Рано лягати спати, рано їсти Найсильніші переваги для здоров’я при обмеженому годуванні з обмеженими можливостями (eTRF)

Брейді Холмер

14 травня 2018 · 11 хв читання

"Рано спати і рано вставати робить людину здоровою, заможною і мудрою". - Бенджамін Франклін

Якщо вам подобається моя робота, подумайте про те, щоб стати ВІТНОВИК . Це допомагає підтримувати вміст, який я створюю для вас та інших. Дякую!

Останні дані деяких суворо контрольованих випробувань годівлі свідчать про те, що нам, можливо, доведеться включити "рано вечеряти" до вмісту цієї часто цитованої цитати.

Ця стаття була оновлена 30.07.2019 з деякими новими даними абсолютно нового дослідження eTRF (прокрутіть до дослідження №2, щоб побачити результати другого дослідження).

Більше випробувань дієти, які я знаю - CR, TRF, ADF, IF - безліч скорочень, які ми маємо для різних “типів” режимів дієти (я не люблю використовувати для них термін “дієта”, оскільки вони набагато більше змін у способі життя/способах харчування) вражає. Єдине, що їх об’єднує, - це покращення здоров’я людини та запобігання (припинення) захворювання.

Можливо, ми наближаємось до того, щоб зрозуміти оптимальний не склад, а „структуру” їжі, яка, здається, найбільше відповідає метаболічному здоров’ю. Годування з обмеженим часом (TRF) - найближча зірка у світі часу прийому їжі.

Простота TRF робить його переконливим - просто обмежте споживання їжі до певного «вікна» протягом дня (в ідеалі - 4–10 годин, дозволяючи 14–20 годинне голодування). Простота TRF також робить його розмитим, не кажучи вже про складне. Ми знаємо, що слід їсти у межах “вікна” - але коли це вікно має починатися і закінчуватися? Чи варто пропустити сніданок і з’їсти обід і вечерю побільше в той же день? Снідайте та обідайте, але вечерю пропустіть?

На сьогоднішній день на людях проведено чотири пілотні випробування TRF. Дивно, але результати TRF у людей залежать від часу доби вікна прийому їжі

З біологічної точки зору (і для швидкого праймера) - теорії вказують на попереднє вікно годування, яке приносить користь здоров’ю завдяки тому, як програмуються наші циркадні ритми. Харчування «на одному рівні» з нашими внутрішніми годинниками є оптимальним для того, щоб покращити реакцію нашого організму на їжу та відповідати споживанню «очікуванням» наших циркадних ритмів - наших внутрішніх біологічних годинників, що є в кожній тканині. Їжте, коли наші ритми готові до прийому їжі, коли гормони для енергетичного обміну грунтуються, і ми уникаємо піддавати наше тіло надмірному окислювальному стресу, стрибкам глюкози та іншим метаболічним порушенням.

Саттон та співавт. (Біомедичний дослідницький центр Пеннінгтона) надають дані про більш “циркадно-орієнтований” дієтичний підхід до ТРФ, забезпечуючи ефективність у групі чоловіків, що страждають від діабету, та стимулюючи цікаву дискусію про те, коли нам слід їсти.

Якщо вам сподобалась ця стаття, вам сподобається мій подкаст, де я досліджую подібні теми. Перевірте це далі iTunes !

Дослідження No1

Що вони робили?

Щоб перевірити, чи може 1) eTRF покращити стан кардіометаболічного здоров'я та 2) IF (TRF) може мати переваги, не залежно від втрати ваги та споживання їжі, автори провели 5-тижневе рандомізоване, контрольне, ізокалорійне та евкалорійне контрольоване дослідження годування.

8 чоловіків пройшли обидва випробування - графік TRF та контрольний графік годування (не TRF) після періоду вимивання. Ізокалорійність означає, що як контроль, так і TRF відповідають калорійності. Eucaloric означає, що жодне з цих випробувань не було розроблено, щоб призвести до втрати ваги учасників (у цьому вони досягли успіху, жодна група не набрала/не втратила жодної значної ваги протягом 5 тижнів).

Режим TRF: учасники обрали звичний час між 6:30 і 8:30 ранку, щоб розпочати сніданок, а потім обід і вечеря були приурочені відповідно (закінчуватися після

6-годинне вікно, що веде до

18-годинний швидкий період).

Схема контролю: той самий час сніданку (самостійно обраний), але з вікном годування, що дозволяє загалом 12 годин (учасники їли обід і вечерю пізніше, закінчуючись близько 19:00).

Якість цього дослідження випливає з того, наскільки добре контролювали дієту. учасники могли їсти лише їжу, дану їм дослідницьким персоналом, їх годували достатньою кількістю їжі, щоб підтримувати свою вагу (не набирати/втрачати) і їли кожен поодинокий прийом їжі під час спостереження - щоб переконатися, що вони, знаєте, насправді її їли. 100% осіб, які входили в групу eTRF, і 98,9% - у контрольну групу, їли надану їжу.

Вам подобається ця історія? Підпишіться на щотижневий електронний лист “П’ятниця фізіології”, де я розбиваю дослідження, яке мені здалося цікавим протягом тижня.

Я хочу розсилку!

Що сталося?

Функція глюкози, інсуліну та бета-клітин

Глюкоза натще у учасників не була нічою після втручання, ні глюкоза після орального тесту на толерантність до глюкози (OGTT, який вимірює, наскільки добре організм метаболізує навантаження глюкози протягом 3 годин).

Однак режим eTRF суттєво впливав на рівень інсуліну (гормон, відповідальний за регуляцію глюкози в крові). Інсулін натще і рівень інсуліну під час ОГТТ (60 хвилин і 90 хвилин після навантаження глюкозою). Це важливо - в основному кажучи, що учасникам потрібно менше інсуліну, щоб отримати однакову кількість глюкози в крові, що свідчить про покращення чутливості до інсуліну (важливо для переддіабетиків).

Ранній TRF можна використовувати для ефективного лікування резистентності до інсуліну та поліпшення функції бета-клітин підшлункової залози

Примітка: Беручи до уваги, що тривалість голодування не відповідала до проведення ОГТТ або ранкового забору крові (тобто 12 проти 18 годин швидкого у відповідних групах), автори припускають, що це могло вплинути на рівень глюкози/інсуліну.

Маркери здоров’я серцево-судинної системи

Цілком дивно, що 5 тижнів TRF знизили ранковий систолічний та діастолічний артеріальний тиск - на досить вражаючу кількість. У середньому показник SBP був нижчим на 11 мм рт. Ст., А DBP - на 10 мм. Рт. Ст. У дослідженні eTRF порівняно з контролем. Автори вимірювали деякі інші маркери жорсткості артерій - індекс збільшення (Aix) та швидкість пульсової хвилі (PWV), але не виявили значущих результатів. Досить типово лише для 5-тижневого випробування, оскільки ці заходи іноді вимагають більших змін у відповідь на втручання (наприклад, фізичні вправи).