступне найкраще - це 100 відсотків цільної пшениці, яку можна так назвати, навіть незважаючи на те, що втрачається 5 відсотків ядра, особливо частина зародків пшениці. Неможливо знати, скільки житнього борошна може бути в житньому хлібі. А коричневий хліб може містити мало або зовсім не цілісні зерна, лише патоку для фарбування. Якщо ви купуєте білий хліб, переконайтеся, що він збагачений.
Нещодавно введений хліб з високим вмістом клітковини має меншу калорійність, оскільки значний відсоток у ньому становить неперетравлювану клітковину (зазвичай целюлоза, а саме висівки). Один популярний бренд Fresh Horizons використовує деревне волокно як джерело целюлози. У цьому немає жодної відомої шкоди, якщо ви знаєте, що те, за що платите, - це не зерно. Скибочка хліба, залежно від виду та товщини, коливається від 50 до 80 калорій на скибочку.