Q; Скільки калорій спалює фунт м’язів
Питання:
Скільки калорій спалює фунт м’яза? Я продовжую читати в книгах HIT, що воно спалює 50-100 калорій на день, але потім я читаю подібні речі:
"Насправді один фунт м'яза спалює приблизно від 7 до 15 калорій на день, а не 50, - пояснює Дімфна Галлахер, директор відділу композиції тіла Нью-Йоркського центру досліджень ожиріння на Манхеттені. Отже, якщо людині вдалося дотримуватися програми підняття поступово важчих ваг протягом досить тривалого періоду часу, вона може накопичити достатню кількість м’язів, щоб активізувати свій метаболізм приблизно на 14-30 калорій на день - не кілька сотень, як це часто буває заявлено ".
Я не впевнений, у що вірити, оскільки HIT базується на емпіричних доказах, мені цікаво, як ми досягли вищих цифр?
Відповідь:
Я вважаю, що більш консервативна оцінка приблизно 7-15 калорій на день для підтримки фунта м’яза є більш точною, однак дослідження тренувань на стійкість показали набагато більший приріст метаболізму на фунт набраного м’яза (1, 2), який доктор Уейн Весткотт пояснює це наслідком збільшення обміну білків у всій тренованій м’язовій масі (3, 4). Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви не просто додаєте м’язи, ви збільшуєте білковий обмін у всьому м’язі, що обробляється, що призведе до збільшення метаболічних витрат, перевищуючи енергетичні потреби тренування. Тут ви отримуєте такі цифри, як 50, хоча я вважаю, що 50 все одно може бути трохи вище.
Як і більшість речей, фактичне збільшення швидкості метаболізму залежатиме від численних індивідуальних факторів. Наприклад, якщо тренування збільшує кількість спалених калорій на фунт м’яза, хтось, починаючи з більшої кількості, матиме більший приріст метаболізму, ніж той, хто починає з меншої кількості, навіть якщо він набирає однакову кількість. На мій погляд, більш реалістичний діапазон, враховуючи як додаткову м'язову масу, так і збільшений обмін білка, становить приблизно 25-25 калорій на день за фунт.
Навіть за більш консервативними оцінками силові тренування все ж переважніші на витривалість чи так зване «кардіо» для втрати жиру з багатьох причин.
Енергетичний баланс
Якщо ми подивимось лише на збільшення швидкості обміну речовин за рахунок збільшення обміну білка, який, за оцінками Весткотта, становить 1,5 калорії на фунт м’яза, маленька жінка з лише 50 фунтами м’язів, яка починає силові тренування, спалить додатково 75 калорій на день, навіть у дні вона не працює, і крім калорій, які вона спалює, коли робить. Для цього знадобиться лише одна або дві півгодинні тренування на тиждень.
Якщо вона набирає лише 3 фунти м’язів - типово для жінок протягом перших двох місяців тренувань високої інтенсивності - ця кількість збільшується на 25,5 (7 для збереження та 1,5 завдяки обороту білка за кожен набраний фунт), для загального збільшення щоденні витрати калорій 100, плюс близько 100 калорій на тренування, загалом від 800 до 900 додаткових калорій на тиждень.
Це можна порівняти з тим, що вона могла би спалити, якщо бігала або їздила на велосипеді з високим рівнем зусиль протягом 30-40 хвилин щодня. Якщо це здається низьким, враховуйте бігові доріжки, цикли, еліптичні машини та подібні колеса хом'яків, як правило, відображають загальну кількість спалених калорій під час занять, а не калорій, спалених під час заняття за мінусом витрат енергії в спокої. Ходьба ледь спалює достатньо додаткових калорій, щоб навіть згадати.
Навіть за консервативними підрахунками, від 30 до 60 хвилин силових тренувань високої інтенсивності на тиждень призводить до збільшення витрат калорій порівняно з 210-280 хвилинами занять на витривалість. Протягом року різниця становила б понад 160 годин - цілий тиждень, - і це навіть не включає час у дорогу до та з тренажерного залу. Крім того, оцінка від 30 до 60 хвилин для тренувань HIT передбачає тренування в типовому тренажерному залі або фітнес-центрі під час звичайних годин тренувань - в позапіковий час, або якщо ви тренуєтеся вдома або в приватній особистій тренувальній студії, можна закінчити повне тренування з високою інтенсивністю за половину цього часу.
Далі наводяться фотографії дівчини, яку я тренував, яка за 14 місяців скинула 128 фунтів, знизившись з 245 до 117, з менш ніж однією годиною високоінтенсивних тренувань на тиждень та дієтою. Це менше 60 годин загального часу тренувань.
