Протизапальна дієта; Пірамідне харчування Ендрю Вейл, М

Стає все більш очевидним, що хронічне запалення є першопричиною багатьох серйозних захворювань, включаючи хвороби серця, багато видів раку та хворобу Альцгеймера. Ми всі знаємо запалення на поверхні тіла як місцеве почервоніння, спеку, набряк і біль. Це наріжний камінь цілющої реакції організму, приносячи більше харчування та більше імунної активності до місця пошкодження або інфекції. Але коли запалення зберігається або не має жодної мети, воно завдає шкоди організму і викликає хворобу. Стрес, відсутність фізичних вправ, генетична схильність та вплив токсинів (наприклад, пасивного тютюнового диму) можуть сприяти такому хронічному запаленню, але вибір дієти також відіграє важливу роль. Дізнатися, як конкретні продукти харчування впливають на запальний процес, є найкращою стратегією його стримування та зменшення довготривалого ризику захворювання. (Докладніше про механіку запального процесу та Протизапальну харчову піраміду.)

Протизапальна дієта - це не дієта в популярному розумінні - вона не задумана як програма схуднення (хоча люди можуть і втрачають вагу на ній), а також протизапальна дієта - це план харчування, за яким слід дотримуватися обмежений проміжок часу. Швидше, це спосіб відбору та приготування протизапальних продуктів, заснований на наукових знаннях про те, як вони можуть допомогти вашому організму підтримувати оптимальне здоров’я. Поряд із впливом на запалення, ця природна протизапальна дієта забезпечить стабільну енергію та достатню кількість вітамінів, мінералів, незамінних жирних кислот, харчових волокон та захисних фітонутрієнтів.

Ви також можете адаптувати свої існуючі рецепти відповідно до цих порад щодо протизапальної дієти:

Загальні поради щодо протизапальної дієти:

Прагніть до різноманітності.
Включіть якомога більше свіжої їжі.
Мінімізуйте споживання обробленої їжі та фаст-фуду.
Їжте велику кількість фруктів та овочів.

Калорійність

Більшості дорослих потрібно споживати від 2000 до 3000 калорій на день.
Жінкам та меншим та менш активним людям потрібно менше калорій.
Чоловікам, а також більшим і активним людям потрібно більше калорій.
Якщо ви вживаєте відповідну кількість калорій відповідно до рівня вашої активності, ваша вага не повинна сильно коливатися.
Розподіл калорій, які ви вживаєте, повинен бути таким: від 40 до 50 відсотків від вуглеводів, 30 відсотків від жиру та від 20 до 30 відсотків від білка.
Намагайтеся включати вуглеводи, жири та білки під час кожного прийому їжі.

Вуглеводи

На дієті, що діє на 2000 калорій на день, дорослі жінки повинні вживати від 160 до 200 грамів вуглеводів на день.
Дорослі чоловіки повинні споживати від 240 до 300 грамів вуглеводів на день.
Більшість із них має бути у формі менш рафінованих, менш оброблених продуктів з низьким глікемічним навантаженням.
Скоротіть споживання продуктів, виготовлених з пшеничним борошном та цукром, особливо хліба та більшості упакованих закусок (включаючи чіпси та кренделі).
Їжте більше цільних зерен, таких як коричневий рис та булгурна пшениця, у яких зерно ціле або у кількох великих шматках. Вони переважніші, ніж вироби з цільного пшеничного борошна, які мають приблизно такий самий глікемічний індекс, як і продукти з білого борошна.
Їжте більше квасолі, зимових кабачків і солодкої картоплі.
Приготуйте пасту аль денте і їжте її в помірних кількостях.
Уникайте продуктів, виготовлених з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.