QI Російська навчальна таємна нація
Квазіізометрика для сили та гіпертрофії
Російські тортури заради здобуття
Російський інструктор з бойових мистецтв піддав мені надзвичайно повільні повторення - які, мабуть, набагато повільніші, ніж ви собі уявляєте зараз. Почалося з чотирихвилинного віджимання. Ви правильно прочитали: Один повтор, чотири хвилини.
Тоді я думав: "Наскільки це може бути погано?" Але приблизно через 30 секунд, я вирішив, що сноуборд був би кращим. Як на водному дошці, полегшення немає. Ви просто терпите дискомфорт. Це був жорстокий, але надзвичайно корисний день.
Потім через кілька років у Москві інший російський бойовий художник змусив мене зробити набір із 30 віджимань, розтягнутих на все, що здавалося на все життя. Фішка полягала в тому, що ексцентрична (опускаюча) та концентрична (підйомна) фази повинні мати по 30 секунд. Уяви що. Це одна хвилина на повторення, що дорівнює 30-хвилинному набору з 30 повторень.
Виявляється, подібні речі поширені серед багатьох шкіл російських єдиноборств. І до речі, через кілька днів я тренувався у найкращого спортивного тренера з гирі в Москві, коли цей метод повторення повторень знову з’явився. Але цього разу це було в пекельній формі ізометричних трюмів, змішаних з деякими надповільними переходами.
То що з росіянами і це втілення у пекло на землі? Повернувшись до штатів, мені довелося це зрозуміти. Отже, ось що я дізнався, і ось чому вам слід брати участь у цій незвичній формі самокатування.
Квазіізометричне навчання
Це те, що називається, коли ви робите надзвичайно повільну роботу, і це настільки ефективно, що турбує. Розрізняють ексцентричну (опускаючу) квазіізометричну та концентричну (підйомну) квазіізометричну. Але це ще не все - у цьому є також пасивний та активний елемент, про який ви також повинні знати. Детальніше про це трохи.
То що ж таке квазіізометричне (QI) скорочення? Він рухається настільки повільно, що рух майже непомітний. Виконуючи ізометрію, ви замикаєтесь на певний кут суглоба, не рухаючись. Але квазіізометричний рух може включати весь діапазон руху, хоча як частковий, так і повний діапазони руху є ефективними.
Для практичного розуміння QI розгляньте типовий приклад ексцентрично-активної версії, коли ви навчаєте когось виконувати одну підтяжку. Ви мали б споттера підштовхнути вас до верхнього положення, а потім спуститися якомога повільніше, відпочити кілька хвилин і повторити кілька разів. Це приклад QI. Але в цьому є ще щось.
Що робить це таким потужним?
QI дасть вам неперевершену силу протягом усього діапазону рухів. Сюди входить свідомий і несвідомий контроль над силою, тобто ви знищуєте місця стикання та плато, якщо хочете трохи постраждати.
Пам’ятайте, що сила походить від нервової системи. Усі скорочення м’язів спричинені неврологічною стимуляцією. Це неврологічний контроль, який розвиває внутрішній і внутрішньом’язовий контроль.
Ваші м’язи марні без неврологічного контролю, і ваші рухи не будуть кваліфікованими, якщо ви не сформуєте навичок внутрішньої та внутрішньом’язової роботи. Міжм’язова координація відноситься до координації того, які м’язові волокна використовувати всередині самого м’яза. Внутрішньом’язова координація стосується того, наскільки добре ви використовуєте кілька м’язів для створення рухів (вміння).
QI розвиває як внутрішній, так і внутрішньом’язовий контроль, одночасно усуваючи слабкі місця в діапазоні рухів. Це велика справа. Російський інструктор з бойових мистецтв Мартін Вілер сказав, що коли ми швидко рухаємось, ми втрачаємо більшу частину тренувальних цінностей.
Це правда. Швидке падіння навантаження означає, що це не під нашим контролем, за винятком малої частини діапазону руху, де ми уповільнюємо навантаження. По дорозі вгору ми прискорюємо навантаження, щоб воно проходило крізь біомеханічну суть, і ми уповільнюємо його в самій вершині руху. Все інше просто коштує, і це є великою проблемою як для спортсменів, так і для бійців.
Причина проста. Якщо ваше тренування не розвиває сили через повний обсяг рухів, ви не зможете просто ввімкнути його, коли вам це потрібно. Уявіть, футболіста, який потрапляє в середину кроку, і ви спостерігаєте за його пряжкою коліна на національному телебаченні. Гравця з високим ступенем сили в усьому діапазоні рухів буде набагато важче поранити.